dvig-noge-vaja-za-zadnjico-pr

Medtem ko se moški morda raje osredotočajo na šesterčke, prsne mišice in mišice rok, večina žensk posveča pozornost vajam za vitek pas in lepo oblikovano zadnjico ter noge. Ne pozabite vključiti tudi naslednjih vaj za zadnjico.

Preden začnete

Dejstvo: z nekaj naključnimi vajami, ki jih izvajate nekaj minut na teden, ali s 100 ponovitvami ene vaje, ki je pravzaprav v stilu, čim hitreje, da bo prej konec, ne boste naredili veliko.

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, trening vedno načrtujte.

Pri tem je pomembnih nekaj ključnih točk:

  • pogostnost,
  • prioritete,
  • izberite vadbo, ki je učinkovita,
  • ugotovite, koliko zmorete,
  • težavnostna stopnja.

Več preberite v članku: Kako pravilno načrtujemo trening

6 vaj za zadnjico, ki jih lahko vključite v trening

  1. Potisk noge nazaj
  2. Dvig bokov
  3. Izpadni korak
  4. Mrvi dvig na eni nogi
  5. Kettlebell swing
  6. Izpadni korak z dvigom noge
Kako lahko trenirate:

Trenirajte trikrat na teden.

V prvem delu treninga začnite s krepilnimi vajami za celo telo, nato lahko sledi kardio del, denimo tek, zaključite z dodatnimi vajami za oblikovanje zadnjice. Zadnje lahko prilagajate oz. menjate pri vsakem treningu.

Naredite tri serije, naprednejši dodajte uteži. Kako izbrati težo uteži? Prave bodo tiste, s katerimi zmorete narediti največ 12 ponovitev. Ko postane (pre)lahko, trening znova prilagodite. Vaše telo bo potrebovalo izziv.

Nasvet:

Nikoli ne boste mogli popolnoma izolirati ene mišice – vedno bodo delovale tudi druge. Kar je pravzaprav dobro, zato se s tem nikar ne obremenjujte.

Med izvajanjem bodite osredotočeni na aktivacijo targetirane mišice. Če je ne čutite, morda delate narobe. Pri izpadnem koraku, na primer, se morda ob dvigu preveč opirate na nogo, ki je zadaj. Priporočamo, da se pred začetkom o pravilni izvedbi posvetujete s strokovnjakom, ter si tako zagotovite optimalen rezultat.

Sorodni članki

Izziv s Hano Verdev: Vaje za noge in zadnjico (7. teden)

Smo že v 7. tednu izziva Vitalni v poletje in vztrajamo naprej! Danes krepimo noge in zadnjico.

Izziv s Hano Verdev: Vaje za noge in zadnjico (8. teden)

S poskočnim treningom za noge preverite, kako dobro ste že utrjeni! 

Zakaj ne shujšate v stegna? Morda delate te napake

Ne glede na to, kako močno se trudite, ne opazite razlike. Vaša stegna se vam zdijo celo širša.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri