dvig-noge-vaja-za-zadnjico-pr

Medtem ko se moški morda raje osredotočajo na šesterčke, prsne mišice in mišice rok, večina žensk posveča pozornost vajam za vitek pas in lepo oblikovano zadnjico ter noge. Ne pozabite vključiti tudi naslednjih vaj za zadnjico.

Preden začnete

Dejstvo: z nekaj naključnimi vajami, ki jih izvajate nekaj minut na teden, ali s 100 ponovitvami ene vaje, ki je pravzaprav v stilu, čim hitreje, da bo prej konec, ne boste naredili veliko.

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, trening vedno načrtujte.

Pri tem je pomembnih nekaj ključnih točk:

  • pogostnost,
  • prioritete,
  • izberite vadbo, ki je učinkovita,
  • ugotovite, koliko zmorete,
  • težavnostna stopnja.

Več preberite v članku: Kako pravilno načrtujemo trening

6 vaj za zadnjico, ki jih lahko vključite v trening

  1. Potisk noge nazaj
  2. Dvig bokov
  3. Izpadni korak
  4. Mrvi dvig na eni nogi
  5. Kettlebell swing
  6. Izpadni korak z dvigom noge
Kako lahko trenirate:

Trenirajte trikrat na teden.

V prvem delu treninga začnite s krepilnimi vajami za celo telo, nato lahko sledi kardio del, denimo tek, zaključite z dodatnimi vajami za oblikovanje zadnjice. Zadnje lahko prilagajate oz. menjate pri vsakem treningu.

Naredite tri serije, naprednejši dodajte uteži. Kako izbrati težo uteži? Prave bodo tiste, s katerimi zmorete narediti največ 12 ponovitev. Ko postane (pre)lahko, trening znova prilagodite. Vaše telo bo potrebovalo izziv.

Nasvet:

Nikoli ne boste mogli popolnoma izolirati ene mišice – vedno bodo delovale tudi druge. Kar je pravzaprav dobro, zato se s tem nikar ne obremenjujte.

Med izvajanjem bodite osredotočeni na aktivacijo targetirane mišice. Če je ne čutite, morda delate narobe. Pri izpadnem koraku, na primer, se morda ob dvigu preveč opirate na nogo, ki je zadaj. Priporočamo, da se pred začetkom o pravilni izvedbi posvetujete s strokovnjakom, ter si tako zagotovite optimalen rezultat.

Sorodni članki

Izziv s Hano Verdev: Vaje za noge in zadnjico (6. teden)

Hanine vaje postajajo vedno bolj zanimive. Ji sledite? 

Izziv s Hano Verdev: Vaje za noge in zadnjico (7. teden)

Smo že v 7. tednu izziva Vitalni v poletje in vztrajamo naprej! Danes krepimo noge in zadnjico.

Odlične vaje za lepe in čvrste noge

Lepe noge, čvrste mišice, napeta koža, nič celulita ... Predstavljamo vaje, ki vas bodo pripeljale do občudovanja vrednih nog.
Najbolj brane vsebine

Samo najboljši prijatelji se lahko pohvalijo s temi 4 lastnostmi

Zakaj je vaš najboljši prijatelj tako poseben in zakaj ravno z njim preživite toliko časa? Verjetno zato, ker ga odlikujejo naslednje lastnosti, zaradi katerih se počutite ljubljeno in sprejeto.
Več...

TEH 5 stvari vsak dan naredijo najsrečnejši ljudje na svetu (presenetilo vas bo!)

Bi rekli, da ste v življenju srečni? Morda spremenite mišljenje ob besedah avtorjev, ki o sreči pravijo takole …
Več...

10 učinkovitih načinov, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Ne boste se je znebili samo s prehrano ali samo z vadbo. Potrebujete kombinacijo vseh pomembnih dejavnikov.
Več...

5 idej za nepozaben vikend izlet

Pet izletniških navdihov za vse, ki radi raziskujete tudi kotičke čez mejo. Avstrijska Koroška namreč ponuja obilo užitkov v vseh letnih časih. In za vaskega se najde nekaj.
Več...

Za sladkosnede: Zdrava čokoladna torta (brez moke, masla in dodanega sladkorja)

Je čokoladna torta sploh lahko zdrava? Je, če jo naredite po naslednjem receptu.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri