dvig-noge-vaja-za-zadnjico-pr

Medtem ko se moški morda raje osredotočajo na šesterčke, prsne mišice in mišice rok, večina žensk posveča pozornost vajam za vitek pas in lepo oblikovano zadnjico ter noge. Ne pozabite vključiti tudi naslednjih vaj za zadnjico.

Preden začnete

Dejstvo: z nekaj naključnimi vajami, ki jih izvajate nekaj minut na teden, ali s 100 ponovitvami ene vaje, ki je pravzaprav v stilu, čim hitreje, da bo prej konec, ne boste naredili veliko.

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj, trening vedno načrtujte.

Pri tem je pomembnih nekaj ključnih točk:

  • pogostnost,
  • prioritete,
  • izberite vadbo, ki je učinkovita,
  • ugotovite, koliko zmorete,
  • težavnostna stopnja.

Več preberite v članku: Kako pravilno načrtujemo trening

6 vaj za zadnjico, ki jih lahko vključite v trening

  1. Potisk noge nazaj
  2. Dvig bokov
  3. Izpadni korak
  4. Mrvi dvig na eni nogi
  5. Kettlebell swing
  6. Izpadni korak z dvigom noge
Kako lahko trenirate:

Trenirajte trikrat na teden.

V prvem delu treninga začnite s krepilnimi vajami za celo telo, nato lahko sledi kardio del, denimo tek, zaključite z dodatnimi vajami za oblikovanje zadnjice. Zadnje lahko prilagajate oz. menjate pri vsakem treningu.

Naredite tri serije, naprednejši dodajte uteži. Kako izbrati težo uteži? Prave bodo tiste, s katerimi zmorete narediti največ 12 ponovitev. Ko postane (pre)lahko, trening znova prilagodite. Vaše telo bo potrebovalo izziv.

Nasvet:

Nikoli ne boste mogli popolnoma izolirati ene mišice – vedno bodo delovale tudi druge. Kar je pravzaprav dobro, zato se s tem nikar ne obremenjujte.

Med izvajanjem bodite osredotočeni na aktivacijo targetirane mišice. Če je ne čutite, morda delate narobe. Pri izpadnem koraku, na primer, se morda ob dvigu preveč opirate na nogo, ki je zadaj. Priporočamo, da se pred začetkom o pravilni izvedbi posvetujete s strokovnjakom, ter si tako zagotovite optimalen rezultat.

Sorodni članki

Izziv s Hano Verdev: Vaje za noge in zadnjico (6. teden)

Hanine vaje postajajo vedno bolj zanimive. Ji sledite? 

Izziv s Hano Verdev: Vaje za noge in zadnjico (7. teden)

Smo že v 7. tednu izziva Vitalni v poletje in vztrajamo naprej! Danes krepimo noge in zadnjico.

Odlične vaje za lepe in čvrste noge

Lepe noge, čvrste mišice, napeta koža, nič celulita ... Predstavljamo vaje, ki vas bodo pripeljale do občudovanja vrednih nog.
Najbolj brane vsebine

4 načini, kako slišati sebe (in to ni meditacija)

Vsi lahko prisluhnemo svoji intuiciji, le naučiti se moramo prepoznati, kateri glas je pravi. 
Več...

Kaj lahko vprašate partnerja namesto “Kako si?” - 20 vprašanj

Komunikacija je eden pomembnejših stebrov razmerja, zato poskrbite, da bo med vama tekla gladko.
Več...

Katera hrana in pijača izboljša delovanje možganov? (in kaj jih zavira)

Ko skrbite za svoje zdravje, ne pozabite na možgane. Tam se dogajajo vsi pomembni procesi v telesu, zato tudi s hrano in pijačo poskrbite, da bodo lahko dobro delovali.
Več...

6 zdravilnih lastnosti kakija

Kaki je prava mala zakladnica hranilnih in zdravih sestavin. Poglejmo si, na kaj vse blagodejno vpliva. 
Več...

Cimet - top začimba, ki nas zdravi

Nekoč izredno cenjena začimba danes postaja priljubljeni pripomoček v boju proti raznim tegobam, ki se tičejo zdravja in lepote. Preberite, na kakšne načine lahko uporabite cimet.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri