stranska-deska_zheabU4

Začnite dan lahkotno in polni energije – s 7 zelo učinkovitimi vajami.

Navodila:

Naredite 3 serije. V prvi vsako vajo ponovite 12-krat, v drugi 15-krat in 20-krat v tretji seriji. Vse vaje izvajajte počasi in kontrolirano.

1. 'Bikram sit up'

Z vajo boste aktivirali mišice jedra.

Ulezite se na hrbet. Telo je popolnoma vzravnano – noge so skupaj, roke iztegnite nad glavo.

Počasi se začnite dvigovati v sedeči položaj, pri čemer roke ostanejo iztegnjene, in se skušajte s prsti dotakniti prstov na nogah. Vrnite se v začetni položaj.

Bikram sit up

2. Počep s priklonom

Vaja krepi noge in poskrbi za raztezanje meč.

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Spustite se v počep.

Ko boste v položaju počepa, iztegnite noge in se hkrati sklonite naprej ter se z rokami dotaknite tal. Vrnite se v položaj počepa in se dvignite. Vajo izvajajte povezano.

Počep s priklonom

3. Deska

Z vajo boste aktivirali zgornji del telesa, jedro in noge.

Postavite se v položaj ženske sklece – roke so iztegnjene, dlani v širini ramen, kolena na tleh. Linija od glave, prek ramen, hrbta, bokov in do kolen je ravna.

S prsti na nogah se uprite v tla in dvignite kolena – v položaj deske. Telo je vzravnano. Položaj v prvi seriji zadržite 2 sekundi, v drugi podaljšajte za 4 sekunde, v tretji pa za 6 sekund.

Vrnite se v začetni položaj – kolena spustite na tla. To je ena ponovitev.

Deska z iztegnjenimi rokami

4 Pomikanje z rokami v položaj sklece

Vaja krepi jedro.

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen. Sklonite se in dlani položite na tla pred stopala.

Z rokami se začnite počasi pomikati naprej, dokler niste v položaju sklece. Stopal pri tem ne premikajte. Z rokami 'odkorakajte' nazaj v začetni položaj.

Nadgradnja: ko boste v položaju sklece, naredite skleco.

Hoja po rokah v položaj sklece

5. Počep z zasukom

Vaja krepi spodnji del telesa, z zasukom pa se aktivirajo tudi mišice jedra.

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše od ramen, prsti so usmerjeni naravnost.

Zgornji del trupa počasi zasukajte v levo, hkrati dvignite tudi peto desne noge in stopalo prav tako zasukajte v levo. Desno stopalo ostane nepremično. Roke itegnite predse.

Vrnite se v začetni položaj – telo zasukajte nazaj, pogled usmerite naprej, stopala so v celoti na tleh – in naredite počep.

Nadgradnja: v rokah držite medicinko. Tudi težja knjiga, vrečka praška ali plastenki vode bodo učinkoviti.

Zasuk in počep

6. Izpadni korak s priklonom

Vaja krepi spodnji del telesa.

Z levo nogo naredite izpadni korak naprej. Spustite se tako nizko, da v kolenu tvorite kot 90 stopinj.

Še v položaju izpadnega koraka se s zgornjim delom telesa nagnite naprej in hkrati vzravnajte levo koleno. Z dlanmi se skušajte dotakniti tal.

Vrnite se v začetni položaj – nogo pokrčite in se iz izpadnega koraka dvignite. Zdaj ponovite še z desno nogo. To je ena ponovitev.

Izpadni korak s priklonom

7. Stranska deska

Postavite se v položaj deske z iztegnjenimi rokami. Telo tvori od glave do pet ravno linijo, dlani so v širini ramen.

Telo počasi zasukajte v levo, hkrati dvignite levo roko navpično navzgor – zdaj ste v položaju stranske deske.

Vrnite se v začetni položaj in ponovite še v drugo stran. To je ena ponovitev.

Stranska deska

Niste jutranja ptica? Morda pa bo ta trening prišel prav ob dnevih, ko vas bo čakalo preveč obveznosti, da bi trening naredili v popoldanskih ali večernih urah.

Sorodni članki

Vaje za čvrsta stegna in vitek pas

Pripravili smo nekaj odličnih vaj za oblikovanje postave. Da bodo vaša stegna čvrsta in trebušček brez maščobnih blazninic.

Intervalni trening, ki bo kot za šalo topil maščobe in gradil nove mišice

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo bo kot za šalo topil maščobe in gradil nove mišice. 

Trening za dobro jutro

Potrebujete le dobro voljo, brisačo ali armafleks in približno 15 minut. Boste videli, kako čudovit dan boste imeli.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri