skleca-0319262985

Nekatere vaje zahtevajo visoko raven kondicije in ogromno treningov za moč, preden jih sploh lahko preizkusite. Na seznamu vaj, ki so dober pokazatelj vaše pripravljenosti, so tudi naslednje. Jih zmorete?

Turkish Get Up

Vaja je videti preprosta – ležite, se usedete, nato vstanete in se uležete nazaj. A v resnici aktivirate prav vse mišice telesa.

Preden pa pograbite utež oziroma kettlebell, poskrbite, da boste brez tega usvojili pravilno tehniko do popolnosti. Šele nato dodajte utež in postopoma povečujte težo.

Pistol squat

S počepom na eni nogi in drugo iztegnjeno naprej boste na delo spravili vse mišice jedra, zadnjice, nog … in z rednim izvajanjem poskrbeli za boljšo stabilnost ter odpravili neravnovesje v mišicah nog.

Začetniki: začnite tako, da se usedete na klop ali stol in se iz tega položaja dvignete. Nato stol zamenjajte za nižjo podlago. Na koncu naj vam bo stol le opora ob strani. Ko boste zmogli brez stola, lahko dodate še uteži.

Pri vaji pazite na koleno: ne obračajte ga navznoter.

Plank z drsniki

Plank na komolcih verjetno že izvajate. Koliko časa zdržite? Kaj pa plank z drsniki?

Tako naredite: stopite na drsnike ali brisački. Sklonite se naprej in dlani položite pred stopala. Počasi s stopali drsite nazaj do položaja za skleco oziroma plank (desko) – telo je torej v ravni liniji od glave do pet, dlani pod rameni. Zadržite položaj.

Plank z drsniki

Skleca v stoji na glavi

Ravnotežje, močno jedro in lepo okrepljene mišice rok.

Začetniki: najprej vadite samo stojo ob steni. In sklece s stopali na dvignjeni površini. Nato počasi postavljajte stopala vse višje. Dokler sklece ne naredite ob steni. In nato, če boste pridno vadili, prosto, brez stene.

Aztec skleca

Poskrbi za eksplozivnost, fleksibilnost in izjemno moč.

Kako izgleda? Ste v položaju za skleco, nato se iz tega položaja odrinete tako visoko, da se lahko v zraku z rokami dotaknete prstov na nogah. Vsekakor ni za začetnike.

Preden sploh preizkusite, poskrbite, da je vaša klasična skleca popolna.

Muscle Up

Vaja zahteva ogromno moči in veliko vaje preden jo sploh lahko izvedete.

Zato najprej: obvladajte dvig na drogu in vajo za triceps (dips). Nato 'muscle up' začnite s klopjo, s katere se lahko odrinete. In vadite. Dokler vam ne uspe brez klopi.  

Česa pa pri izvajanju vaje 'muscle up' zagotovo ne smete početi, si poglejte v spodnjem videu:

Zastava

Da lahko izvedete vajo, potrebujete močno jedro oziroma zgornji del telesa. In veliko potrpežljivosti.

Vajo boste lažje izvajali na ožjem drogu, kjer se lahko dobro oprimete. Vaša dominantna roka naj bo na vrhu. It nato se začne trening.

Začnite z lažjo različico zastave - zastavo z objemom.

Počep na veliki žogi

Sveti gral ravnotežja. In odličen trening za jedro. 

Začetniki: najprej poskrbite, da bo tehnika počepa (z utežmi) na trdni podlagi popolna. Nato se preizkusite na polžogi. Na veliki žogi najprej klečite in lovite ravnotežje, nato počasi vstanite in trenirajte ravnotežje. Ko boste pripravljeni, pograbite uteži in naredite popolni počep na veliki žogi.

Opozorilo: vaje delate na lasno odgovornost. Začnite postopoma in se po potrebi posvetujte s trenerjem.

Sorodni članki

Brez uteži do lepega telesa

Vadba s prostimi utežmi sicer povečuje mišično maso, vendar pa uteži najbrž ne boste nosili s seboj na dopust ali vikend oddih. No, tudi daleč od doma lahko brez težav…

25-minutni trening za pospešeno porabo kalorij

Nekaterih prepričanj se je težko znebiti in eno izmed njih pravi, da se maščobe najhitreje topi z aerobnimi vajami, kot je tek. Ni vam treba ure in ure brusiti podplatov na…

Video: Vaje za čvrsto jedro

Vaj na žogi je veliko, predstavljam vam le krajši izbor tistih, pri katerih je poudarek na krepitvi vašega jedra.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri