To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Bikini body trening: 7 top vaj za krepitev celotnega telesa

Bikini body trening: 7 top vaj za krepitev celotnega telesa (foto: Profimedia) Profimedia
4. 6. 2015

Vsaka ženska sanja o tem, kako se bo poleti sprehodila po plaži v seksi kopalkah. Žal nimamo vse popolne postave in dolgih manekenskih nog. Imamo pa možnost, da svoje telo učvrstimo do te mere, da smo videti odlično – z ustrezno vadbo in uravnoteženo prehrano.

Spremeniti bo treba marsikatero navado in vložiti ogromno truda. Na začetku bo težko, a vztrajnost se obrestuje.

Na poletje in skok v kopalke se tokrat pripravljamo skupaj z Najo Čorič, večkratno državno prvakinjo v kategoriji bikini fitness in svetovno prvakinjo IBFF.

Program vadbe lahko izvajate kjerkoli, doma ali zunaj, zanj pa ne potrebujete nikakršnih rekvizitov. Vadba temelji na lastni teži, krepi mišice celotnega telesa, velik poudarek pa je predvsem na nogah, zadnjici in trebuhu, čemur ženske namenjamo največ pozornosti. Gre za sistem kompleksnejših vaj, s katerimi hkrati aktiviramo več mišičnih skupin in s tem porabimo več energije. Z minimalnim premorom med izvedbo vaj pospešimo srčni utrip in s tem pripomoremo k intenzivnemu kurjenju maščobe.

Začnimo že danes!

Program vadbe

Vaje izvajamo zaporedno. Pred začetkom izvedbe vsake naslednje vaje si privoščimo 8 sekund premora. Po končanem krogu sledi 60 sekund premora. Vadbo ponovimo 3- do 5-krat, odvisno od športne pripravljenosti posameznice.

1.'Monkey squats'

Začetni položaj: Stojimo širše od širine bokov, stopala so obrnjena navzven. Z rokama se držimo prstov na nogah.

Gib: Pokrčimo kolena in se z zadnjico spustimo čim nižje v počep. Nato iztegnemo kolena in se z boki dvignemo nazaj v začetni položaj. Z rokami se veš čas držimo prstov na nogah.

Število ponovitev: 20 ponovitev

Monkey squats, počepi

2. Enonožni počep z iztegom noge vstran

Začetni položaj: Trup je vzravnan, stojimo na eni nogi, druga noga je dvignjena in rahlo pokrčena.

Gib: Pokrčimo koleno noge, na kateri stojimo, in se spustimo v počep, isto­časno odmaknemo drugo nogo in je ne spustimo na tla. Vrnemo se v začetni položaj. Enako gib ponovimo tudi z drugo nogo.

Število ponovitev: 15 ponovitev z vsako nogo

Enonožni počep

3. Dvig bokov

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, roki sta ob telesu, nogi postavimo v širini bokov, kolena so pokrčena, stopala usmerjena naravnost.

Gib: Boke dvignemo čim višje od tal in v zgornjem položaju zadržimo 2 sekundi. Boke spustimo na tla.

Število ponovitev: 20 ponovitev

Dvig bokov

4. 'Russian twist' z izmeničnim iztegom nog

Začetni položaj: Sedimo na tleh, pesti držimo skupaj, komolci so obrnjeni navzven. Nogi sta dvignjeni od tal, kot v kolenu je 90 stopinj.

Gib: Iztegnemo eno nogo in istočasno zarotiramo zgornji del trupa v nasprotno stran. Vrnemo se v začetni položaj. Vajo delamo izmenično.

Število ponovitev: 10 ponovitev na vsako stran

Russian twist z izmeničnim iztegom noge

5. 'Dive bombers'

Začetni položaj: Postavimo se v položaj za skleco, roki sta iztegnjeni, trup je čvrst.

Gib: Pokrčimo komolce in se z zgornjim delom trupa spustimo skoraj do tal. Nato komolce iztegnemo in se z zgornjim delom trupa dvignemo od tal. Pogled je naravnost.

Število ponovitev: 10 ponovitev

Dive bombers

6. Dvig trupa leže z iztegnjeno nogo

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, ena noga je iztegnjena, koleno druge noge je pokrčeno. Roki sta iztegnjeni za glavo.

Gib: Z izdihom istočasno dvignemo iztegnjeno nogo in roki. Dotaknemo se prstov na nogi in se vrnemo v začetni položaj. Enak gib ponovimo z drugo nogo.

Število ponovitev: 10 ponovitev z vsako nogo

Dvig trupa leže z iztegnjeno nogo

7. Vojaški poskoki

Začetni položaj: Stojimo vzravnano, z nogami v širini bokov, roki sta ob telesu.

Gib: Z iztegnjenimi rokami nad glavo se odrinemo čim višje od tal in se nato s telesom spustimo na tla, tako da ležimo na trebuhu, roki sta ob telesu v položaju sklece. Z rokami potisnemo težo zgornjega dela trupa in istočasno primaknemo kolena k prsnemu košu. Spet se z iztegnjenima rokama odrinemo od tal.

Število ponovitev:12 ponovitev

Vojaški poskoki, burpee

Trening pripravila Naja Čorič, osebna trenerka, večkratna državna prvakinja v kategoriji bikini fitness in svetovna prvakinja IBFF - www.najacoric.com; foto: Danijel Čančarević, Profimedia

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri