10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Druga stopnja treninga stabilizatorjev trupa

12. 3. 2013

Da bi bolje razumeli drugo stopnjo treninga stabilizatorjev trupa, priporočam branje članka, kjer se boste najprej seznanili s prvo stopnjo.

S prve stopnje preidemo na drugo stopnjo programa vaj za stabilizacijo hrbtenice in medenice, ko je vadeči sposoben brez uporabe substitucijskih mišic aktivirati mišice notranje enote v kateremkoli položaju telesa.

Ta stopnja vključuje aktivnost spodnjih in zgornjih okončin za aktivacijo in nadzor zunanje enote ob vzdrževanju nadzora notranje enote.

Aktivacija okončin je lahko statična ali dinamična

Kot dinamično aktivacijo razumemo gibanje okončin, ki je počasno in nadzorovano. Težavnost vaj se lahko stopnjuje s postopnim zmanjševanjem podporne ploskve in/ali povečanjem obremenitve. Ta stopnja vključuje tudi nestabilne ali premikajoče se podporne površine.

Trajanje in ponovitve vaj spet prilagodimo stopnji pripravljenosti vadečega. Po Kisner in Colby (2007) naj bi napredovali na težjo izvedbo vaje ali težjo vajo, ko bo vadeči sposoben med vajo ohraniti nevtralen in stabilen položaj hrbtenice vsaj za minuto.

Slika 1. Vaja: Diagonalna opora.

Vaja 1 za stabilizatorje trupa

Na sliki 1 vidimo izvedbo vaje Diagonalna opora. Pri tej vaji smo z dvigom nasprotnih si okončin zmanjšali podporno ploskev ter povečali aktivacijo zunanje enote.

Slika 2. Vaja: Opora na boku z odnoženjem in odročenjem.

Vaja 2 za stabilizatorje trupa

Z vajo na sliki 2 dosežemo nov položaj za učenje aktivacije notranje enote, ob aktivaciji zunanje enote, ki zmanjša podporno ploskev in s tem nekoliko oteži izvedbo vaje.

Slika 3. Vaja: Stoja na žogi.

Vaja 3 za stabilizatorje trupa

Slika 3 kaže vajo Stoja na žogi. Z uporabo žoge smo pridobili nestabilno podporno ploskev in na ta način otežili samo izvedbo vaje.

Naj opozorim, da so v članku predstavljeni zgolj nekateri primeri vaj. Če želimo, da bo naš program vaj uspešen, mora biti ta individualno prilagojen potrebam vadečega.

V kratkem lahko pričakujete še tretjo stopnjo treninga stabilizatorjev trupa.

Če imate mogoče kakšna vprašanja, se lahko name obrnete prek elektronske pošte borci@telodrom.com. Sicer pa me najdete tudi v TELODROMU.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

  • Kisner C. in Colby L. A. (2007). Therapeutic Exercise. Philadelphia: F. A. Davis Company.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri