Na seznam vaj za oblikovanje rok in zadnjice dodajte še en gib.
Tokrat predstavljamo vajo, s katero boste oblikovali roke, pa tudi zadnjico in noge, ki jih morate vključiti za pravilno izvedbo. Potrebovali boste kettlebell utež (ki jo najdete v vseh javnih telovadnicah in športnih trgovinah).
Kaj boste počeli? Vaja se imenuje ZAMAHI Z UTEŽJO.
Obstajata dve različici, vendar se najprej posvetimo osnovni. Izvedete jo tako:
1. Z nogami stopite malce širše od bokov, stopala pa obrnite tako, da bodo rahlo gledala navzven. Naredite globok počep in pri tem z iztegnjenimi rokami primite utež, ki ste jo pred tem postavili pred seboj. Pustite, da obvisi med nogami.
2. Napnite trebušne mišice. Naredite globok vdih. Na izdih noge potisnite ob tla, napnite meča, stegna in zadnjico ter naredite eksploziven zamah, tako da noge in boke povsem zravnate. Utež bo prišla na višino ramen.
3. Vdihnite in pojdite v začeten položaj z rahlo pokrčenimi koleni, utež pa naj obvisi med nogami (prva točka). To šteje kot ena ponovitev. Če vajo izvajate prvič, naredite 10 takšnih ponovitev. Lahko si pomagate z ogledalom ali prijateljem, ki vas bo opominjal, kaj vse morate storiti za pravilen gib.
PAZITE, da boste zamahovali le do višine ramen in ne nad glavo. Za večjo učinkovitost na skrajni višini zadržite utež nekaj sekund in jo šele nato izpustite.
Če ste fizično bolje pripravljeni, lahko preizkusite težjo različico vaje in utež primete samo v eno roko. Uporabite lažjo utež, kot jo uporabljate pri treningih (vsaj za prvič). Ponovite vse zgoraj opisane točke, le da pri prvi utež primete samo z desno roko, leva naj ostane sproščeno ob telesu. Po nekaj ponovitvah z eno roko, se preizkusite še z drugo.
Preverite tudi:
- 3 vaje za odpravo bolečin v kolenih
- VIDEO: Vaje za regeneracijo po napornem treningu (ki jih telo NUJNO potrebuje)
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
