S pravilno kombinacijo vaj postanite močnejši, vitkejši in lepši.
Preden vas obsede kakšna najnovejša
fitnes domislica, ukazujemo vsem, ki delajo počepe skupaj s pregibom rok, naj vajo nemudoma opustijo – in nam prisluhnejo! Najprej naj vas potolažimo, da niste nič krivi. Morda ste slišali kakšnega trenerja trditi, da kombinacija počepov in pregibov v najkrajšem času obdela kar se da veliko mišic. Ne poslušajte ga, takšni ljudje so navadni mesarji. Združevanje dveh ali več vaj lahko res prispeva k hitrejši rasti mišic, topljenju maščob, boljši formi in prihranku časa, vendar pa je ključ do uspeha v pravilnem izboru tistih vaj, ki se medsebojno ne omejujejo. Naše vaje so skrbno izbrane in razdeljene na tri dele, med katerimi lahko trikrat na teden izbirate po svoji želji.
Bodite močnejši
Obstajajo tri kombinacije vaj: čiste, hibridne in sestavljene. Čisto kombinacijo sestavlja zaporedje dveh ali več vaj, med katerimi zadržimo gib za sekundo ali dve. Med tako kratkim odmorom se lahko nadihate, popravite držo in posledično dvignete več. Trening: pri vsaki vaji naredite tri serije s petimi ponovitvami. Med serijami počivajte dve minuti.
Mrtvi dvig + dvig ramen
Stopite k drogu, nogi postavite v širino ramen, počepnite in z nadprijemom primite utež 1. Roki naj bosta iztegnjeni, hrbet zravnan, ko se boste dvignili do polnega iztega nog, stopili na prste in hkrati dvignili ramena (skomig) 2. Zaustavite gib, nato pa spustite drog do kolen 3. Zdaj se zopet zravnajte in dvignite ramena do ušes 4. Utež spustite na tla. To je bila ena ponovitev.
Romunski mrtvi dvig z ročkama + pregib + potisk
Pred rahlo pokrčenima nogama pridržite ročki 1. Nagnite se naprej in spustite ročki do kolen 2. Vrnite se
v začetni položaj in nato potegnite uteži navzgor ter ju “ujemite” pred rameni. Komolca sta zdaj obrnjena naprej 3. Vstanite in se za sekundo spočijte. Nato rahlo pokrčite kolena, ju na hitro iztegnite in sočasno potisnite ročki nad glavo 4. Nato ju spustite v začetni položaj.
Počep + predklon + potisk
Drog namestite za glavo na ramena tako, da bosta dlani obrnjeni naprej, nogi pa v širini ramen 1. Počepnite do položaja, da so stegna vzporedna s tlemi (hrbet naj bo raven) 2. Dvignite se, se za trenutek zaustavite, v kolkih pa čim bolj priklonite naprej. Hrbta ne upogibajte 3. Zravnajte se, počijte, počepnite, se odrinite nazaj gor in potisnite drog nad glavo 4. Vrnite se v začetni položaj.
Bodite gibčnejši
Hibridi so mešanica dveh ali več vaj, ki z gibi levo – desno, gor – dol ter počez posnemajo nepredvidljive gibe iz sveta športa. Tako boste pozneje na igrišču hitrejši in gibčnejši. Trening: Pri obeh opisanih vajah napravite tri serije z osmimi do desetimi ponovitvami. Med serijami počivajte eno do dve minuti.
Počep spredaj + potisk
Stojte zravnano. Drog si namestite na sprednji del ramen, komolca naj štrlita naprej 1. Počepajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi 2. Nato se dvignite v začetni položaj in simultano potisnite utež nad glavo 3. Nato jo spustite nazaj na sprednji del ramen in takoj ponovite vajo.
Rotacijski izpadni korak z dotikom + pregib + potisk
Stojte z ročkama ob telesu. Z levo nogo stopite naprej in levo pod kotom 45 stopinj
1. Koleno pokrčite in se stegnite naprej ter se z obema ročkama dotaknite tal ob levi nogi
2. Med dviganjem nazaj v stoječi položaj naredite pregib komolca, tako da bosta ročki pristali ob vaših ramenih
3, nato pa ju potisnite nad glavo 4. To je ena ponovitev. Izmenjaje napravite od 8 do 10 ponovitev.
Bodite vitkejši
Naslednje kombinacije se imenujejo sestavljene, čeprav so v resnici povsem preproste. Najprej končajte serijo (deset ponovitev) ene sestavljene vaje, nato pa se lotite druge, tretje in tako naprej. Ker se vsaka od vaj, ki sestavljajo kombinacijo, začne v podobnem položaju in z enako obremenitvijo kot druge, ne boste izgubljali časa s pripravo uteži. Rezultat: V krajšem času boste naredili več, srčni utrip bo ves čas zmerno visok, kalorije pa bodo izgorevale kot za stavo.
Rotacijski izpadni korak z dotikom + potisk + veslanje
Stojte z ročkama ob telesu 1. Počepajte, dokler niso stegna vzporedna s tlemi 2, nato se dvignite in vse skupaj desetkrat ponovite. Brez počitka dvignite ročki do ramen tako, da so dlani obrnjene naprej. Malce počepnite 3, nato pa nogi iztegnite in hkrati dvignite uteži nad glavo 4. Po desetih ponovitvah se brez počitka pripognite naprej, tako da je hrbet raven in skoraj vzporeden s tlemi, roki pa visita navzdol 5. Uteži potegnite proti prsnemu košu 5, ju spustite ter vse skupaj desetkrat ponovite.
Poteg droga + počep spredaj + romunski mrtvi dvig
Z nadprijemom primite drog v širini ramen in ga pridržite pred pokrčenimi koleni 1. Dvignite se, stopite na prste in potegnite utež do brade 2. Vajo ponovite desetkrat, nato pa postavite drog na sprednji del ramen, tako da komolci štrlijo naprej 3. Počepajte, dokler niso stegna vzporedna s tlemi 4 in se dvignite v začetni položaj. Desetkrat ponovite, potem pa pokrčite kolena in spustite roki pred telo 5. Desetkrat se nagnite naprej, dokler drog ne doseže goleni 6 in se dvignite gor.
Izpadni korak + sklece + dvig ročke
Stojte zravnano z ročkama ob telesu 1.
Z levo nogo stopite naprej, dokler ni levo stegno vzporedno s tlemi 2, nato se dvignite nazaj. Z vsako nogo naredite izmenično deset korakov. Zatem se, ne da bi spustili uteži iz rok, postavite v položaj za sklece 3. (Zaradi varnosti priporočamo uporabo heksagonalnih ročk. ) Po desetih ponovitvah 4 se zaustavite in potegnite eno roko proti telesu, tako da je komolec višje od hrbta 5. Utež dajte na tla in ponovite z drugo roko. Z vsako roko naredite deset ponovitev.
Peter Kapele
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
