10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

3 vaje za večje roke

26. 11. 2014

Priredite vaje, kot so sklece, upogib rok in nekatere vaje za trup, tako, da v njih vklopite še triceps. Tako ne boste izpustili mišic, ki jih običajno krepite, sočasno pa boste gradili večje roke.

Verjetno že veste, da triglava nadlaktna mišica (triceps) v primerjavi z dvoglavo nadlaktno mišico (bicepsom) zavzema večji delež obsega nadlakti. Presenetljivo se večina fantov v fitnes dvoranah še vedno več ukvarja s slednjo.

Predlagamo naslednje vaje za večje roke:

1. Triceps sklece

Moč, eksplozivnost, vzdržljivost, koordinacija.

Na ravno podlago namestite medicinsko žogo, vi pa se z dlanmi namestite v položaj za sklece, tako da je žoga v položaju vašimi prsmi. Komolce nato upognite do položaja, da se s prsmi dotaknete žoge. Eksplozivno dvignite trup, tako da se roke odlepijo od podlage, nato se z dlanmi ulovite na žogo.

Sklece nato izvajajte izmenično, eno na tleh, drugo na žogi.

Naredite tri serije z 8 do 12 ponovitvami.

2. Izteg komolca leže na žogi

Čvrst in močan trup.

V rokah nad glavo držite ročko na spodaj nameščenem škripcu in lezite na švicarsko žogo, tako da se je dotikate le z zadnjico in s spodnjim delom hrbta. Noge naj bodo pri tem iztegnjene, obrnjene od uteži.

Ne da bi spremenili naklon trupa ali položaj komolcev (ti so ob uhljih), iztegnite roke. Položaj za trenutek zadržite, nato roki spet pokrčite.

Naredite tri serije z 12 ponovitvami.

3. Upogib rok stoje

Zadnja vaja za biceps naj bo upogib komolca stoje.

Uporabite nekoliko manjšo težo kot običajno, približno 70 odstotkov teže, ki jo dvignete 10-krat. Napnite triceps, pri tem pa si predstavljajte, da drog potiskate navzdol kot pri iztegu komolca. Tako vzpostavljate živčno povezavo med omenjenima mišicama, kar bo kasneje stimuliralo tricpes tudi pri vajah za biceps.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri