Spoprimite se z maščobo s pomočjo treninga z veliko intenzivnostjo.
Zagotovo se spomnite obdobja, ko ste bili v najboljši formi. Ko pa se zdaj pogledate v ogledalo, se vam zdi, da v njem ne vidite svojega telesa, ampak telo nekoga drugega.
Toda ne obupujte. Ker vemo, da želite biti lažji in mnogo močnejši, smo pripravili trening, s pomočjo katerega si boste povrnili nekdanjo vitkost in moč.
Rutino sestavlja vse, kar potrebujete za spremembo telesa:
- sestavljene vaje, ki zajemajo več mišičnih skupin hkrati,
- hitre superserije, ki topijo maščobe, in
- nove izpeljanke starih vaj, ki naredijo iz navadnega treninga zabaven izziv.
Po štirih tednih boste presenečeni nad spremembami in ugotovili boste, da ste na pravi poti do boljše fitnes forme svojega življenja.
Kako izvajati trening?
Vsako skupino (A, B in C) izvajate enkrat na teden, med njimi pa počivajte vsaj en dan. Prav tako izmenjujte vaji z enako številko (npr. 1A in 1B), dokler ne dokončate vseh serij.
Drugače povedano: naredite 1 serijo prve vaje, tej pa naj takoj sledi prva serija druge vaje. Nato počivajte 30 do 60 sekund in ponovite cikel. To počnite, dokler ne boste dokončali vseh serij, nato pa se lotite naslednjega para vaj.
Za hitrejše hujšanje se lotite še kondicijskega treninga.
Načrt za moč in vitkost
1A) Izpadni korak z drogom nad glavo
Stojte vzravnano, v rokah, iztegnjenih nad glavo, pa držite drog. Nato naredite velik korak naprej, dokler sprednje koleno ne bo pod kotom 90 stopinj, zadnje pa 5 centimetrov nad tlemi.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite še z drugo nogo. Naredite 20 ponovitev.
1B) Izteg hrbta z obratom
Namestite se na napravo za izteg hrbta, v rokah pa pridržite lažji ročki. Komolca nato pokrčite, da bosta pod kotom 90 stopinj, dvignite trup in ga obrnite v desno.
Komolca naj bosta ves čas pod kotom 90 stopinj, lopatici pa stisnjeni skupaj.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite še v drugo stran. V vsako stran naredite 12-20 ponovitev.
2A) Obrat z drogom
Okoli enega konca daljšega droga navijte brisačo, nato pa ga nežno naslonite na bližnjo fitnes klop ali pa v kot.
Drugi konec droga primite z obema rokama in ga pridržite ob desnem kolku. Nato v loku obrnite telo (roki sta iztegnjeni), pritegnite drog predse in nadaljujte gib na drugo stran telesa.
Ponovite še v drugo stran. To je bila ena ponovitev, naredite jih 12-20.
2B) Počep z enoročnim potiskom droga
Tako kot pri vaji 2A naslonite en konec droga varno ob klop. Počepnite, drugo polovico droga pa pridržite z desno roko ob desnem ramenu. Vstanite, iztegnite desno roko in se vrnite v začetni položaj.
To je bila ena ponovitev. Naredite jih 10, nato pa se lotite še ponovitev z levo roko.
2C) Počep z zavesljajem
Drog je nameščen enako kot pri prejšnjih dveh vajah, vi pa stopite na desno stran. Počepnite in primite prosti konec droga z desno roko, ki naj bo povsem iztegnjena.
Potem stopite z desno nogo nazaj, drog pa potegnite proti prsnemu košu. Nato se vzravnajte in obrnite telo, tako da boste obrnjeni proti drogu in da bo njegov konec v višini vašega desnega ramena.
To je bila ena ponovitev. Naredite jih 10, nato pa ponovite še na levi strani droga.
3A) Skleca s pritegom
Primite lažji ročki (po možnosti 6-kotne oblike) in se postavite v položaj za sklece. Spustite telo navzdol, se malo zaustavite, nato pa se potisnite nazaj gor. Zdaj pritegnite eno ročko proti prsnemu košu in jo vrnite nazaj.
Ponovite skleco in k prsnemu košu pritegnite drugo ročko. To je bila ena ponovitev, vi jih boste naredili 10-20.
3B) Obratno veslanje
Lezite pod drog, ki naj bo varno nameščen malo višje od dolžine vaših rok. Primite ga z nadprijemom, vzravnajte telo in se potegnite proti njemu. Ponovitev velja le, če se prsni koš dotakne droga.
Naredite čim več ponovitev.
4A) Pregib rok s statičnim zadrževanjem
Primite ročki, iztegnite roki in obrnite dlani naprej. Nato pokrčite levi komolec pod kotom 90 stopinj, z desno roko pa naredite pregib. Dokončajte 10 ponovitev, nato pa zamenjajte roki: desna je pokrčena, leva pa dela pregibe.
Po 10 ponovitvah naredite še 10 normalnih pregibov z obema rokama hkrati.
To je bila ena serija.
4B) Eksplozivne sklece
Postavite se v položaj za sklece. Roki sta iztegnjeni malo širše od ramen, nogi pa malo širše od širne kolkov.
Nato se brez upogibanja hrbta ali zadnjice spustite do tal, se zaustavite in se hitro potisnite nazaj gor v začetni položaj.
Naredite 15 ponovitev.
4C) Dotik prstov na eni nogi
Čeprav bo morda kakšen fitnes sotrpin ob tem omedlel, boste to vajo izvedli bosi.
Stojte na levi nogi, dvignite desno roko, se priklonite in z desno roko sezite proti levemu stopalu. Ko se boste dvignili v začetni položaj, naj bo desna noga še vedno v zraku.
To je bila 1 ponovitev. Naredite jih 15 in nato zamenjajte nogi.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
