Vzemite kolebnico in preizkusite, v kako dobri kondiciji ste.
Ste za intenziven (kratek) nedeljski trening? Potrebujete le malce prostora in kolebnico. Morda vas preplavijo spomini na otroško igro, vendar bo tale trening precej bolj utrudljiv.
Za začetek preverimo nekaj pravil, ki vam bodo pomagala skakati bolj pravilno. Upoštevajte:
1. Med skakanjem stisnite trebušne in medenične mišice.
2. Skakati ne potrebujete visoko, dovolj je že nekaj centimetrov od tal.
3. Zapestja držite ob telesu in ne delajte velikih krogov z rokami, ko vrtite kolebnco. S tem porabite trikrat več energije, kot bi bilo potrebno.
4. Pristanite na sprednjem delu stopala, namesto na petah.
5. Ne oprijemajte se vrvi premočno. Imejte trden oprijem, a še vedno sproščen, saj v nasprotnem primeru utrudite roke že takoj na začetku.
Pri vadbi s kolebnico boste izvajali 6 krogov poskokov po 20 sekund, vmes bo sledil 10 sekundni premor, med katerim boste skakali z običajnimi poskoki. Pripravili smo tudi nekaj vaj, ki jih lahko naredite po treh krogih s kolebnico in nato nadaljujete z naslednjimi tremi krogi skakanja. Vendar priporočamo, da najprej poskusite samo s skakanjem.
1. KROG: 20 sekund navadnih poskokov (upoštevajte zgornja pravila). Sledi 10 sekund navadnih poskokov, pri čemer pospešite tempo.
2. KROG: 20 sekund “brcanja v zadnjico” (desno nogo upognite čim višje, tako da se dotaknete zadnjice, nato ponovite z levo nogo). Potem 10 sekund navadnih poskokov v običajnem ritmu.
3. KROG: 20 sekund poskokov skupaj-narazen oziroma “jumping jack” poskokov (najprej skočite skupaj, nato narazen in tako naprej). Sledi 10 sekund navadnih poskokov v pospešenem ritmu
4. KROG: 20 sekund poskokov z vrtenjem bokov (sonožno skočite v desno, nato v levo in tako naprej). V premoru naredite 10 sekund običajnih poskokov.
5. KROG: 20 sekund navadnih poskokov in 10 sekund enakih poskokov v pospešenem ritmu.
6: KROG: Zadnji sklop razdelite na 2 dela: prvih 10 sekund skačite samo po levi nogi, naslednjih 10 samo po desni nogi. Sledi 10 sekund normlanih poskokov v pospešenem ritmu.
Če želite, lahko po treh krogih skakanja s kolebnico naredite naslednje vaje in nato nadaljujete z naslednjimi tremi krogi. Med vsako vajo si vzemite minuto odmora.
SKOK S POČEPA - 10 skokov s počepa
Naredite globok počep (zravnan hrbet, kolena ne grejo čez prste na nogah). Nato sonožno skočite in pristanite v počepu. Naredite vsaj 15 poskokov s pravilnim počepom.
DVIG NOG LEŽE - 15 dvigov
Ulezite se na tla, noge iztegnite navpično navzgor, dlani pa položite pod spodnji del hrbta (tako boste nadzorovali pravilno izvedbo vaje).
Spodnji del hrbta potisnite k tlom in počasi spuščajte noge. Ob dotiku pet s tlemi začnite noge takoj spet počasi dvigati. To je ena ponovitev. Vajo izvajate povezano.
Pomembno: spodnji del hrbta ves čas potiskajte k tlom.
Bolje pripravljeni lahko dodate uteži ali veliko žogo.
VOJAŠKI POSKOK - 10 vojaških poskokov
Kako pravilno izvedemo vojaški poskok:
- Začnite v stoječem položaju. Sklonite se, postavite dlani na tla in sonožno odksočite v položaj za skleco.
- Naredite eno pravilno skleco (lahko tudi žensko).
- Sonožno skočite med dlani in ponovno skočite navzgor.
IZPADNI KORAK NA VSAKO NOGO - 10 ponovitev na vsako nogo
Ko se spuščate proti tlom:
- ulovite ravnotežje, naj sprednja noga ne "pleše"
- koleno naj ne seže čez prste na nogah
- spuščajte in dvigajte se nadzorovano in počasi
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaše fizične pripravljenosti. Če po treningu ne boste povsem izmučeni, jih lahko nekaj dodate. Tisti, ki se boste komaj prebijali skozi ponovitve, kakšno odvzemite. Poslušajte predvsem svoje telo.
Želite spet priti v dobro formo? Pridružite se nam na tekaškem vikendu!
- Tabor bo potekal od petka, 29., do nedelje, 31. marca 2019, v hotelu Park Plaza Belvedere****, Medulin.
- Prijave se zbirajo do 18. marca oz. do zapolnitve mest na povezavi Tekaški tabor v Medulinu!
- Izbirate lahko med različnimi skupinami vadbe
- Tokrat se nam bo pridružil tudi Viktor Grošelj: alpinist, planinski vodnik, gorski reševalec, športni pedagog in pisatelj.
Vse informacije (vključno s prijavnico) dobite tu: Tekaški tabor v Medulinu – pridružite se nam!
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
