izpadni

'Top' vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice.

Video: Izpadni korak

Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Čeprav vaja spada med tiste bolj 'naporne', boste prav gotovo katero od njih vzljubili in naredili vašo vadbo še bolj učinkovito. Zdaj pa na delo.

Najprej se naučimo izpadni korak na mestu.

1. Izpadni korak na mestu

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.

Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).

Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.

Za začetnike svetujem sklenjene roke za glavo, saj tako nadzorujete vzravnano držo.

Dihanje: Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.

Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike izpadnega koraka svetujem ogledalo, kjer se opazujete pri izvedbi, in trening partnerja, ki vas opozarja na napake.

Napake:

  • pogled proti tlom, usločen hrbet
  • koleno pred stopali
  • premajhna amplituda gibanja gor-dol
  • hrbet nagnjen preveč nazaj.
2. Izpadni korak naprej

Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan.

Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano.

3. Izpadni korak v hoji

Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki še učinkovitejši, če jih izvajate v hoji.

4. Izpadni korak v stran

Vaja, kjer pride do izraza vaša gibljivost.

5. Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo

Dvignite zadnjo nogo na klop. Vaja je izziv za vaše ravnotežje, zato bodite ves čas skoncentrirani, saj lahko kaj hitro padete.

6. Enonožni izpadni korak z žogo

Zahtevna vaja, saj pride zelo do izraza vaše ravnotežje in stabilnost.

7. Poskoki v izpadnem koraku na mestu

Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.

Nasvet: Vaje št. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:

  • ročke
  • dveh ročk
  • droga
  • na vodilih

Namesto ročk lahko napolnite plastenke s peskom.

8. Kombinacije
  • Izpadni korak naprej z lateralnim dvigom rok
  • Izpadni korak naprej z upogibom v komolcu
  • Dvojni izpadni korak naprej (naprej + na mestu)
  • Izpadni korak z rotacijo

Jasna Zagrajšek

Sorodni članki

7 vaj za noge

7 odličnih vaj za krepitev nog.

Odlična vaja, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za kondicijo

Imate 30 sekund? Dovolj bo za naslednjo vajo, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za boljšo stabilizacijo, eksplozivnost in tudi kondicijo.

Odlične vaje za lepe in čvrste noge

Lepe noge, čvrste mišice, napeta koža, nič celulita ... Predstavljamo vaje, ki vas bodo pripeljale do občudovanja vrednih nog.

Izbor uredništva

Edinstvena priložnost: Postani del košarkarske ekipe Gorana Dragića ali Jake Blažiča!

Telemach, generalni sponzor Košarkarske zveze Slovenije, ti ponuja edinstveno priložnost. Postaneš lahko del košarkarske ekipe...

Več...

Močna oseba teh stvari nikoli ne naredi zaradi partnerja – ali koga drugega

Ko ste zaljubljeni do ušes ali nesigurni vase, je lahko drugim dopustiti, da postavijo svoje potrebe pred vaše. A če...

Več...

Najbolj brane vsebine

Ideja za lahkoten izlet: Slap Kozjak in kopanje v Nadiži

Iščete ideje za lahkotne izlete v vročini, za družino ali dneve, ko niste pri volji za olimpijske podvige? Odpravite se v dolino Soče... 
Več...

Koliko kalorij pokurite med plavanjem?

Kako pokuriti 400 do 500 kalorij, brez da bi se potili? S plavanjem! Plavanje je odlična vadba za kurjenje kalorij in izgubo teže. Seveda pa je odvisno od intenzivnosti, tipa plavanja in časa gibanja. Pa poglejmo ... 
Več...

7 idej za izlete in pohode po Sloveniji

Sami ali z družbo. Izkoristite vsako priložnost in se odpravite v naravo iskat čudovite razglede ter napolnite baterije. Tu je 7 odličnih idej za izlete in pohode po Sloveniji.
Več...

8 fraz, ki vam jih partner nikoli ne bi smel reči

Če ste že imeli zlomljeno srce ali ste se huje sporekli s partnerjem, potem veste, kako zelo besede lahko bolijo. Nekaj fraz bi v ljubezni moralo biti prepovedanih, saj ni opravičila za tistega, ki jih izreče na glas.
Več...

Ideja za izlet: Lignano z zlato mivko

Lignano leži na pol poti med Benetkami in Trstom in se razvija na polotoku, ki sega v mirno Jadransko  morje med izlivom reke Tagliamento in Maransko laguno.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri