10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice

IZZIV: 5 variacij planka v 5 minutah

IZZIV: 5 variacij planka v 5 minutah (foto: profimedia) profimedia
6. 4. 2019

Ste pripravljeni na izziv, s katerim boste preverili, koliko moči imate in z rednim izvajanjem izklesali telo?

Izziv vsebuje 5 variacij planka, med katerimi ni "navadnega" visokega ali nizkega planka. Ne skrbite, ne izzivamo vas, da 5 minut ostanete v položaju. Po vsaki vaji sledi 1 minuta počitka, nato nadaljujete z naslednjo vajo. Šteje samo pravilno izveden plank, ko lahko nadzorujete svoje telo. 

Svetujemo, da vajo izvajate pred ogledalom, kjer boste lahko popravili morebitne napake, ali pa za to prosite prijatelja. 

Pri vseh 5 različicah upoštevajte naslednja pravila:

  • napnite trebušne in zadnjične mišice, medenico obrnite navzven
  • zravnajte hrbet in pogled usmerite v tla, da bo podaljšek trupa
  • od pet do glave mora potekati ravna linija
  • komolce vlecite proti petam

Sedaj pa k različicam. 

STRANSKI PLANK

Začeli bomo z dobro znano vajo, ki jo 30 sekund delate na eni strani, nato se obrnite in brez premora naredite stranski plank še na drugi strani. 

Kako ga izvedete?

  • Zavrtite boke v levo, pri čemer lahko dvignete roko (kot na sliki) ali pa jo uprite v bok. 
  • Hrbet naj ostane raven, boke potisnite navzven. 

Ko končate z obema stranema, 1 minuto počivajte. 

plank

POBIRANJE

Tokrat boste prehajali iz vosekga v nizki plank. 

Začnite v visokem planku in se z levo roko spustite na podlahti v nizki plank. Enako naredite z z desno roko. 

pobiranje

Pomembno: boke držite kar se da pri miru, drugače vaja izgubi namen. Hrbet mora biti ves čas raven. 

Sledi minuta odmora.

DVIGOVANJE NOGE

Postavite se v položaj za nizek plank. Eno nogo dvignite od tal in z njo nihajte gor in dol. To počnite 30 sekund, nato zamenjajte nogi in nadaljujte brez počitka. 

Boke držite na mestu. Počivajte eno minuto in nadaljujte z naslednjo vajo. 

plank

NAGIB S KOMOLCEM

Kot pri prvi vaji se postavite v položaj za stranski plank, le da tokrat prosto roko upognite za glavo kot pri trebušnjakih. 

Ko ste pripravljeni, se nagnite do tal in nazaj navzgor. Vsakokrat preverite, da ste v pravilnem položaju za stranski plank. 

stranski plank

Čez 30 sekund zamenjajte roko in nadaljujte do ene minute. 

OBRNJEN PLANK

Nazadnje pa le držite plank 1 minuto. Izvedli boste obrnjen plank.

Uprite se na roke, tako da hrbet gleda v tla. Upoštevajte enaka pravila kot pri običajnem planku. Najdite ravnotežje in skušajte zdržati 1 minuto. Ko ne morete več obvladovati svojega telesa, odnehajte, tudi če še ni preteklo toliko časa. 

plank

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri