profimedia-0360230373

Kadar je zunaj enostavno prevroče in se temperature niti pozno zvečer ali zgodaj zjutraj ne spustijo toliko, da bi lahko opravili vadbo na prostem, jo prestavite kar v dnevno sobo. 

Vadba je priročna tudi kot plan b, kadar vas preseneti dež ali odpotujete na počitnice, saj je vse, kar potrebujete, nekaj prostora. Vsako vajo izvajajte pol minute, naredite 20 sekundno pavzo in nadaljujte z naslednjo vajo. Naredite dva ali tri kroge vaj, odvisno od tega, koliko ste fizično pripravljeni. 

Za bolj pripravljene: V 20 sekundnem premoru ne počivajte, ampak delajte visoki skiping ali skačite s kolebnico (oziroma delajte samo visoke poskoke, pri katerih se s koleni skušate dotakniti prsnega koša). 

Pa začnimo!

1. Prva vaja je različica planka z dotikanjem ramen. Postavite se v visok plank: 

  1. stojte na dlaneh in konicah nožnih prstov
  2. obrnite medenico navzven (da bo hrbet zravnan)
  3. napnite trebušne in zadnjične mišice
  4. zravnajte vrat, da bo glava zgolj podaljšek trupa

visok plank

Ko osvojite držo, ponovno napnite trebušne mišice in se z desno roko dotaknite leve rame. Pri tem ne obračajte bokov (to boste dosegli z napenjanjem trebušnih mišic). Roko postavite nazaj in ponovite z nasprotno stranjo. 

2. Sledijo izpadni koraki v stran. Stojte zravnano, noge rahlo razmaknite. Ko se nagnete v stran, se prepričajte, da je hrbet raven, koleno pa sledi smeri stopala, vendar ne seže dlje kot do nožnih prstov. V prvotni položaj se poberite s pokrčeno nogo (ki stoji na mestu). 

izpadni korak

30 sekund izvajajte ponovitve z eno nogo, naslednjih 30 sekund pa z drugo. Vmes naredite odmor, če ste dobro pripravljeni, pa lahko vajo izvajate eno minuto brez prekinitve. 

3. Spet se postavite v položaj za visok plan (upoštevajte navodila pri prvi točki). Vaja se imenuje plezalec. Pokrčite koleno in ga skušajte čimbolj približati prsnemu košu. Postavite jo nazaj in ponovite z drugo nogo. 

plezalec

Noge izmenjavajte čim hitreje, tako da bo videti, kot da plezate oziroma tečete. Pri tem pazite na držo, predvsem na hrbet, ki mora biti ves čas raven. 

4. Ulezite se na trebuh in se pripravite na "plavanje". Roke iztegnite in napnite pred seboj, noge iztegnite za sabo. Napnite trebušne mišice, dvignite roke in noge ter začnite s kratkimi zamahi (nasprotna noga in nasprotna roka) gor in dol. 

plavanje

Pomembno je, da se med vajo ne dotikate tal in da so roke ter noge vedno iztegnjene in napete. Delajte čim hitreje. 

5. Zadnja vaja je ponovno različica planka, le da tokrat začnete v nizkem planku na komolcih (navodila so enaka kot pri prvi točki). Ko ste pripravljeni, se začnite "pobirati". Iztegnite levo roko in nato še desno, spustite desno roko nazaj na komolec in nato še levo. Potem nadaljujte z iztegom desne roke in menjajte smeri. 

pobiranje

Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, saj s tem preprečite premikanje in obračanje bokov, ki morajo biti čimbolj na mestu. 

Po koncu vseh vaj si vzemite minuto odmora za vodo in počitek. Če ste se zelo utrudili, v naslednjem krogu izvajanje vaj skrajšajte na 20 sekund (in 20 sekund pavze), ali pustite dolžino vaj in med odmorom počivajte, če ste do sedaj izvajali na primer visoki skiping. 

Pomembno

Bolj kot ponovitve šteje pravilna izvedba, na katero bodite še posebej pozorni, ko ste že malce utrujeni. 

Sorodni članki

Nekaj minutna vadba, ki jo lahko opravite kar doma

"Nimam časa", je pogost izgovor, ko bi se morali pripraviti na vadbo. Da bi se mu izognili v velikem loku, je tu preprosta nekaj minutna vadba, za katero ne potrebujete pripomočkov...

Če želite postati močnejši in hitrejši, se ne izognite tem vajam

Ne glede na to s katero športno aktivnostjo se ukvarjate, vam bodo vaje za moč in hitrost vedno prišle prav.

Preizkusite svojo pripravljenost s 3-minutnim intenzivnim treningom

Tokrat naj bo vadba v izziv: preverite, kaj ste dosegli s potenjem v telovadnici in na čem boste morali še delati. Zmorete?
Najbolj brane vsebine

4 načini, kako slišati sebe (in to ni meditacija)

Vsi lahko prisluhnemo svoji intuiciji, le naučiti se moramo prepoznati, kateri glas je pravi. 
Več...

Tako vam telo kaže, da slabo skrbite zase

Ste na sebi opazili katerega od naslednjih znakov?
Več...

Kaj lahko vprašate partnerja namesto “Kako si?” - 20 vprašanj

Komunikacija je eden pomembnejših stebrov razmerja, zato poskrbite, da bo med vama tekla gladko.
Več...

8 skrivnosti ljudi, ki (skoraj) nikoli ne zbolijo

Saj veste, o kom govorimo? O tistem sodelavcu, ki v celem letu ni vzel niti enega prostega dneva zaradi bolezni in o prijatelju, ki se vedno izogne sezonskim virusom. Kako jim uspe?
Več...

Cimet - top začimba, ki nas zdravi

Nekoč izredno cenjena začimba danes postaja priljubljeni pripomoček v boju proti raznim tegobam, ki se tičejo zdravja in lepote. Preberite, na kakšne načine lahko uporabite cimet.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri