profimedia-0360230373

Kadar je zunaj enostavno prevroče in se temperature niti pozno zvečer ali zgodaj zjutraj ne spustijo toliko, da bi lahko opravili vadbo na prostem, jo prestavite kar v dnevno sobo. 

Vadba je priročna tudi kot plan b, kadar vas preseneti dež ali odpotujete na počitnice, saj je vse, kar potrebujete, nekaj prostora. Vsako vajo izvajajte pol minute, naredite 20 sekundno pavzo in nadaljujte z naslednjo vajo. Naredite dva ali tri kroge vaj, odvisno od tega, koliko ste fizično pripravljeni. 

Za bolj pripravljene: V 20 sekundnem premoru ne počivajte, ampak delajte visoki skiping ali skačite s kolebnico (oziroma delajte samo visoke poskoke, pri katerih se s koleni skušate dotakniti prsnega koša). 

Pa začnimo!

1. Prva vaja je različica planka z dotikanjem ramen. Postavite se v visok plank: 

  1. stojte na dlaneh in konicah nožnih prstov
  2. obrnite medenico navzven (da bo hrbet zravnan)
  3. napnite trebušne in zadnjične mišice
  4. zravnajte vrat, da bo glava zgolj podaljšek trupa

visok plank

Ko osvojite držo, ponovno napnite trebušne mišice in se z desno roko dotaknite leve rame. Pri tem ne obračajte bokov (to boste dosegli z napenjanjem trebušnih mišic). Roko postavite nazaj in ponovite z nasprotno stranjo. 

2. Sledijo izpadni koraki v stran. Stojte zravnano, noge rahlo razmaknite. Ko se nagnete v stran, se prepričajte, da je hrbet raven, koleno pa sledi smeri stopala, vendar ne seže dlje kot do nožnih prstov. V prvotni položaj se poberite s pokrčeno nogo (ki stoji na mestu). 

izpadni korak

30 sekund izvajajte ponovitve z eno nogo, naslednjih 30 sekund pa z drugo. Vmes naredite odmor, če ste dobro pripravljeni, pa lahko vajo izvajate eno minuto brez prekinitve. 

3. Spet se postavite v položaj za visok plan (upoštevajte navodila pri prvi točki). Vaja se imenuje plezalec. Pokrčite koleno in ga skušajte čimbolj približati prsnemu košu. Postavite jo nazaj in ponovite z drugo nogo. 

plezalec

Noge izmenjavajte čim hitreje, tako da bo videti, kot da plezate oziroma tečete. Pri tem pazite na držo, predvsem na hrbet, ki mora biti ves čas raven. 

4. Ulezite se na trebuh in se pripravite na "plavanje". Roke iztegnite in napnite pred seboj, noge iztegnite za sabo. Napnite trebušne mišice, dvignite roke in noge ter začnite s kratkimi zamahi (nasprotna noga in nasprotna roka) gor in dol. 

plavanje

Pomembno je, da se med vajo ne dotikate tal in da so roke ter noge vedno iztegnjene in napete. Delajte čim hitreje. 

5. Zadnja vaja je ponovno različica planka, le da tokrat začnete v nizkem planku na komolcih (navodila so enaka kot pri prvi točki). Ko ste pripravljeni, se začnite "pobirati". Iztegnite levo roko in nato še desno, spustite desno roko nazaj na komolec in nato še levo. Potem nadaljujte z iztegom desne roke in menjajte smeri. 

pobiranje

Trebušne mišice naj bodo ves čas napete, saj s tem preprečite premikanje in obračanje bokov, ki morajo biti čimbolj na mestu. 

Po koncu vseh vaj si vzemite minuto odmora za vodo in počitek. Če ste se zelo utrudili, v naslednjem krogu izvajanje vaj skrajšajte na 20 sekund (in 20 sekund pavze), ali pustite dolžino vaj in med odmorom počivajte, če ste do sedaj izvajali na primer visoki skiping. 

Pomembno

Bolj kot ponovitve šteje pravilna izvedba, na katero bodite še posebej pozorni, ko ste že malce utrujeni. 

Sorodni članki

Če želite postati močnejši in hitrejši, se ne izognite tem vajam

Ne glede na to s katero športno aktivnostjo se ukvarjate, vam bodo vaje za moč in hitrost vedno prišle prav.

Intenziven kratek trening za oblikovanje trebuha

Kratek trening lahko opravite tako doma kot na počitnicah, vse kar boste potrebovali, pa je podloga za tla.

Pokukajte na aktivni.si trening! (vaje in nasveti trenerja)

Trener je tokrat pripravil nekaj vaj za moč, ki jih lahko preizkusite tudi doma ail na dopustu. Bolj kot število ponovitev pa šteje pravilna izvedba. Preverite, kako se potimo...
Izbor uredništva

Za avanturiste: 10 aktivnosti po Sloveniji, ki jih morate poskusiti

Naša dežela nudi na majhnem prostoru ogromno možnosti za tiste željne avantur. Na dosegu roke imamo gore, reke, jezera, malo...

Več...

5 pravil psihologije za enostavnejše življenje

Razumeti psihologijo ni tako preprosto. Pa vendar na njej temelji naše vedenje. Z vsako kretnjo sporočamo določene signale...

Več...

15 skrivnosti, ki jih poznajo samo tekači

Če pozorno opazujete tekače, se boste lahko načudili marsikateri navadi, ki je zanje nekaj čisto običajnega. Da bi bolje...

Več...
Najbolj brane vsebine

Zakaj tako radi hodimo v gore?

Nekateri imajo raje morje, drugi gore. Nedvomno imata vsak svoj čar. Vendar gore, gore so nekaj posebnega...  
Več...

Kako začeti – nasveti za dolgoročni uspeh pri telovadbi

Hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, smučanje, ples, skupinska vadba, fitnes ... Kakršnakoli telovadba prispeva k boljšemu zdravju in počutju, pa naj gre za strukturiran vadbeni program ali za del vaše dnevne rutine. Zato začnite. Danes. Lahko kar s hojo – zastonj je, ni težavna, če se vam pridruži še prijatelj, pa boste lažje ostali motivirani. Mi pa naštevamo še nekaj nasvetov za dodatno motivacijo in uspeh.
Več...

4 nasveti, kako začeti s hujšanjem

Vsi, ki ste se kdaj že lotili hujšanja, veste, da so prvi koraki najtežji. Da boste lažje prišli do cilja, ne glede na dieto, je tu nekaj osnovnih nasvetov za izgubo telesne teže.
Več...

Soda bikarbona - ali res pomaga tudi pri hujšanju?

Lahko soda bikarbona (ja, to je ta prašek, ki ga uporabljate pri peki kruha in piškotov) pomaga pri hujšanju? Nekateri trdijo, da pomaga. Kaj pa o tem pravi znanost?
Več...

23 razlogov, zakaj tečem

Tek (tako kot druge vrste fizične aktivnosti) s seboj prinese ogromno pozitivnih stvari. Le nekaj minut teka dnevno lahko nadvse vpliva na naše življenje. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri