Row oziroma veslanje je odlična vaja, pri kateri razvijamo mišice zadnjega dela ramenskega obroča, sprednjega dela roke in velike hrbtne mišice.
1. Veslanje v predklonu
Stopimo širše, kettlebell držimo za ročaj z obema rokama, pokrčimo kolena in se nagnemo naprej. Pazimo na raven hrbet, kettlebell vlečemo proti popku, komolce pa proti lopaticam.
2. Veslanje
Stopimo kot v izpadni korak. Roko ki je nasprotna iztegnjeni nogi naslonimo na koleno. Ob pokrčeni nogi spredaj na notranji strani stoji kettlebell ki ga vlečemo ob telesu k prsim.
3. Veslanje z dvema kettlebeloma (1. način)
Stopimo skupaj med dva isto težka kettlebella. Se postavimo kot za veslanje v predklonu, primemo kettlebella za ročaj in ju vlečemo proti prsnemu košu. Pazimo da je hrbet raven.
4. Veslanje z dvema kettlebelloma (2. način)
Stopimo širše med isto težka kettlebella in se postavimo kot za veslanje v predklonu. Primemo kettlebella za ročaj in ju enakomerno vlečemo k prsnemu košu, komolce zadaj približujemo lopaticam in pazimo na raven hrbet.
5. Turkish get up - TGU
Vaja izhaja iz brazilskih borilnih veščin (Ju Jitsu) in so jo tekmovalci prvotno izvajali z drugačnimi bremeni. Ker lahko kettlebell naložimo v zapestje tako, da sklep zaklenemo, se lažje skoncentriramo na ostale gibe in tako bolj pravilno napravimo gib.
Gib lahko začnemo v zgornjem ali spodnjem položaju, vendar je lažje, če začnemo v zgornjem.
Z nogo, ki ni pod utežjo, stopimo v izpadni korak in pokleknemo na koleno. Z roko na isti strani poiščemo tla, tako da se nagnemo v stran (ne nazaj), dvignemo bok, iztegnemo dominantno nogo in se uležemo na hrbet. Gib po identični poti ponovimo navzgor.
Če vajo izvajamo pravilno, krepimo tako mišice ramenskega obroča, trupa in nog, zaradi velike amplitude giba in vključevanja vseh večjih mišičnih skupin pa se tudi dobro zadihamo.
Vaje sestavil in opisal Gregor Sobočan, izvaja jih Maruša Karničar, atletinja Slovenskega Kettlebell kluba, ki trenira pod vodstvom Gregorja.
Več na:
Kettlebell lifting - veslanje in TGU
