10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Krožni trening za čvrsto zadnjico

Krožni trening za čvrsto zadnjico (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
24. 7. 2016

4 preproste vaje za čvrsto zadnjico, ki jih dobro poznate. Le da tokrat dodajamo malo intenzivnosti.

Vaje naredite brez prekinitve. Ko zaključite z zadnjo, si vzemite minuto do dve odmora. Nato celoten trening ponovite še dvakrat.

1. Zaporniški počep

Stojite vzravnano, s stopali v širini ramen, in rokami za glavo. Pazite, da komolce ne boste vlekli naprej in skupaj, drža je pokončna, prsi ven, komolce potiskate nazaj.

Iz tega položaja se spustite v globok počep in hkrati močno napnite trebušne mišice. Hrbet naj bo raven. Dvignite se v začetni položaj.

Počepe v hitrem tempu izvajajte 30 sekund.

Za napredne: počep izvajajte z drogom na ramenih.

Zaporniški/globoki počep

2. Izpadni korak z rotacijo

Izpadni korakIz stoječega položaja naredite dolg korak naprej in se s telesom spustite navzdol v izpadni korak. Hkrati zarotirajte zgornji del telesa vstran in trebušne mišice močno napnite.

Pogled znova usmerite naprej in položaj zadržite za 2 sekundi.

Vrnite se v začetni (stoječi) položaj.

Vajo ponovite še zdrugo nogo in rotacijo v drugo stran.

Naredite 30 ponovitev, 15 z vsako nogo, v kar najhitrejšem tempu.

Za napredne: vajo lahko izvajate tudi z utežjo, ki jo držite spredaj, v višni prsi, ali po eno v vsaki roki odročeno.

3. Dvig medenice

  • Vajo lahko izvajate prosto:

Ulezite se na hrbet, upognite desno koleno in stopalo postavite ravno na tla.

Levo nogo iztegnite ravno naprej ali navpično navzgor. Dvignite boke in zadržite za 5 sekund.

Telo je ravni liniji od ramen do kolen oz. prstov iztegnjene noge.

Dvig medenice

  • Vaja  na veliki žogi:

Ulezite se na hrbet, s stopali obrnjenimi proti žogi. Desno koleno upognite in se s stopalom uprite ob žogo. Levo nogo iztegnite in dvignite navpično proti stropu.

Dvignite boke in zadržite za 5 sekund.

Nasvet: če nimate velike žoge, izberite drugo višjo podlago. Stopalo lahko uprete tudi ob steno, vendar pazite, da ne zdrsne, ko dvignete boke.

15 ponovitev naredite najprej z desno, nato še levo nogo.

4. Tek na mestu

Stojte vzravnano, s stopali nekoliko širše. Roki držite kot pri teku. Začnite s tekom na mestu. Kolena dvingite kar se da visoko in tecite v čim višjem tempu.

Uporabite lahko uteži. Tecite 30 sekund.

Foto: Profimedia

Priporočamo tudi: Okrepite roke, trebušne mišice, zadnjico in noge s treningom ob steni

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri