bstranski-plank

Niz vaj za oblikovanje trebuha je preprost, zato si ga boste zlahka zapomnili, ker vzame malo časa, pa ga lahko naredite že zjutraj, če na treningu ne bo časa. Težavnost prilagodite svojim zmogljivostim. 

Začnite v predklonu, pri čemer naj bodo noge postavljene rahlo širše od bokov. Kolena naj bodo mehka, ko boste zgornji del telesa spustili v predklon. Prsni koš potisnite k nogam, z rokami pa skušajte seči čim bližje k tlom. 

predklon

Naredite globok vdih in izdih, nato pa sonožno skočite v visoki plank:

  • dlani naj bodo natanko pod rameni
  • raven hrbet
  • iztegnjen vrat, pogled usmerjen v tla
  • napet trebuh in zadnjica
  • medenica obrnjena navzven

visok plank

Iz visokega planka se z rokami in boki pomaknite nazaj v položaj navzdol obrnjenega psa (kot na sliki). Ramena potiskajte proti tlom in sprostite vrat med rokami. Naredite nekaj globokih vdihov in izdihov. 

navzdol obrnjen pes

Ostanite v položaju navzdol obrnjenega psa in dvignite levo nogo. Naredite 5 globokih vdihov in izdihov, spustite nogo in ponovite z drugo. 

navzdol obrnjen pes

Ostane še zadnja vaja: stranski plank. Iz navzdol obrnjenega psa se dvignite na eno roko, noge staknite skupaj (kot na sliki). Upoštevajte enake napotke kot pri visokem planku (raven hrbet, raven vrat, boke potisnite naprej). Zadržite položaj od 30 sekund do 1 minute, odvisno od vaše pripravljenosti. 

plank

Preverite tudi: 

Sorodni članki

Vaje za zadnjico

Preproste vaje, s katerimi boste zlahka okrepili mišice zadnjice.

Vadba z lastno telesno težo za utrjevanje in boljšo pripravljenost

Ko si pri vadbi zaželite malce osvežitve, dodajte nove vaje, ob katerih se boste zagotovo spotili. Preverite nekaj idej za vadbo z lastno težo.

Trening za dobro jutro

Potrebujete le dobro voljo, brisačo ali armafleks in približno 15 minut. Boste videli, kako čudovit dan boste imeli.
Najbolj brane vsebine

6 zdravilnih lastnosti kakija

Kaki je prava mala zakladnica hranilnih in zdravih sestavin. Poglejmo si, na kaj vse blagodejno vpliva. 
Več...

25 neverjetnih učinkov tibetanskih vaj na telo in duha

Ljudje iz različnih starostnih skupin, ki so vsaj en mesec izvajali tibetanske vaje, pričajo o presunljivih rezultatih. Poskusite z vajami tudi vi in doživite izboljšanje na nivoju telesne gibčnosti, zdravja, notranjega miru in življenjske energije.
Več...

Jesenski okusi: Polnjena in pečena jabolka

Ko boste preizkusili naslednji recept, boste oboževali jabolka. Sladica je primerna tudi za jesenske zabave ali le kot sladek prigrizek na deževen dan.
Več...

Če opazite naslednje znake, je z vašim črevesjem (verjetno) nekaj narobe

Z nezdravim črevesjem povezujemo nekatere znake, ki ste jih verjetno pripisali čemu drugemu. Preverite, ali jih imate.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri