To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Nova pravila raztezanja

Nova pravila raztezanja (foto: Beth Bischoff) Beth Bischoff
28. 9. 2006

Dinamično raztezanje je nujna sestavina vseh vadbenih programov, saj poveča aktivno gibčnost, ki jo potrebujete pri vseh vrstah atletskih izzivov.

Če ne želite umreti od dolgočasja, potem večina klasičnih razteznih vaj ni primernih za vas. Ko boste prebrali izsledke zadnjih raziskav, boste uvideli, da večina splošno veljavnih in sprejetih načinov raz­te­z­­anja sploh ne deluje. Na srečo se, vsaj po statistiki sodeč, veči­na vadečih sploh ne razteza – nekoč so jih kritizirali, da si s tem škodujejo, zdaj pa vemo, da so si prav z izogibanjem predpotopnim razteznim vajam ohranili zdravje.

Skrajni čas je, da pozabimo na zastarelo, škodo povzročajoče raztezanje in vas opremimo z novim znanjem, ki ni le učinkovito, ampak tudi preprosto, hitro in neboleče. Začeli bomo s preprostim nasvetom: čim prej pozabite vse, kar so vam o razteznih vajah razlagali uči­telji, sodelavci, fitnes trener ali vaše v jogo zaljubljeno dekle. Nasvet številka dve: dobro si za­pomnite nova pravila raztezanja, ki vam jih bomo opisali. Koristi? Zmanjšali boste ver­jetnost poškodb, si izboljšali atletsko pripravljenost in si mnogo laže zavezali čevlje.

Gibčnost 101

Preden preidemo na nova pravila, vas bomo seznanili z nekaj osnovami o mnogokrat narobe razumljeni znanosti raztezanja. Za začetek nekaj dejstev. Poznamo dve glavni vrsti raztezanja: statično in dinamično. Naj­ver­jetneje vam je dobro znana prva oblika. Na primer, statično raztezanje zadnjega dela steg­na je gib, pri katerem se pripognete naprej tako daleč, dokler ne začutite nelagodja v ciljni mi­šici. V tem položaju nato vztrajate nekaj sekund in tako raztegnete mišico.

Čeprav je ta vaja mnogokrat opisana kot po­škodbe preprečujoč ukrep, je statično razteza­nje pred fizično aktivnostjo ena od najslabših možnih strategij – ciljno mišico namreč spro­sti in s tem začasno oslabi. Posledica je mišično neravnovesje, ki nastane med nasprotnimi si mišičnimi skupinami. Raztezanje zadnjih stegenskih mišic namreč povzroči, da so te znatno šibkejše od prednjih stegenskih mišic. Zaradi tega pa lahko postanete občutljivi za mišične natege, natrganine in druge poškodbe.

Statično raztezanje prav tako omeji pretok krvi do mišic in zmanjša aktivnost cen­tralnega živčnega sistema – to pomeni, da ovira ko­mu­nikacijo mišic z možgani, kar omeji njihovo delovno sposobnost. Sklep: pred šport­no ak­tivnostjo se nikoli ne raztegujte statično.

Preden pa boste razočarani zavrgli vse, kar veste o statičnem raztezanju, morate vedeti tu­di to, da le ni popolnoma nekoristno. Izbolj­ša­n­je pasivne gibčnosti vam bo koristilo pri vsa­kodnevnem neatletskem življenju – na primer pri sklanjanju, klečanju in počepanju.

Pravila statičnega raztezanja

Kdaj:

Kadarkoli, razen pred treningom

Zakaj:

Za izboljšanje splošne gibčnosti

Kako:

Pomagajte si s spodnjimi navodili

Vsak dan se raztegnite dvakrat. Kar bo manj, bo enako ležanju pred televizorjem – prav za­radi tega, ker ljudje ne vedo, da se morajo čim večkrat raztegniti, je večina razteznih načrtov neučinkovita. Dvakrat na dan se zdi veliko, vendar pa eno raztezanje ne traja dlje od štirih minut. Prav tako se pred raztezanjem ni treba ogrevati – to o ogrevanju je še en zastarel mit. Raztezate se lahko povsod: v službi, na kavču ali med kuhanjem kosila.

Dolžina trajanja raztega je zelo pomembna. Pasivno gibčnost si lahko povečate s 5- se­kund­nim raztezanjem, optimalno iz­boljšanje pa vam bo prinesel le 15- do 30-sekundni razteg.

Prav tako ne pozabite, da je za vsako mišico dovolj en razteg. Večina izboljšav se namreč zgodi pri prvem raztegu, zato je ponovitev vaje popolna potrata časa.

Kaj:

Opisane gibe (na sliki) uporabite za raz­te­zanje celotnega telesa. Vse naredite tako, kot je opisano, nato pa vajo ponovite še z drugo nogo in roko.

1 Zgornja trapezasta (kapucasta) mišica

Levo roko položite na glavo, kot je prikazano na sliki, desno roko pa namestite za hrbet. Gla­vo nato nežno potegnite proti ramenu.

2 Široka hrbtna mišica

Namestite se tako, kot je prikazano na sliki, nato pa potisnite roki proti telovadni žogi, prsni koš pa proti tlom.

3 Meča

Kot je prikazano na sliki, se postavite pred zid in se nagnite naprej, dokler v mečih ne začutite zatega.

4 Prednje stegenske mišice

Namestite se tako, kot vidite na spodnji sliki. Kolke potisnite naprej, trup pa imejte ves čas pokončen in zravnan.

5 Prsne mišice

Tako kot naš model na sliki postavite roko na okvir vrat, nato pa potisnite ramena naprej.

6 Zadnje stegenske mišice

Nogo postavite na stabilno škatlo ali klop, nato se v kolkih nag­nite naprej, dokler ne začutite zatega.

Dinamično raztezanje je nasprotje statičnemu, mišice hitro premikate v raztezni položaj in iz njega.

Primer:

Izpadni korak brez uteži je dinamična raztezna vaja za stegna in kolke.

Zakaj je razlika med njima tako pomembna: Izboljšave gibčnosti so svojstvene položaju te­lesa ob raztezanju in hitrosti giba. Če se torej raztegujete statično – kot so nam večini dolga leta vbijali v glavo – razvijete prožnost v toč­no tistem položaju, v katerem se počasi raztezate. To vam bo v veliko korist . . a le, če ste najnovejša cirkuška atrakcija, znana kot “gumijasti človek”. Pri športnih aktivnostih je potrebna gibčnost, ki omogoča hitro spreminjanje gibov in položajev, zato je dinamično raztezanje nuj­na sestavina vseh vadbenih programov, saj poveča aktivno gibčnost – tisto torej, ki jo potrebujete pri vseh vrstah atletskih izzivov.

Dinamično raztezanje prav tako spodbuja delovanje centralnega živčnega sistema, pove­ča pretok krvi in telesno moč, zato je idealno za ogrevanje pred fizično aktivnostjo. Z red­nim statičnim in dinamičnim raztezanjem se prožnost še hitreje izboljša.

Pravila dinamičnega raztezanja

Kdaj:

Za ogrevanje pred treningom

Zakaj:

Za večjo učinkovitost in manj poškodb

Kako:

Z uporabo telesne teže počasi izvedite pet do osem vaj. Z vsako ponovitvijo povečajte obseg in hitrost, dokler giba ne boste izvedli hitro od začetka do konca. Pri vsaki vaji nare­dite eno serijo z desetimi ponovitvami.

Kaj:

Poskusite z naslednjimi, vam že znanimi vajami: poskok z odročenjem v razkorak in na­zaj (jumping jack), vrtenje rok, vrtenje trupa, izpadni korak naprej, izpadni korak vstran, skok z dvigom kolen in počepi (če potrebujete dodatna navodila, pojdite na MensHealth.com/ stretching)

Peter Kapele

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri