pocep

Oblikovanja zadnjice se tokrat lotevamo s počepi. Za vas imamo 5 različnih variacij, ki jih večkrat vključite v trening. 

Za dobre rezultate morate seveda vključiti različne vaje, s katerimi boste poskrbeli za celotno telo. Z utrjeno zadnjico pa lahko pričakujete lepšo, bolj odprto držo, kar bo izboljšalo vaš športni nastop. 

SKOK IZ POČEPA

Začnite z vajo, ki bo takoj pospešila srčni utrip in vam dala vedeti, v kakšni kondiciji ste. 

Začnite stoje in naredite globok počep. Pri tem pazite: 

  • trebušne mišice morajo biti napete
  • kolena ne smejo segati čez prste na nogah
  • z zadnjico se morate nagniti nazaj, kot bi sedli na stol
  • spustite se do kota 90 stopinj

počep

Namesto, da bi se dvignili in naredili nov počep, skočite in ponovno pristanite v počepu. Naredite 15 ponovitev oziroma manj, če še niste v takšni fizični pripravljenosti. 

POČEP S PALICO

Pri vseh počepih z utežmi, težo uteži vedno prilagodite svojim sposobnostim. Ne tvegajte poškodb in naj po drugi strani počepi ne bodo prelahki. 

V roke primite palico (za začetek naj na njej ne bo uteži) in si jo dajte na hrbet. Roke postavite širše od bokov in dobro oprimite palico. Stistnite ramena, da boste ustvarili "oporo" palici. 

palica

Noge postavite širše od ramen in jih rahlo obrnite navzven. Boke potisnite nazaj in se počasi spustite v počep. Kolena naj se pomikajo v smeri stopal, vendar naj ne sežejo čez prste na nogah. 

Potisnite pete v tla, stisnite zadnjico in se dvignite v prvotni položaj. To šteje kot ena ponovitev. Skušajte jih narediti 10, vendar številko prilagodite svojim zmožnostim, še posebej če prvič izvajate počepe z utežmi. 

SUMO POČEP Z UTEŽJO

Pri vaji boste potrebovali kettlebell utež. Težo uteži izberite sami. 

Noge postavite širše od ramen, stopala obrnite navzven. Z obema rokama primite utež in jo držite pred seboj. 

Napnite vse mišice trupa, boke potisnite nazaj in se z iztegnjenimi rokami spustite v počep. Utež naj se ne dotakne tal. 

počep

Pete potisnite v tla, vstanite in zamahnite z utežjo nad glavo. To šteje kot ena ponovitev. Naredite jih 10. 

GLOBOK POČEP Z UTEŽJO

Vaja je podobna prejšnji, le da se boste tokrat spustili nižje. Kettlebell (ali navadno) utež držite na prsnem košu kot na sliki. Noge postavite širše od ramen, stopala obrnite navzven.

počep

Upoštevajte enaka pravila: Napnite vse mišice trupa, boke potisnite nazaj in se z iztegnjenimi rokami spustite v počep. Pojdite tako nizko, kot zmorete, in da lahko še vedno nadzorujete telo. 

Dvignite se v prvotni položaj in pri tem utež še vedno držite na prsnem košu. Pazite, da je hrbet raven. Naredite 10 ponovitev. 

POČEPI S POSKOKOM

Naredite običajen počep: 

  • trebušne mišice morajo biti napete
  • kolena ne smejo segati čez prste na nogah
  • z zadnjico se morate nagniti nazaj, kot bi sedli na stol
  • spustite se do kota 90 stopinj

počep

Ko se dvignete, skočite skupaj, ko se spustite, skočite narazen. Za eno ponovitev morate izvesti oba skoka (skupaj in narazen). Skušajte narediti 15 ponovitev. 

Sorodni članki

Trening s kettlebellom

Popoln trening brez fitnes naprav, s katerim boste učrvstili tudi najbolj težavne predele ter pridobili na moči, fleksibilnosti in vzdržljivosti.

3 vaje za noge in zadnjico

Tri učinkovite vaje za noge in zadnjico. Če jih še niste vključili v svoj vadbeni program, jih dajte zdaj.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri