stranska-deska-trening-zunaj

Če si boste za gibanje vzeli vsaj pol ure na dan, nekajkrat na teden, lahko ob zdravem načinu življenja že v zelo kratkem času vidite rezultate. Za vse tiste, ki ne veste, kak bi se lotili vključevanja rednega gibanja v svoje življenje (pa tudi za tiste, ki imate radi izzive), smo pripravili štiritedenski načrt.

1. TEDEN

Serijo vaj naredite trikrat na teden, lahko tudi večkrat vendar ne pretiravajte (vaje izvajajte največ štirikrat tedensko). Priporočamo vam, da vaje izvajate v pondeljek, sredo in petek. V torek in četrtek pa se odločite za drugačno vrsto gibanja, naj bo to pol ure lahkega teka ali pa morda le daljši sprehod. Za boljše rezultate je dobro, da ste aktivni tudi en dan v vikendu, en dan pa si vzamete za počitek.

Vaje, s katerimi začnete:

  • Sumo počep – 3 serije po 20 ponovitev
  • Deska – 3 serije, ena serija traja 30 sekund
  • Izteg komolca – 3 serije po 20 ponovitev
  • Vojaški poskoki – 3 serije po 15 ponovitev

2. TEDEN

Če niste navajeni na redno telovadbo, boste verjetno ta teden malo utrujeni. Ker rezultati še ne bodo vidni, se lahko zgodi, da bo motivacija začela padati. Ne prepustite se negativnim mislim, ampak drugi teden pridno nadaljujte z vajami. Škoda bi bilo, da bi trud, ki ste ga vložili v vaje v prvem tednu, kar tako zavrgli.

Serijo vaj izvajate vsaj trikrat na teden (največ štirikrat). Ne pozabite v svoj urnik vključiti tudi na druge aktivnosti (tek, hitra hoja, obisk kakšnega okoliškega hriba).

Vaje, ki jih dodate ta teden:

  • Izpadni korak v stran - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
  • Škarjice - 3 serije, ena serija traja 20 sekund
  • Skleca z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev
  • Zapiranje knjige - 3 serije po 15 ponovitev

3. TEDEN

Zdaj ste vključevanje gibanja v svoj urnik verjetno že osvojili in vam to ne povzroča več večjih težav.

Serijo vaj izvajajte štirikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na druge aktivnosti (plavanje,
kolesarjenje, tek), po možnosti v naravi.

Vaje, ki jih dodate ta teden:

  • Stopanje na klop - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
  • Dvig trupa z dotikom kolena in komolca - 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo
  • Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
  • Izteg rok v stran - 3 serije po 15 ponovite

4. TEDEN

V treh tednih ste si že nabrali nekaj kondicije, zato zdaj lahko povečate število ponovitev. Serijo
vaj naredite štirikrat tedensko.

Za še boljše in dolgo trajajoče rezultate je pomembno, da z vajami nadaljujete tudi po štirih tednih. Za ohranjanje osvnovne kondicije je dovolj, da serijo izbranih vaj naredite trikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na še druge aktivnosti.

Vaje, ki jih ponovite ta teden:

  • Stopanje na klop - 3 serije po 20 ponovitev z vsako nogo
  • Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
  • Deska - 3 serije, ena serija traja 45 sekund
  • Vojaški poskoki - 3 serije po 20 ponovitev

Opis posamezne vaje preverite na naslednjih povezavah:

Sorodni članki

4 treningi za hitro porabo maščob

Če bi radi v kratkem času porabili nekaj več kalorij in se znebili občutka polnosti, se lotite intervalov. Štiri (vsak traja le nekaj minut) smo pripravili mi.

Kako trenirati na dopustu?

Poletje je čas fizičnega in psihičnega počitka po celoletnem službovanju. Če se odpravljate na počitnice in vam tek, kolo ali plavanje ne nudijo popolnega zadovoljstva, vam...

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.
Izbor uredništva

Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet!

Preženimo spomladansko utrujenost z novim Aktivni izzivom z žogo! Lotili se bomo oblikovanja nog, trebuha in hrbtnih mišic...

Več...

Z novo medicinsko aplikacijo Moja diagnoza do boljšega zdravja

Dobili smo prvo celostno digitalno medicinsko aplikacijo, ki omogoča enostavno, hitro in natančno samodiagnozo ter nudi...

Več...
Najbolj brane vsebine

3 stvari iz porno filmov, ki jih v resničnem življenju ne smemo početi

Pornografija ne sme postati vaš učbenik za seksualne prakse v resničnem življenju. Je vendarle teater golih teles, ki se pogosto ne prevaja najboljše tudi v dejanske izkušnje.
Več...

9 večernih navad, ki bi jih morali usvojiti (če jih še niste)

Medtem ko mnogi posvečamo pozornost jutranjim navadam, tisti najbolj uspešni ljudje dobro vedo, da so večerne prav tako zelo pomembne.
Več...

Navdihujoča zgodba Slovenke: od dekleta s prekomerno težo do fitnes tekmovalke

Slovenka Timea Urdih je naši novinarki zaupala, kako je bila videti njena pot, na kateri je izgubila kar 60 kilogramov!
Več...

Poglejte, kakšen učinek ima 5 minut planka dnevno na vaše telo

5 minut, 1 vaja, 0 pripomočkov ... In vidni rezultati!
Več...

Ideje za spomladanske izlete: Top 5 avstrijskih (gorskih) jezer

Pomlad je tu in z njo toplejši dnevi ter prebujanje narave. Odličen čas za pohajkovanje in sproščanje ob katerem od avstrijskih jezer! Sledijo ideje za eno ali večdnevne izlete. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri