stranska-deska-trening-zunaj

Če si boste za gibanje vzeli vsaj pol ure na dan, nekajkrat na teden, lahko ob zdravem načinu življenja že v zelo kratkem času vidite rezultate. Za vse tiste, ki ne veste, kak bi se lotili vključevanja rednega gibanja v svoje življenje (pa tudi za tiste, ki imate radi izzive), smo pripravili štiritedenski načrt.

1. TEDEN

Serijo vaj naredite trikrat na teden, lahko tudi večkrat vendar ne pretiravajte (vaje izvajajte največ štirikrat tedensko). Priporočamo vam, da vaje izvajate v pondeljek, sredo in petek. V torek in četrtek pa se odločite za drugačno vrsto gibanja, naj bo to pol ure lahkega teka ali pa morda le daljši sprehod. Za boljše rezultate je dobro, da ste aktivni tudi en dan v vikendu, en dan pa si vzamete za počitek.

Vaje, s katerimi začnete:

  • Sumo počep – 3 serije po 20 ponovitev
  • Deska – 3 serije, ena serija traja 30 sekund
  • Izteg komolca – 3 serije po 20 ponovitev
  • Vojaški poskoki – 3 serije po 15 ponovitev

2. TEDEN

Če niste navajeni na redno telovadbo, boste verjetno ta teden malo utrujeni. Ker rezultati še ne bodo vidni, se lahko zgodi, da bo motivacija začela padati. Ne prepustite se negativnim mislim, ampak drugi teden pridno nadaljujte z vajami. Škoda bi bilo, da bi trud, ki ste ga vložili v vaje v prvem tednu, kar tako zavrgli.

Serijo vaj izvajate vsaj trikrat na teden (največ štirikrat). Ne pozabite v svoj urnik vključiti tudi na druge aktivnosti (tek, hitra hoja, obisk kakšnega okoliškega hriba).

Vaje, ki jih dodate ta teden:

  • Izpadni korak v stran - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
  • Škarjice - 3 serije, ena serija traja 20 sekund
  • Skleca z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev
  • Zapiranje knjige - 3 serije po 15 ponovitev

3. TEDEN

Zdaj ste vključevanje gibanja v svoj urnik verjetno že osvojili in vam to ne povzroča več večjih težav.

Serijo vaj izvajajte štirikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na druge aktivnosti (plavanje,
kolesarjenje, tek), po možnosti v naravi.

Vaje, ki jih dodate ta teden:

  • Stopanje na klop - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
  • Dvig trupa z dotikom kolena in komolca - 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo
  • Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
  • Izteg rok v stran - 3 serije po 15 ponovite

4. TEDEN

V treh tednih ste si že nabrali nekaj kondicije, zato zdaj lahko povečate število ponovitev. Serijo
vaj naredite štirikrat tedensko.

Za še boljše in dolgo trajajoče rezultate je pomembno, da z vajami nadaljujete tudi po štirih tednih. Za ohranjanje osvnovne kondicije je dovolj, da serijo izbranih vaj naredite trikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na še druge aktivnosti.

Vaje, ki jih ponovite ta teden:

  • Stopanje na klop - 3 serije po 20 ponovitev z vsako nogo
  • Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
  • Deska - 3 serije, ena serija traja 45 sekund
  • Vojaški poskoki - 3 serije po 20 ponovitev

Opis posamezne vaje preverite na naslednjih povezavah:

Sorodni članki

4 treningi za hitro porabo maščob

Če bi radi v kratkem času porabili nekaj več kalorij in se znebili občutka polnosti, se lotite intervalov. Štiri (vsak traja le nekaj minut) smo pripravili mi.

Kako trenirati na dopustu?

Poletje je čas fizičnega in psihičnega počitka po celoletnem službovanju. Če se odpravljate na počitnice in vam tek, kolo ali plavanje ne nudijo popolnega zadovoljstva, vam...

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.
Izbor uredništva

Gremo na jesenski tekaški tabor!

Oktobra v sodelovanju z Akademskim atletskim društvom Slovan pripravljamo nepozaben tekaški konec tedna! Dobimo se v...

Več...

7 opozorilnih znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...

FOTO: 7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene...

Več...
Najbolj brane vsebine

8 skrivnosti nasmejanih in pozitivnih ljudi

Prava sreča in pozitivnost pride z vsakodnevnimi dejanji, z majhnimi koraki in z našo notranjo naravnanostjo. Ni lahek podvig, a je mogoč. Poglejmo si, kako. 
Več...

5 zmotnih prepričanj o zdravi prehrani športnikov

Toliko diet, modnih “prehranskih” muh in zdravih smernic preplavlja splet in družbena omrežja. Kako vedeti, kaj drži in kaj ne?
Več...

Zakaj nas sončna svetloba utrudi?

Poležavanje na ležalniku ob bazenu ne moremo ravno primerjati s HIIT treningom, a nas vseeno utrudi. Zakaj? 
Več...

Kakšno škodo vam povzroča visok krvni tlak? (+ kako ga odpraviti po naravni poti)

Visok krvni tlak je resno zdravstveno stanje, ki bi mu morali nameniti več pozornosti, saj v nekaterih primerih lahko resno ogroža življenje.
Več...

To so znaki, da vam primanjkuje vitamina B12

Nekateri znaki so povsem vsakdanji in bi jih morda pripisali le napornemu dnevu, v resnici pa bi jih morali zdraviti z zadostno količino vitamina B12. Prepoznate katerega od simptomov?
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri