stranska-deska-trening-zunaj

Če si boste za gibanje vzeli vsaj pol ure na dan, nekajkrat na teden, lahko ob zdravem načinu življenja že v zelo kratkem času vidite rezultate. Za vse tiste, ki ne veste, kak bi se lotili vključevanja rednega gibanja v svoje življenje (pa tudi za tiste, ki imate radi izzive), smo pripravili štiritedenski načrt.

1. TEDEN

Serijo vaj naredite trikrat na teden, lahko tudi večkrat vendar ne pretiravajte (vaje izvajajte največ štirikrat tedensko). Priporočamo vam, da vaje izvajate v pondeljek, sredo in petek. V torek in četrtek pa se odločite za drugačno vrsto gibanja, naj bo to pol ure lahkega teka ali pa morda le daljši sprehod. Za boljše rezultate je dobro, da ste aktivni tudi en dan v vikendu, en dan pa si vzamete za počitek.

Vaje, s katerimi začnete:

  • Sumo počep – 3 serije po 20 ponovitev
  • Deska – 3 serije, ena serija traja 30 sekund
  • Izteg komolca – 3 serije po 20 ponovitev
  • Vojaški poskoki – 3 serije po 15 ponovitev

2. TEDEN

Če niste navajeni na redno telovadbo, boste verjetno ta teden malo utrujeni. Ker rezultati še ne bodo vidni, se lahko zgodi, da bo motivacija začela padati. Ne prepustite se negativnim mislim, ampak drugi teden pridno nadaljujte z vajami. Škoda bi bilo, da bi trud, ki ste ga vložili v vaje v prvem tednu, kar tako zavrgli.

Serijo vaj izvajate vsaj trikrat na teden (največ štirikrat). Ne pozabite v svoj urnik vključiti tudi na druge aktivnosti (tek, hitra hoja, obisk kakšnega okoliškega hriba).

Vaje, ki jih dodate ta teden:

  • Izpadni korak v stran - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
  • Škarjice - 3 serije, ena serija traja 20 sekund
  • Skleca z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev
  • Zapiranje knjige - 3 serije po 15 ponovitev

3. TEDEN

Zdaj ste vključevanje gibanja v svoj urnik verjetno že osvojili in vam to ne povzroča več večjih težav.

Serijo vaj izvajajte štirikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na druge aktivnosti (plavanje,
kolesarjenje, tek), po možnosti v naravi.

Vaje, ki jih dodate ta teden:

  • Stopanje na klop - 3 serije po 15 ponovitev z vsako nogo
  • Dvig trupa z dotikom kolena in komolca - 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo
  • Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
  • Izteg rok v stran - 3 serije po 15 ponovite

4. TEDEN

V treh tednih ste si že nabrali nekaj kondicije, zato zdaj lahko povečate število ponovitev. Serijo
vaj naredite štirikrat tedensko.

Za še boljše in dolgo trajajoče rezultate je pomembno, da z vajami nadaljujete tudi po štirih tednih. Za ohranjanje osvnovne kondicije je dovolj, da serijo izbranih vaj naredite trikrat tedensko, vmes pa ne pozabite na še druge aktivnosti.

Vaje, ki jih ponovite ta teden:

  • Stopanje na klop - 3 serije po 20 ponovitev z vsako nogo
  • Počep s poskokom - 3 serije po 15 ponovitev
  • Deska - 3 serije, ena serija traja 45 sekund
  • Vojaški poskoki - 3 serije po 20 ponovitev

Opis posamezne vaje preverite na naslednjih povezavah:

Sorodni članki

4 treningi za hitro porabo maščob

Če bi radi v kratkem času porabili nekaj več kalorij in se znebili občutka polnosti, se lotite intervalov. Štiri (vsak traja le nekaj minut) smo pripravili mi.

Kako trenirati na dopustu?

Poletje je čas fizičnega in psihičnega počitka po celoletnem službovanju. Če se odpravljate na počitnice in vam tek, kolo ali plavanje ne nudijo popolnega zadovoljstva, vam...

4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

Če želite kljub omejenemu času narediti nekaj zase, priporočamo intenzivni kardio trening, ker boste v kratkem času naredili več.
Izbor uredništva

Doma pripravljene vode z okusom - 16 odličnih receptov

Ste v trgovini kdaj vzeli v roke plastenko vode z okusom in preverili njene sestavine?

Več...

Zakaj srečni pari ne delijo svojega življenja na družbenih omrežjih?

Živimo v zanimivih časih, ko objave na profilih družbenih omrežij pogosto pomenijo več kot to, kar se dogaja v realnosti.

Več...

7 opozorilnih znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...
Najbolj brane vsebine

Ideja za izlet: Rabeljsko jezero

Radi bi se šli nekam ohladiti, sprostiti, se sončiti, morda veslati... Z družino, psom ali prijatelji. Pa ne veste, kam? Rabeljsko jezero je odlična destinacija. 
Več...

Poletna torta z grškim jogurtom in jagodičjem (brez dodanega sladkorja in peke!)

Če si grški jogurt radi privoščite za sladico ali zajtrk, vam bo všeč tudi lahka torta brez peke. Ker ima malo sestavin in je priprava povsem preprosta, jo lahko naredite tudi na počitnicah ali kot piknik sladico.
Več...

Hujšanje: 8 nasvetov, ki jih upoštevajte, če se številka na tehtnici ne premakne

Videti je preprosto – manj hrane, več gibanja. Strategija, ki so jo preizkusili številni in tudi dosegli odlične rezultate. Vsem pa ta način ne prinese rezultata, ki si ga želijo. Če ste med njimi, je morda čas, da preizkusite drugače. Morda je čas, da ...
Več...

Ideja za izlet: Mašun - ki ponuja številne možnosti za sprehode in rekreacijo v naravi

Čudovita sončna sobota, preživeta v objemu prostranih notranjskih gozdov!
Več...

8 nasvetov, kako izstopiti iz cone udobja

Običajno nas je strah sprememb, zato veliko ljudi raje biva v navidezno varni coni udobja. A v coni udobja ne bomo naredili ničesar velikega. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri