Podvojite potisk

Joe Mazza je ime, za katero najverjetneje še niste slišali.

Med kolegi, 200-kilogramskimi tetoviranimi krpani, pa je dobro znan pod vzdevkom mr. GQ. Mazza, newjerseyjski policaj z 19-letnimi izkušnjami in 49 centimetri pod rokavi, se je v svojem športu uveljavil kot prvak v potisku s prsi. Zanj še niste slišali zato, ker se pač ne ukvarja s podajanjem žoge, prevračanjem po snegu ali razkazovanjem mišic. Kar pa ne pomeni, da te niso izstopajoče. Pri teži 75 kilogramov trenira s 180-kilogramskimi utežmi, na tekmovanjih je sposoben štirikrat zapored dvigniti 280 kilogramov, njegov cilj pa jih je potisniti 320.

Kadar Mazza premetava železje, se njegovi roki napihneta kot balona. V nasprotju z bodybuilderji ga bolj kot velikost mišic zanima njihova uporabnost. Prav tako se ne ubada preveč s počepi in z mrtvimi dvigi, tako kot powerlifterji. Maz­­­­za je ves svoj trening posvetil samo potisku s prsi.

Pri potisku opravijo prsne mišice največ dela pri prvi polovici dviga, nato pa večino bremena prevzamejo ramena in tricepsi. Ključ do uspeha je zato v okrepitvi teh mišic in hrbta ter v pravilni tehniki.

Ko se Mazza in kameradi mukoma stlačijo v pretesno oprijete majice in nato sredi dima krednega prahu, obkroženi z gumijastimi trakovi, lesenimi tramovi, žvenketajočim železjem in trpečimi kriki, dvigajo uteži, se marsikdo vpraša, ali ni morda priča ritualu izganjanja hudiča. Vendar pa je tak način treniranja čisto smiseln. Oprijeta majica je najučinkovitejša pri prvi polovici dviga – pri najtežjem delu torej –, deske in gumijasti trakovi pa imajo pomembno vlogo pri drugi polovici vaje.

Ko smo jih opazovali pri tem nenavad-nem treniranju, se nam je posvetilo, kako bi lahko njihov trening preoblikovali in ga prilagodili vam. Jasno je, da po dveh mesecih ne boste sposobni dvigniti svoje trojne ali štirikratne telesne teže, tako kot jo Mazza, vseeno pa boste potisnili vsaj dvakrat toliko, kot potisnete zdaj.

Majica

Kako pomaga profesionalcem, kot je Mazza: Pri tekmovalnem potisku s prsi se vse vrti okoli oprijetih majic, ki jih ne boste našli v nobeni od naših športnih ali modnih trgovin. Narejene so iz posebnega industrijskega bombaža ali poliestra, za dvigovalce pa so enako gonilo, kot je prava palica za golfiste. Ena od prednosti teh majic je tudi, da dvigovalcu omogoča neke vrste odboj, ko ta spusti utež do prsi in jo nato zopet dvigne.

Tekmovalci svetovnega razreda enoglasno zatrjujejo, da lahko, če so oblečeni v pravo majico, dvignejo od 100 do 150 kilogramov več, kar pojasnjuje, zakaj se svetovni prvak Gene Rychlak približuje 500 kilogramom potiska.

Kaj lahko storite vi: Ni vam treba takoj skočiti v spletne trgovine in začeti iskati tovrstna oblačila, saj takšne majice ne potrebujete. Mišice, ki bi jih pridobili z njihovo pomočjo, bi izpuhtele isti trenutek, ko bi slekli majico. Da izbuljenih oči drugih fitnes članov sploh ne omenjamo. Ko boste začeli dvi­gati dvojno ali trojno telesno težo, pa boste videli, da vam velika sila vleče ramena narazen.

Majica ima tu pomembno vlogo, saj ščiti občutljivo zgradbo ramenskega sklepa. “Prav zato uporabljam majico, da nimam težav z rameni, ” pravi Mazza. Ta varovalni učinek je zelo pomemben, zato ga boste morali tudi vi, z drugačnimi vajami, podvojiti. Okrepitev hrbtnih mišic bi bila v veliko pomoč – Mazza jih redno trenira s težkimi potegi pred prsi in z drugimi vajami. “Hrbet vam pri potisku ne bo skoraj nič pomagal, bo pa v trdno oporo ramenom, ” pravi Sean Waxman, nekdanji olimpijski dvigovalec uteži. Pomembna je tudi pravilna izvedba: pri potisku s prsi komolca ne smeta štrleti vstran, ampak morata biti roki ob telesu – zgornji del roke in telo naj bosta pod kotom 45 stopinj. Pri taki izvedbi vaje bo velika hrbtna mišica sposobna popolnoma stabilizirati ramena, kar vam bo zagotovilo boljšo osnovo za potisk.

Gumijasti trakovi

Kako pomagajo profesionalcem, kot je Mazza: Dvigovalec lahko s prsi potisne več na zgornji polovici vaje kot v spodnji. To premoč v gibu pa gumijasti trakovi izničijo. Na vrhu potiska, ko je gib najlažji, so trakovi napeti in vlečejo utež navzdol. Prednost: vaše mišice morajo zbirati moč skozi celotno vajo. Nedavna raziskava, objavljena v Journal of Strenght and Conditioning Research, je ugotovila, da je trening z gumijastimi trako­vi drastično povečal silo in moč pri počepih. Ta pripomoček si bo po predvidevanjih kma­­­lu utrl pot tudi do potiska s prsi in drugih fitnes vaj.

Kaj lahko storite vi: Poskusite trenirati s parom gumijastih vrvi, ki se jih dobi v vseh bolje založenih športnih trgovinah. Če jih ne najdete, si lahko pomagate z raztegljivimi vrvmi, s katerimi se pritrdi tovor na avtomobilskih prikolicah. Na vsako stran dro­­ga pritrdite eno ali dve vrvi ter jo zataknite za spodnji del fitnes klopi ali pa na utež, ki je na tleh.

Če to ni izvedljivo, si pomagajte s tehniko trening z navideznim pospeševalcem. Utež počasi spustite do prsnega koša, nato jo hitro dvignite do vrha.

Deske

Kako pomagajo profesionalcem, kot je Mazza: Potiskovalci si na prsi polagajo lesene deske, debele od dveh pa vse do 15 centimetrov. S tem poskušajo omejiti spust in se osredotočiti zgolj na drugo polovico vaje – izteg rok. To je pomembno, saj jim pri prvem delu vaje pomaga oprijeta majica. Pri uporabi omejevalcev giba, kot so lesene deske, lahko potiskate večjo težo kot pri polnih gibih. Krajši gibi vam tako omogočijo težje treninge z minimalno obremenjenostjo ramen.

Kaj lahko storite vi: Če imate pri roki kakšno desko – zaradi nje vam ni treba razžagati mize, raje jo izmaknite najbližjemu mizarju –, si jo namestite na prsni koš, tako kot to počnejo veliki fantje. Če pa se vam zdi neumno hoditi v fitnes klub opremljen kot kakšen tesar, potem vam priporočamo, da stopite do naprave, imenovane večnamenska kletka (oziroma power rack ali power cage), kjer si lahko višino droga poljubno nastavite. Potisku s prsi dodajte še vajo izteg komolca leže, da bo vaš izteg obdelan z vseh kotov.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek