strech

Trener je tokrat pripravil nekaj vaj za moč, ki jih lahko preizkusite tudi doma ail na dopustu. Bolj kot število ponovitev pa šteje pravilna izvedba. Preverite, kako se potimo na naših treningih!

Vaje za moč bi morale biti na sporedu vsakega športnika, saj omogočijo boljši športni nastop. Razkrivamo nekaj vaj, ki jih je za nas pripravil trener.

Za začetek nekaj splošnih napotkov, ki veljajo za vse vaje: 

  • Vedno preverjajte položaj hrbta (biti mora zravnan, ramena potisnjena nazaj)

  • Stisnite trebušne mišice in zadnjico (drugače vaje nimajo učinka)

  • Za začetek naredite manj ponovitev, a naj bodo pravilno izvedene. Ko osvojite tehniko, stopnjujte tempo. 

Vaje so zasnovane na lastni teži, zato potrebujete le podlogo za tla. Pred izvajanjem naredite nekaj ogrevalnih vaj. 

Potem pa preizkusite naš (skrajšan) trening.

Vsako vajo izvajajte 40 sekund, nato 20 sekund počivajte in nadaljujte z naslednjo. Naredite dva ali tri kroge vaj (odvisno od fizične pripravljenosti). 

IZPADNI KORAK S POČEPOM

Naredite počep (hrbet naj bo raven, noge v širini bokov in rahlo navzven, kolena naj ne sežejo čez prste na nogi). 

počep

Ko se dvignete iz počepa, z desno nogo stopite nazaj v izpadni korak (spustite boke in koleno približajte tlom). Najprej vajo izvajajte 40 sekund z desno nogo zadaj, potem zamenjajte nogi in ponovite v naslednjih 40 sekundah. 

izpadni korak

DVIGANJE BOKOV IN NOG

Ulezite se na hrbet, pokrčite noge in dvignite boke visoko v zrak. Tako naj ostanejo skozi celotno vajo.

boki

Izmenično dvigujte noge in pri tem pazite, da ne obračate bokov. Roke naj počivajo ob telesu, z njimi si ne pomagajte pri dvigovanju bokov ali nog. 

noge

PLAVANJE

Zaplavajte na kopnem. Obrnite se na trebuh in iztegnite roke ter noge. Napnite trebušne mišice, glava pa naj bo podaljšek trupa. 

Z rokami in nogami "brcajte" gor in dol. Dvignite levo roko in desno nogo, istočasno spustite desno roko in levo nogo. Hitreje kot delate, težja je vaja. Pazite, da bodo roke in noge vedno iztegnjene in napete. 

plavanje

PLEZALEC

Postavite se v položaj za veliki plank. Medenico obrnite navzven, dlani naj bodo natanko pod rameni, stisnite trebuh in zadnjico. 

Pokrčite nogo in koleno potisnite k prsnemu košu. Izmenično ponavljajte vajo in pazite, da ne boste dvigovali bokov in bo drža ostala ista. Noge potiskajte nizko na tla, vendar se ne dotaknite podloge.

plezalec

Sorodni članki

8 vaj, s katerimi se boste dokončno znebili maščobe na notranji strani stegen

Končno smo našli skupek vaj, s pomočjo katerih boste lahko maščobi na notranji strani stegen za vedno pomahali v slovo!

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Preizkusite 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno in redno, boste z njihovo pomočjo in v kombinaciji z aerobnim treningom hitro opazili rezultate.

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka

Naj bo tokratni trening drugačen - izvajajte le dve vaji in z njima razgibajte celo telo. Menite, da je izziv prelahek?
Najbolj brane vsebine

TEH 5 stvari vsak dan naredijo najsrečnejši ljudje na svetu (presenetilo vas bo!)

Bi rekli, da ste v življenju srečni? Morda spremenite mišljenje ob besedah avtorjev, ki o sreči pravijo takole …
Več...

10 učinkovitih načinov, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Ne boste se je znebili samo s prehrano ali samo z vadbo. Potrebujete kombinacijo vseh pomembnih dejavnikov.
Več...

8 težav posameznikov, ki jih vedno zebe (Se prepoznate?)

Saj veste, o kom govorimo? O tistih, ki nase vedno dajo vsaj eno dodatno plast in imajo pri roki pulover tudi na najbolj sončen dan. S takšnimi težavami se spopadajo.
Več...

Za sladkosnede: Zdrava čokoladna torta (brez moke, masla in dodanega sladkorja)

Je čokoladna torta sploh lahko zdrava? Je, če jo naredite po naslednjem receptu.
Več...

To se zgodi, če 2 tedna vsak dan izvajate vojaške poskoke (rezultatu se ne boste mogli načuditi)

Če bi si vsak dan vzeli čas za nekaj vojaških poskokov, bi izkusili ...
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri