10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Poletni izziv: 30 dni, 3 vaje, vitek pas

Poletni izziv: 30 dni, 3 vaje, vitek pas (foto: Profimedia) Profimedia
10. 6. 2019

Bi se radi znebili kakšnega centimetra okoli pasu? Tu so tri vaje in 30-dnevni načrt za vitkejši pas.

Recept za vitkejši pas je v resnici precej preprost:

  • redno se gibajte,
  • poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano,
  • izogibajte se sladkorju in sladkim pijačam,
  • dobro spite.

Vendar to zlato pravilo seže globlje od vaših šesterčkov.

S tem boste zmanjšali tveganje za nastanek resnih obolenj, preprečili marsikatero poškodbo, tako doma kot v telovadnici, hitrejši boste in veliko lažje boste opravljali vsakodnevna opravila.

Za vse to namreč potrebujete močno jedro, ki ga boste v naslednjih dneh okrepili s poletnim treningom.

3 vaje, ki jih boste izvajali

Trebušnjaki 90 stopinj

Opombe: roke počivajo za vratom, ne potiskajte glave oz. ustvarjajte pritiska na vrat. Če postane težko in to počnete nezavedno, da bi si pomagali pri dvigu, trebušnjake raje izvajajte z rokami navpično navzgor. Prav tako pazite, da spodnji del hrbta potisnete k tlom.

Deska (plank)

Opombe: zadnjica naj ne bo previsoko dvignjena, prav tako ne usločite hrbta navzdol. Komolce ves čas vlecite k sebi oz. ohranjajte pozicijo komolcev pod rameni.

Izmenično dviganje nog

Opombe: noge se v času izvajanja ne dotikajo tal. Čeprav boste imeli roke pod zadnjico, vseeno imejte v mislih, da ne dvigujete spodnjega dela hrbta. Trebušne mišice so ves čas napete.

30-dnevni načrt

Pri vajah trebušnjaki 90 stopinj in dviganje nog se štejejo ponovitve.

Pri vaji deska se meri čas.

Pavza: če jo potrebujete, a naj bo čim krajša.

Če ste popolni začetnik, trening prilagodite - začnite z nižjim številom ponovitev oz. s krajšim časom.

  90 DVIGANJE DESKA
1. DAN 15 6 10 sek
2. DAN 20 8 15 sek
3. DAN 25 10 20 sek
4. DAN 30 12 25 sek
5. DAN 35 14 30 sek
6. DAN 40 16 35 sek
7. DAN 45 18 40 sek
8. DAN 50 20 45 sek
9. DAN 55 22 50 sek
10. DAN 60 24 55 sek
11. DAN 65 26 60 sek
12. DAN 70 28 65 sek
13. DAN 75 30 70 sek
14. DAN 80 32 75 sek
15. DAN 85 34 80 sek
16. DAN 90 36 85 sek
17. DAN 95 38 90 sek
18. DAN 100 40 95 sek
19. DAN 105 42 100 sek
20. DAN 110 44 105 sek
21. DAN 115 46 110 sek
22. DAN 120 48 115 sek
23. DAN 125 50 120 sek
24. DAN 130 52 125 sek
25. DAN 135 54 130 sek
26. DAN 140 56 135 sek
27. DAN 145 58 140 sek
28. DAN 150 60 145 sek
29. DAN 155 62 150 sek
30. DAN 160 64 155 sek

Namig: trening lahko preizkusite tudi s svojimi najljubšimi vajami. Oz. ga nadaljujete z novimi tremi vajami. Predlagamo vaje za noge in zadnjico ali pa sklece.

Preizkusite tudi:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri