Poletni izziv: Tu so tri vaje in 30-dnevni načrt za vitkejši pas (VIDEO)

Bi radi malce okrepili jedro? Tu so tri vaje in 30-dnevni načrt za vitkejši pas.

Recept za vitkejši pas je v resnici precej preprost:

redno se gibajte,
poskrbite za zdravo in uravnoteženo prehrano,
izogibajte se sladkorju in sladkim pijačam,
dobro spite.

Vendar to zlato pravilo seže globlje od vaših šesterčkov.

S tem boste zmanjšali tveganje za nastanek resnih obolenj, preprečili marsikatero poškodbo, tako doma kot v telovadnici, hitrejši boste in veliko lažje boste opravljali vsakodnevna opravila.

Za vse to namreč potrebujete močno jedro, ki ga boste v naslednjih dneh okrepili s poletnim izzivom.

3 vaje, ki jih boste izvajali

Trebušnjaki 90 stopinj

Opombe: roke počivajo za vratom, ne potiskajte glave oz. ustvarjajte pritiska na vrat. Če postane težko in to počnete nezavedno, da bi si pomagali pri dvigu, trebušnjake raje izvajajte z rokami navpično navzgor. Prav tako pazite, da spodnji del hrbta potisnete k tlom.

Vedno točni japonski vlak je zamudil, razlog pa presenetljivi “slepi potnik”

Deska (plank)

Opombe: zadnjica naj ne bo previsoko dvignjena, prav tako ne usločite hrbta navzdol. Komolce ves čas vlecite k sebi oz. ohranjajte pozicijo komolcev pod rameni.

Izmenično dviganje nog

Opombe: noge se v času izvajanja ne dotikajo tal. Čeprav boste imeli roke pod zadnjico, vseeno imejte v mislih, da ne dvigujete spodnjega dela hrbta. Trebušne mišice so ves čas napete.

30-dnevni načrt

Pri vajah trebušnjaki 90 stopinj in dviganje nog se štejejo ponovitve.

Pri vaji deska se meri čas.

Pavza: če jo potrebujete, a naj bo čim krajša.

Če ste popolni začetnik, trening prilagodite - začnite z nižjim številom ponovitev oz. s krajšim časom.

	90	DVIGANJE	DESKA
1. DAN	15	6	10 sek
2. DAN	20	8	15 sek
3. DAN	25	10	20 sek
4. DAN	30	12	25 sek
5. DAN	35	14	30 sek
6. DAN	40	16	35 sek
7. DAN	45	18	40 sek
8. DAN	50	20	45 sek
9. DAN	55	22	50 sek
10. DAN	60	24	55 sek
11. DAN	65	26	60 sek
12. DAN	70	28	65 sek
13. DAN	75	30	70 sek
14. DAN	80	32	75 sek
15. DAN	85	34	80 sek
16. DAN	90	36	85 sek
17. DAN	95	38	90 sek
18. DAN	100	40	95 sek
19. DAN	105	42	100 sek
20. DAN	110	44	105 sek
21. DAN	115	46	110 sek
22. DAN	120	48	115 sek
23. DAN	125	50	120 sek
24. DAN	130	52	125 sek
25. DAN	135	54	130 sek
26. DAN	140	56	135 sek
27. DAN	145	58	140 sek
28. DAN	150	60	145 sek
29. DAN	155	62	150 sek
30. DAN	160	64	155 sek

Namig: trening lahko preizkusite tudi s svojimi najljubšimi vajami. Oz. ga nadaljujete z novimi tremi vajami. Predlagamo vaje za noge in zadnjico ali pa sklece.