Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Trening za popolne sprednje stegenske mišice (foto: Profimedia) Profimedia
3. 2. 2014

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del stegenske mišice.

Dejstva, ki jih morate poznati

Dobro razvita sprednja štiriglava stegenska mišica omogoča hiter tek, visoke poskoke in lep videz (še posebno v poletnih mesecih, ko nosite kratke hlače oz. krilca).

Je največja in najmočnejša mišična skupina, zato potrebuje veliko pozornosti. Lahko jo obremenite z izolacijskimi vajami, vendar so učinkovitejše kompleksnejše vaje, pri katerih sodelujejo tudi druge nožne mišice.

Zaradi velikosti je močnejša od zadnje stegenske mišice, zato vam predlagamo naslednji vrstni red vaj za nožne mišice:

  • velika štiriglava stegenska mišica,
  • zadnja stegenska mišica in
  • meča.
Spoznajte mišično skupino

Velika štiriglava stegenska mišice je sestavljena iz štirih posameznih delov:

1. Vastus intermidius izvira iz zgornjega dela stegnenice, poteka ob njej navzdol prek kolena in se narašča na golenico. Mišica poteka po sredini stegna, a ni vidna, ker jo prekriva mišična skupina rectus femoris.

2. Rectus femoris izvira iz medenice in poteka prek kolčnega sklepa, stegnenice in kolena ter se narašča na golenico.

3. Vastus lateralis (zunanja stran stegna) in

4 vastus medialis (notranja stran stegna) izvirata ob stegenskih straneh ter ob strani potekata prek kolenskega sklepa in se naraščata na golenico. Skupaj vse štiri mišične skupine tvorijo veliko štiriglavo stegensko mišico, ki se tik nad kolenom združi in se kot vezivno tkivo prek kolena in pogačice pripenja na golenico. Glavna naloga omenjene mišice je izteg kolena, hkrati pa tudi stabilizira kolenski sklep in upogiba stegnenico v kolčnem sklepu. Zelo močna in velika sprednja stegenska mišica vseskozi sodeluje s preostalimi mišičnimi skupinami pri kompleksnih gibanjih, kot so počepi, poskoki in tek.

Osnovna vaja

Počep je osnovna vaja za krepitev mišic nog, posebno sprednjega dela stegen.

Kako izvjamo vajo - počep z drogom

Na napravo namestite drog in primerne uteži v višini prsi. Primite drog z nadprijemom, stopala postavite v širino ramen pod drog ter podenj naslonite zadnji del ramen.

Nato drog dvignite in stopite korak nazaj od naprave ter stopala spet postavite v širino ramen.

Počasi spustite telo do višine, da so stegna vzporedno s podlago. Hrbtenico mora ostati popolnoma vzravnana, silo v stopalih zadržite na petah.

Iz opisanega položaja se potisnite v začetni položaj, pri tem pa ne smete zaskočiti kolen.

Za boljši rezultat in napredek
  • Spremnijajte širino postavitve stopal

Postavite jih širše od ramen in obremenite bolj zadnji del stegenske mišice in zadnjico. Stopala lahko postavite tudi ožje in s tem bolj obremenite zunanji del sprednjega dela stegna.

  • Spreminjajte položaj droga

Na ramena si ga lahko naložite tudi s sprednje strani in prenesete večji del sile na sprednji del stegenskih mišic. Položite ga lahko tudi na zadnji del ramen, in sicer bolj nazaj, s čimer bolj obremenite zadnji del stegenskih mišic in zadnjico.

  • Spreminjajte izvedbo

Ni vam treba vedno spustiti telesa do višine, da so stegna vzporedna s podlago. Pri zadnjih ponovitvah ali večjem bremenu lahko telo spustite le do polovice zgoraj navedene višine in tako iz nog iztisnete še zadnje atome moči.

Na kaj še morate biti pozorni
  • Pogled

Usmerite ga naravnost naprej. Izogibajte se spuščanju pogleda navzdol ali opazovanju svojega gibanja, ker boste pri tem nagnili tudi glavo in s tem izgubili popolno ravnotežje med izvajanjem počepa.

  • Glava

Postavljena naj bo v podaljšku hrbtenice, brado dvignite navzgor. Med izvajanjem vaje je ne nagibajte, ker bi s tem dodatno obremenili vratne mišice.

  • Prijem

Drog primite z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen. Z močnim prijemom boste preprečili, da bi vam spolzel po hrbtu navzdol.

  • Hrbet

Med izvajanjem vaje mora biti hrbtenica popolnoma ravna in čim bolj navpičnem položaju. S tem boste preprečili njene poškodbe in povsem obremenili mišice nog.

  • Stopala

Postavite jih plosko v širini ramen, prsti naj bodo vzporedno usmerjeni naravnost naprej. Med izvajanjem vaje naj bo večji del sile v peti in na zunanjem delu stopal.

  • Zapestje

Ne upogibajte ga naprej ali nazaj, ker se lahko poškodujete. Zadržite ga popolnoma ravnega oziroma v podaljšku podlakti in s tem držite drog negibno med izvajanjem vaje.

  • Komolci

Postavite jih vzporedno s telesom. Kakršnokoli potiskanje komolcev naprej ali nazaj bi povzročilo prevelike obremenitve v ramenskem sklepu v trenutku, ko boste imeli na ramenih zelo težko breme.

  • Kolena

V zgornjem delu ponovitve, ko so noge iztegnjene, jih nikoli ne smete popolnoma iztegniti, ker bi s tem povečali možnosti za poškodbo vezivnega tkiva. V spodnjem delu ponovitve naj bo kot v kolenskem sklepu 90 stopinj, kolena pa naj bodo v navpični liniji za prsti.

Superprogram vadbe

Popolno štiriglavo stegensko mišico lahko razvijete le z izvajanjem več različnih vaj.

Koleno lahko iztegnete v več smereh, s prsti obrnjenimi navznoter ali navzven, s koleni skupaj ali potisnjenimi vstran.

Pripravili smo šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del stegenske mišice.

Po počepu, torej osnovni vaji, izberite eno spodnjih vaj:

Vaje
  • Potisk z nogami

Namestite se na napravo za potisk z nogami. Stopala plosko položite v širino bokov, zadnjico in hrbet prislonite na oblazinjeni del naprave.

Potisnite ploščo z nogami in iztegnite noge, vendar nikoli ne zaskočite kolen!

Nato spustite ploščo do višine, da je kot v kolenu 90 stopinj. Ploščo spet potisnite navzgor in iztegnite kolena.

Več: Položite stopala niže na plošči in tako bolj obremenite sprednjo stegensko mišico oziroma više in bolj obremenite zadnji del stegenske in zadnjično mišico.

  • Izteg kolena

Sedite na napravo za izvajanje vaje izteg kolena in zataknite nart stopala pod oblazinjeni valj in se s hrbtom naslonite na naslonjalo. Počasi iztegnite kolena do višine, da so popolnoma iztegnjena.

Za trenutek zaustavite gibanje in nato stopala počasi spustite v začetni položaj oziroma do kota v kolenu 90 stopinj.

Več: Mišica je vedno močnejša v negativnem delu ponovitve, ko stopala spuščate nazaj navzdol. Zato breme dvignite z obema nogama v zgornji položaj, spustite pa ga le z eno nogo.

  • Izpadni korak v stran

Primite lažje uteži in se postavite vzravnano, stopala so v širini ramen, ročki držite ob bokih. Nato z levim stopalom stopite korak naprej in vstran pod kotom 45 stopinj.

Spustite trup do višine, da je levo stegno vzporedno s podlago. Koleno leve noge ne sme biti pred prsti stopala po navpični liniji. Sila v stopalu je v petnem delu.

Iz spodnjega položaja se vrnite v začetni položaj in izpadni korak naredite še z desno nogo.

Več: Po opravljeni seriji izpadnih korakov z obema nogama iz osnovnega položaja naredite še eno serijo počepov, in sicer spustite telo do višine, da sta stegni vzporedno s podlago. V tem položaju se za trenutek zaustavite in nato dvignite v začetni položaj.

  • Izpadni korak z drogom

Na drog namestite lažje uteži in si ga naložite na zadnji del ramen, tako kot za počepe. Iz osnovnega položaja naredite z levo nogo korak naprej in spustite trup do višine, da je levo stegno vzporedno s podlago.

Iz opisanega položaja se vrnite v začetni položaj in naredite izpadni korak še z desno nogo. Telo mora biti med izvajanjem vaje popolnoma vzravnano, sila v stopalu pa na peti in ne prstih.

Več: Izvajate izpadne korake po zgoraj opisanem postopku, dodajte le vsak drugi izpadni korak vstran pod kotom 45 stopinj. Izvajanje vaje je nespremenjeno.

  • Dvig na prste stoje

S sprednjim delom desnega stopala stopite na višjo podlago (prsti in blazinice naj slonijo na podlagi, preostali del stopala pa ne), levo nogo naslonite na zadnji del desnega gležnja.

V desno roko primite utež, z levo roko se primite za stabilen predmet, da med izvajanjem vaje ne izgubite ravnotežja.

Nato desno peto spustite navzdol in tako raztegnite meča, peto nato dvignite v zgornji položaj, se za trenutek zaustavite in nato vrnite v začetni položaj.

Več: Vajo lahko izvajate na napravi, ki vam omogoča sočasno izvajanje vaje z obema stopaloma. Ker ne boste imeli težav z ravnotežjem, lahko uporabite večjo obremenitev.

  • Dvig na prste sede

Sedite na rob klopi, stopala postavite na višjo podlago (prsti in blazinice naj slonijo na podlagi, preostali del stopala pa ne) in na koleni položite uteži. Pete dvignite v zgornji položaj in napnite meča.

Gibanje v tem trenutku za trenutek zaustavite in nato peti spustite v spodnji položaj, ki naj bo pod nivojem prstov.

Več: Vajo lahko na opisani način namesto na klopi izvajate na vadbeni žogi. Tako boste hkrati obremenili ramenske mišice in mišice srednjega dela telesa.

Foto: Profimedia

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri