trebuh-fitnes-vadba

Več mišic ko uporabljate, tem večje bodo. Zelo preprosto, kajne? Vendar pa večina pri vadbi poskuša obremeniti le eno mišično skupino, preostale pa izolirati od obremenitve. Zato trebušnih mišic ne obremenjujte le z eno vajo in neskončnim številom ponovitev.

Dejstva, ki jih morate poznati

Že dalj časa pravilno obremenjujete trebušne mišice, toda o prekrasnih šesterčkih ni ne duha ne sluha? Razlaga je zelo preprosta.

Pravilna in uravnotežena prehrana v kombinaciji s pravilno vadbo (aerobno in z utežmi) omogoči porabo odvečne podkožne maščobe – tudi na trebuhu, kjer prekriva šesterčke. Sočasno s porabljanjem maščobe na trebuhu morate poskrbeti tudi za razvite trebušne mišice s pravilnim izborom in izvedbo vaj.

Priporočamo, da se trebušnim mišicam posvetite na koncu vadbe, ker so te mišice odgovorne za stabilizacijo trupa. Če bodo preveč utrujene, vam bo slaba stabilizacija onemogočila učinkovit trening večjih mišičnih skupin.

Osnovna vaja - upogib trupa na podlagi

Vsem znana in zelo priljubljena vaja je upogib trupa na podlagi, pri kateri z osnovnim gibanjem obremenite trebušne mišice srednjega dela.

Kako jo izvajati

Lezite na hrbet, kolena upognite in stopala plosko postavite na podlago v širini bokov. Prste prislonite ob sence ali za ušesa, komolce potisnite nazaj. Počasi upognite telo – dvignite glavo in ramena ter jih približajte h kolenom, hkrati pa izdihujte. Predstavljajte si, da prsni koš približujete bokom in s tem napnete trebušne mišice. V zgornjem položaju se za trenutek zaustavite in nato počasi spustite zgornji del telesa v začetni položaj in hkrati vdihujte.

Napredujte
  • Za boljše rezultate dvignite noge. Osnovni upogib trupa na podlagi obremeni pretežno zgornji del trebušnih mišic. Stopala dvignite 40 centimetrov od tal, kolena naj ostanejo upognjena, s čimer dodatno obremenite še spodnji del trebušnih mišic.
  • Spremenite položaj rok. Izvajajte vajo upogib trupa s postavitvijo rok na glavi, ko ne zmorete narediti nobene ponovitve več. Dlani prekrižajte na ramenih in vadite dalje. Iz trebušnih mišic iztisnite še zadnje atome moči.
  • Povečanje intezivnosti. V boljši formi ko ste, tem manjša je vaša telesna teža in manj telesnih kilogramov dvigujete. Zato začnite pri izvedbi vaje sčasoma uporabljati dodatne uteži in z njimi povečajte silo na trebušne mišice.
Stopala

Položite jih plosko na podlago v širini bokov. Ne zataknite jih v oporo, kajti stopala v opori omogočijo prenos večjega dela sile s trebušnih mišic na upogibalko kolka (mišico, ki poteka prek spodnjega dela trupa na stegensko mišico).

Trebušne mišice

Napnite jih. Med izvajanjem vaje morajo biti vseskozi napete. S tem boste obremenili tudi transverzalni del trebušnih mišic, ki poteka pravokotno na preostali del trebušnih mišic in je ključnega pomena za pravilno telesno držo.

Spodnji del hrbta

Trtica in spodnji del hrbta morata biti vseskozi v stiku s podlago. Če se med izvedbo vaje spodnji del hrbta odlepi od podlage, ste previsoko dvignili zgornji del trupa.

Glava

Zadržite jo v podaljšku hrbtenice. Vsakršno nagibanje vstran ali naprej preobremeni vratne mišice in poveča se možnost poškodbe. Pogled usmerite naprej in navzgor nad kolena. Če med izvajanjem vaje vidite kolena, potem glavo preveč upogibate.

Dlani

Ne držite jih za glavo, ker boste med vadbo potiskali glavo naprej. Prsti naj se rahlo dotikajo senc ali glave za ušesi.

Dihanje

Prilagodite ga obremenitvi. Pri upogibu trupa izdihnite skozi usta, pri spuščanju navzdol globoko vdihnite skozi nos.

Ramena

Med izvajanjem vaje jih ne potiskajte naprej, ker bi s tem napeli hrbtne in vratne mišice. Potisnite jih nazaj in s tem zadržite raven zgornji del telesa. Povsem obremenite le trebušne mišice, druge naj ostanejo sproščene.

Sorodni članki

Trebušne mišice - močnejše, lepše in zavidljivo vidne

Pogovor o trebušnih mišicah se vedno zaustavi pri šesterčkih, vendar je to le ena od štirih mišičnih skupin, ki sestavljajo trebušne mišice. Za vas smo pripravili naslednjih šest...
None

Popolni zadnji del nog

Pred vami je 3. del Men’s Health­ove vadni­ce za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tokrat­ni številki: zadnji del mišic nog...
None

Zgradite popoln biceps

Pred vami je 2. del priljubljene Men's Healthove vadnice za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tej številki: dvoglava nadlaktna mišica (biceps...

Izbor uredništva

Regeneracija: 6 top vaj, ki jih naredite na dan počitka

Po zahtevnih in malo manj zahtevnih tekaških treningih potrebuje telo počitek. Izkoristite proste dni za naslednjih šest...

Več...

18 korakov, kako zopet najti voljo

Ko smo depresivni, se je tako težko premikati, iti pod tuš in se preobleči, kaj šele se odpraviti na pohod ali tek. Čeprav...

Več...

FOTO: 7 vaj, s katerimi boste telo spravili v odlično formo

S temi sedmimi vajami lahko spravite telo v odlično formo. Ni vam treba porabiti več kot 10 minut na dan, ne potrebujete nobene...

Več...

Najbolj brane vsebine

18 korakov, kako zopet najti voljo

Ko smo depresivni, se je tako težko premikati, iti pod tuš in se preobleči, kaj šele se odpraviti na pohod ali tek. Čeprav vemo, da bi nam pomagalo, enostavno ne zmoremo.
Več...

8 jutranjih navad mentalno močnih oseb

Mentalno močni ljudje so disciplinirani, odločni in dosledni. Zavedajo se, da rutina in navade povedo veliko o človeku in delno pišejo njegovo usodo. Preverite, kaj počnejo zjutraj in kaj naredi njihov dan uspešen.
Več...

Zakaj so lepa dekleta samska?

Zagotovo ste že srečali osebo, za katero bi rekli, da ima vse: je dobra prijateljica, v službi ji gre odlično, bistro rešuje probleme in je nenazadnje čudovita. Zakaj je še samska?
Več...

Ideja za izlet: Krnsko jezero

Ste že obiskali naše čudovito največje visokogorsko jezero? 
Več...

10 stvari, ki jih počnejo alfa osebnosti

Mnogi neradi priznajo, da so alfa osebnosti, saj ne želijo pustiti vtisa, da so zato ukazovalni in agresivni, čeprav to za njih ne drži. Nekaterih stvari pa se morajo zavedati, da lahko še bolj zasijejo.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri