Popolni zadnji del nog

Vse, kar morate vedeti

Dejstva

Večina povprečnih fitneserjev posveča premalo pozornosti zadnji stegenski mi­šici. V primerjavi z veliko štiriglavo stegensko mišico na prednji strani no­ge jo obravnavajo kot drugorazredno. Vendar je skupina treh mišičnih sku­pin, ki pote­kajo od medenice do kolena na zadnji strani stegna, pomemb­nejša, kot se zdi.

Stabilnost kolena, ravnotežje in odriv pri hoji ali teku so le neka­te­re od funkcij, ki jih opravlja. Poleg tega je ta mišična skupina na udaru poškodb za­ra­di pre­ma­lo razvitih in prešibkih mišic. Način življenja, predvsem sedenje, zelo skrajša mi­šice na zadnjem delu stegna, zaradi česar je raztezanje ključna sestavina vad­be in pot do preprečitve poškodb na tem delu telesa. Mišično skupino pre­prosto obremenimo na napravi za upogibanje kolena, pri tem pa druge mišične skupine ne sodelujejo.

Dejstvo je, da pri počepih in podobnih vajah mišice nog medsebojno sodelujejo pri pre­ma­govanju bremen, zato pred­lagamo naslednji vrstni red pri vadbi: najprej ob­remenite veliko štiriglavo ste­gensko mišico, nato zadnjo stegensko in na koncu meča.

Osnovna vaja

Upogib kolena leže je osnovna vaja za krepitev in povečanje zadnje stegen­ske mišice. Obstajajo tudi naprave za izvajanje upogiba kolena stoje ali sede.

Kako jo izvajati

S prednjim delom telesa lezite na napravo in zataknite nogi pod oblazinjeni del naprave v višini, da je oblazinjeni del nekaj centimetrov nad gležnji (ne na njih). Brez premikanja zgornjega dela trupa upognite kolena vse do vi­ši­ne, da se na­prava skorajda dotakne vaše zadnjice, in v tem trenutku za hip zaustavite gi­ban­je. Nato počasi iztegujte koleno v začetni položaj, vendar ga ne iztegnite popolnoma (noga je v začetnem položaju rahlo upognjena).

Napredujte

Obe, nato ena.

Pri gibanju poznamo pozitivni (krčenje mišice) in negativ­ni (raztezanje mišice) del ponovitve. Pri negativnem delu je mišica moč­nej­ša, zato jo lahko obremenimo z večjim bremenom kot v pozitivnem delu. Pri upogibu ko­lena vajo izvajajte z obema nogama ter nato pri vračanju v začet­ni položaj samo z eno nogo, pri ponovitvah pa nogi zamenjajte.

Vvizualizacija.

Mišična skupina je na zadnjem delu stegna, zato z njo le stež­ka vzpostavite vizualni stik. Med vajo zamižite in si v mislih predstavlja­te, kako se krči in razteza, s čimer boste začutili mišico med vadbo.

Še meča.

Pri upogibu kolena lahko sodelujejo tudi mečne mišice, in sicer pri upogibi potisnite prste in stopalo proti kolenu, ko pa koleno iztegujete, stopalo iztegnite.

Kaj pridobite

Močnejši korak!

Zadnja stegenska mišica potegne stopalo nazaj proti bo­kom, medtem ko zadnjična mišica iztegne nogo v kolku. Obe dobro razviti mišični skupini ustvarita veliko silo, ki jo lahko premagate med tekom ali pri hoji v klanec. Hitrejši, boljši, močnejši.

Boljše ravnotežje!

Vaje s prostimi utežmi povečujejo stabilnost in enako je tudi pri vajah za zadnje stegenske mišice. Vsekakor boste ob vsaki izgubi rav­no­težja pri športu ali v vsakdanjem življenju hitreje vzpostavili ravnotežje, če bodo mišice okoli kolenskega sklepa ojačene.

Boljši seks!

V najljubšem ženskem položaju, ko ste podnjo in ona vodi igro od zgoraj, jo boste lahko z močnimi mišicami nog in zadnjico pričakali napol poti. Nika­kor ne bo mogla reči, da ste pod njo ležali kot hlod.

Adijo poškodbam kolen!

Kolenske vezi velikokrat prenesejo čezmerne zunanje obremenitve zaradi prešibkih stegenskih mišic. Zaradi prevelike obremenitve se včasih natrgajo ali strgajo kolenske križne vezi. Preprečite to z močnimi stegenskimi mišicami.

Stopala

Ne obračajte jih v levo ali desno, ker tako ustvarjate mož­nosti za poškodbo kolenskih vezi ter hkrati v vadbo vključujete mišice odmikalke ali primikalke nog. Prsti naj bodo obrnjeni proti tlom.

Glava

Ne premikajte je nazaj, levo ali desno, ker bi s tem raztegnili napete vratne mišice. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen navzdol.

Boki

Plosko jih pritisnite ob oblazinjeni del in jih med vadbo ne dvigujte, ker bi s tem ustvarili negativni pritisk v spodnjem delu hrbtenice, natančneje v križnem delu hrbtenice.

Spodnji del hrbta

Hrbtenica naj bo med izvedbo vaje v pravilnem položaju. Čezmerno upogibanje ustvarja nepotrebne bolečine v križu in kaže, da dvigujete preveliko breme.

Zadnjica

Napnite zadnjične mišice v končnem položaju, ko se naprava skorajda dotika zadnjice.

Prsi

Naj se vseskozi plosko dotikajo oblazinjenega dela. Vsakršno odmikanje pomeni preveliko breme in zahteva pomoč zgornjega dela.

Roke

Zgrabite držala pod klopjo, vendar si ne pomagajte z rokami (z rokami in trupom vlečete naprej telo in dvigujete zadnjico, s čimer pomagate upogniti kolena).

Mišice zadnjega dela stegna

Nogi položite vzporedno na oblazinjeni del. Brez vsakršnega obračanja in dviganja kolen počasi upognite in nato iztegnite omenjene mišice. Vajo izvajajte počasi!

Gležnji

Prilagodite oblazinjeni del in ga nastavite na višino zadnjega dela gležnja. Če ga boste nastavili na pete, vam lahko med vadbo zdrsne z noge, če pa ga boste nastavili više proti me­čem, pa boste zmanjšali silo na zadnje stegenske mišice in ustvarili bolečino v mečih.

Kolena

Postavite jih v isto višino z zglobom naprave, tik pod oblazinjeni del. Če se oblazinjeni del naprave premika pri gležnjih, kolena niste postavili v pravo višino.

Vaš zmagovalni načrt

Zadnja stegenska mišica (Biceps femoris) ima enako kot prednja nadlaktna mišica (Biceps brachii) omejen obseg gibanja.

Pri kompleksnih vajah seveda sodeluje z drugimi mišičnimi skupinami, vendar smo v nadaljevanju pripravili več vaj, s katerimi boste obremenili predvsem Biceps femoris. Po vaji upogib kolena leže izberite eno vajo iz skupine A, nato eno iz skupine B in na koncu eno iz skupine C. Spodaj je pripravljen program vadbe, s katerim boste zadnje stegenske mišice razvili do popolnosti.

Mišična skupina

Mišica zadnjega dela stegna je sestavljena iz treh mišpičnih skupin: 1. Semimembranosus, 2. semitendinosus in 3. biceps femoris.

Prvi dve mišični skupini (1 in 2)

izvirata iz sednične grčevine na medeni­ci in potekata ob stegnenici prek zadnjega dela kolena ter se priraščata na notranjo stran golenice. Tretja mišična skupina - Bicep femoris (3) ima dve glavi, in sicer ena izvira iz sednične grčevine, druga iz stegnenice. Obe glavi se stikata in pote­ka skupaj do zunanje strani mečnice.

Vsaka mišična skupina posebej ob­ra­ča koleno navznoter in stopalo na­vzven. Glavna funkcija, ki jo opravljajo skupaj, je upogib kolena in izteg kolka (no­go iz­tegnete nazaj). Pri upogibu kole­na in iz­tegu kolka sodelujejo tudi druge mišič­ne skupine, na primer zad­njična mišica in primikalke nog. Za hitro in moč­no gi­ban­je je omenjeno sodelovanje neizogibno.

Upogib kolena leže z ročko

S prednjim delom trupa lezite na klop, trening partner pa naj vam položi ročko med stopala tako, da bo vrh ročke slonel na stopalu. Primite se za rob klopi in upognite kolena do pravega kota, za trenutek zaustavite gi­banje in počasi spustite stopala v začetni položaj.

Hitrejši napredek: Vajo izvajajte na premikajoči se deski, ne na klopi. Zaradi velike nestabilnosti trupa bo izvajanje vaje težje.

Upogib kolena stoje

Na škripčevju pritrdite vrv okoli desnega gležnja in se v vzravnanem položaju postavite ob na­pra­vo. Zaradi večje stabilnosti se primite za napravo z levo roko, stopala naj bodo tesno skupaj. Dvignite desni gleženj rahlo od tal in upognite desno koleno tako, da napnete zadnjo stegensko mišico. V zgornjem položaju je kot v kolenu 45 sto­pinj. Nogo v tem trenutku za trenutek zadržite in jo nato po­časi spustite v začetni položaj. Celo serijo naredite najprej z desno in nato še z levo nogo.

Hitrejši napredek: Pri vsakem upogibu iztegnite tudi kolk in po­tisnite stegno nekoliko nazaj, da še dodatno obremenite zadnjo stegensko mišico.

Izpadni korak z drogom

Stopala postavite v širino bokov in naložite drog z utežmi na zad­nji del ramen. Z levo nogo nare­dite dolg korak naprej in spus­tite telo navzdol do višine, da je steg­­no vzporedno s podlago. Koleno leve noge mora biti tik nad levim gležnjem. Nato se dvignite na­v­zgor in nazaj v začetni položaj. Naslednjo ponovitev naredite z desno nogo.

Hitrejši napredek: Po opravljeni ponovitvi z levo nogo se vrnite v začetni položaj in z desno nogo naredite izpadni korak nazaj. Zo­pet bodo obremenjene mišice iste noge, kar bo pospešilo njihovo krepitev.

Izpadnji korak na stopnico

Primite ročki in postavite no­ge v širino ramen. Postavite se pred stopnico ali drugo višjo pod­lago (30 cm). Naredite iz­padni korak na višjo podlago in spus­tite telo navzdol do višine, da je stegno vzporedno s pod­lago. Nato se dvignite v začetni polo­žaj in nadaljujte z drugo nogo.

Hitrejši napredek: Vajo začnite izvajati na višji podlagi in nare­dite izpadni korak z levo nogo nazaj. Vajo izvajajte po istem pos­topku kot prej.

Izteg kolka

Lezite na hrbet in pod stopala na­mestite višjo podlago (stop­ni­ca ali step). Roke odročite od trupa in jih plosko postavite na podlago, glava naj prav tako po­či­­va na podlagi. Kolena upognite v kot 90 stopinj in rahlo dvignite boke od podlage. Potisnite peti ob podlago in dvignite boke tako, da napnete zadnjično mišico.

V zgornjem položaju za trenutek zadržite mišice napete in nato počasi spustite boke navzdol, vendar se podlage ne dotaknite.

Hitrejši napredek: Vajo izvajajte z eno nogo namesto z dvema. Mirujoča noga naj bo vseskozi iztegnjena ob aktivni.

Dvig pete

Pokleknite in se postavite na ko­lena, dlani položite na pod­lago. Na zadnjo stran kolena položite žogo in upognite koleno, da vam žoga ne uide. Glava naj bo v po­daljšku hrbtenice, hrbet mora bi­ti vseskozi raven. Dvignite levo peto navzgor in iztegnite kolk.

V zgornjem položaju se za tre­nu­­tek zaustavite in nato peto po­časi spustite v začetni polo­žaj. Celo serijo opravite z eno in na­to z drugo nogo.

Hitrejši napredek: Spremenite način obremenitve in vajo izva­jajte ob napravi s škripcem. Vrv si zapnite okoli gležnja in izvedite vajo.

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord