10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Preprosto do večjih bicepsov

21. 9. 2014

Ne tratite več časa z zastarelim pregibom rok, ki ga neumorno uporabljate dolga leta. Odkrili smo namreč tri boljše, hitrejše postopke za pridobivanje rokave parajočih mišic in pripravili trening, ki vam vzame le osem minut dvakrat na teden.

Troje, kar morate vedeti o bicepsih
  • Vidnost glavne vene, ki poteka prek dvoglave mišice, nima nič skupnega s številom opravljenih pregibov. Če želite imeti vidne žile, potem morate zmanjšati odstotek telesne maščobe pod 15. Prav tako naj vas ne preseneti večja poudarjenost žil na eni roki, saj ima pri tem genska zasnova ključno vlogo.
  • Če pogledamo pod mikroskop, vidimo, da so nekatera mišič­na vlakna pernata, torej v obliki perja. Bicepsi pa imajo, nas­protno, dolga vzpored­na vlakna in od tod njiho­va sposobnost na­bre­­­kanja. To pomeni, da lahko bicepse, vsaj v pri­merjavi z drugimi mišič­nimi skupinami, z malo pozornosti pripravimo do rasti.
  • Povprečen biceps pov­­­prečnega moškega tehta pol kilograma. Obe roki skupaj imata le tri odstotke celotne telesne mišične mase. Zapomnite si to številko: dobro je nam­reč vedeti, koliko časa in pozornosti posvečate bicepsom in koliko preostalim mišicam.
Vaje za bicepse

Krožno izvedite obratno veslanje z brisačo, upogib komolca z vrvjo in sedeči upogib komolca. Vaje naj si sledijo brez počitka.

Ponovitev naj bo pri prvi vaji čim več, pri drugi 5 do 7, pri tretji pa od 8 do 10.

Po končanem krogu počivajte 60 sekund, nato pa vse skupaj ponovite še vsaj dvakrat.

Trenirajte dvakrat na teden z vsaj dvema dnevoma počitka vmes.

1. Dvig telesa z ozkim prijemom

S podprijemom (dlani sta narazen 15 centimetrov) se obesite na drog in iztegnite roki. Med dviganjem naj bo pogled usmerjen naprej, komolca pa obrnjena navzdol. Dvignite se, da je drog pod vašo brado, nato se spustite v začetni položaj.

2. Upogib komolca z ročkama

Ročki zagrabite s podprijemom in ju v iztegnjenih rokah držite ob bokih. Brez premikanja nadlakti pokrčite komolec in dvignite ročki do ramen, nato ju počasi spustite.

3. Sedeči upogib komolca

Sedišče klopi nastavite pod kotom 60 stopinj in z rokama primite ročki, in sicer tako, da dlan ni sredi držala, ampak se palec dotika uteži.

Vaja za biceps - sedeči upogib komolca

Lezite na klop, izteg­nite roki navzdol in obrnite dlani drugo proti drugi. Med pregibom obračajte zapestji, tako da sta na vrhu giba obe dlani obrnjeni proti vašemu obrazu. Uteži nato v nasprotnem vrstnem redu spustite v začetni položaj.

4. Upogib komolca z vrvjo

Na spodnji škripec pritrdite vrv in stopite od 30 do 60 centimetrov od njega.

Z nevtralnim prijemom (dlani sta obrnjeni druga proti drugi) primite vrv. Komol­­ca stisnite ob telo in dlani počasi dvignite proti ramenom, nato se vrnite v začetni položaj.

5. Obratno veslanje z brisačo

Lezite pod drog, ki naj bo nekaj centimetrov više od dolžine vaših iztegnjenih rok. Okoli njega nato navijte brisačo, katere konca naj bosta narazen za širino vaših ramen. Z vsako roko primite en konec brisače in se dvignite do droga. Zaustavite in se spustite.

Vaja za biceps - obratno veslanje z brisačo

6. Enoročni izometrični pregib

V vsaki roki držite ročko, nato pa dvignite levo roko tako, da bo komolec pod kotom 90 stopinj, z desno roko pa ročko dvignite do rame in jo spustite. Dokon­čajte serijo in pazite, da bo leva roka ves čas pod tem kotom. Nato ponovite še z drugo stranjo.

Myatt Murphy, prevedel: Peter Kapele

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri