Drugi deč revolucionarne vadnice. 4-tedenska intenzivna vadba, s katero boste pridobili več moči.
Televizijski reporterji in Športni agenti se strinjajo z naslednjo TRDITVIJO:
Nemogoče se je naučiti pridobivati mišično maso. Vendar pa bodo umrli v zmoti.
Vsakdo lahko poveča mišično maso, če vadi pravilno. To potrjujejo iz dneva v dan vsi profesionalni trenerji fitnesa, med njimi tudi Michael Mejia, ki je tudi avtor naše vadnice. V drugem delu vadnice boste poleg mišične mase pridobili tudi hitrost, eksplozivnost in mišično moč.
V tem delu vadnice boste vadili po principu super serij, in sicer boste izvajali po dve različni vaji brez vmesnega počitka.
Začetniki bodo izvajali super serije za mišične skupine, ki so si nasprotno delujoče – na primer prsne in hrbtne. Prva mišična skupina bo počivala med vadbo druge, s tem pa boste v istem vadbenem času naredili dvakrat več serij kot običajno in vadba bo zato intenzivnejša. Vadba za izkušene je prav tako zasnovana na izvajanju dveh vaj brez vmesnega počitka, vendar pa sta dve različni vaji za isto mišično skupino. Tak način vadbe bo spodbujal mišično rast. Iztrgajte vadnico iz revije in začnite vaditi! Naučili boste rasti svoje mišice in presenečeni boste, kako hitro se učijo. Mišice bodo začutile pravo vadbo!
O vadbi
Če vadite v fitnes centru, boste vse opisane vaje lahko izvajali s prostimi utežmi. Lahko pa jih tudi prilagodite izvajanju na fitnes napravah oziroma nasprotno, če katere od naprav ni. Če pa boste vadili doma, lahko vadbo z ročkami nadomestite z drogom ali pa na večopravilnih fitnes napravah. Bistvo je, da se prilagodite možnostim, ki jih imate na voljo.
Izbira programa
Začetniki in tisti, ki imate manj kot eno leto izkušenj z intenzivno vadbo ali pa ste opustili vadbo za tri ali več mesecev, izberite program vadbe za začetnike. Drugi, ki vadite nepretrgano in intenzivno več kot eno leto, pa izberite program vadbe za nadaljevalce in izkušene.
Vadba za začetnike
Trikrat na teden boste izmenično vadili po programu A (zgornji del telesa) in programu B (spodnji del telesa). V prvem tednu boste program A izvajali dvakrat (v ponedeljek in v petek), program B pa le enkrat (v sredo). Naslednji, drugi teden boste izvajali program B dvakrat (v ponedeljek in v petek) ter program A le enkrat (v sredo). Pri vsaki vadbi izberite primerno breme, da boste naredili od 8 do 12 ponovitev pri vsaki od dveh predpisanih vaj, med katerima pa seveda ni počitka (opisi vaj s pravilno izvedbo so prikazani na naslednji strani). Po izvedbi super serije obeh vaj brez počitka počivajte 90 sekund in nato znova izvedite super serijo in jo ponovite do trikrat. Med super serijami počivajte 90 sekund.
Uporaba vadnice
Beležite si bremena in število ponovitev, ki vam jih je uspelo pravilno izvesti pri vsaki seriji in vsaki vadbi. Pri vsaki naslednji vadbi povečajte bremena za 5 odstotkov in spremljajte svoj napredek. Primer: pri določeni vaji ste v prvi seriji z bremenom 40 kilogramov naredili 10 ponovitev, zato v prvi kvadratek v vadnici vpišite 40/10. Pa še nasvet: pišite natančno in s tankim svinčnikom, saj so kvadrati v vadnici majhni.
Sebastijan Nemanič
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
