trebuh

Ne, tokrat nimamo v mislih planka niti trebušnjakov.

Pot do ravnih trebušnih mišic ni lahka, vendar je dosegljiva. Če se ne primerjate s fotografijami zvezdnikov, ki so seveda računalniško obdelane, lahko dosežete lepo oblikovan trebuh s pomočjo ene vaje. In to ni plank, čeprav imate tudi od tega marsikatero korist:

  • močnejši trup
  • pospešen metabolizem
  • pokončna drža
  • izboljšanje ravnotežja
  • večja gibljivost

Vaja, ki jo imamo v mislih, pa se smatra za enega od težjih gibov za oblikovanje trebušnih mišic. Ne bodo delale le trebušne mišice, ampak tudi zadnjične, kvadriceps in bočni fleksorji. To bo izziv za vsakega posameznika, ne glede na fizično pripravljenost.

DVIG NA ROKAH

Poglejmo si, kako ga izvedete:

1. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami, ravnim hrbtom, dlani naj počivajo na tleh ob bokih. 

LAŽJA MOŽNOST: Vajo najprej izvedite s pomočjo drogov ali druge višje podlage (kot na spodnji sliki).

2. Napnite trebušne in zadnjične mišice ter se z rokami počasi dvignite od tal za nekaj centimetrov. Ne trudite se dvigniti čim višje, ampak ravno toliko, da se tal dotikate le z rokami.

3. Skušajte zdržati 10 sekund, preden se spustite na tla in čez 30 sekund poskusite ponovno. Vajo ponovite štirikrat.

L sit

Če vajo delate prvič, bodo 4 ponovitve na dan (ali na trening) dovolj, dokler se ne utrdite.

Vsi, ki vam to ni v velik izziv, pa poskusite s težjo verzijo:

Ko se dvignete od tal, potisnite boke nazaj in se nagnite naprej, tako da se bodo noge pomaknile nazaj za nekaj centimetrov. Stisnite zobe in skušajte zdržati 10 sekund.

Če je vaja na začetku pretežka, pa lahko poskusite:

  • utrditi trebušne mišice z drugimi vajami in pridobiti na vzdržljivosti s plankom, nato preizkusite zgornjo vajo.

  • najprej preizkusite vajo v bazenu, kjer bo lažje in jo boste zagotovo lahko izvedli pravilno.

Vsekakor pa boste morali za lepo oblikovano telo vključiti vaje za vse sklope mišic in poskrbeti za raznolikost.

Sorodni članki

IZZIV: 5 variacij planka v 5 minutah

Ste pripravljeni na izziv, s katerim boste preverili, koliko moči imate in z rednim izvajanjem izklesali telo?

Intenziven kratek trening za oblikovanje trebuha

Kratek trening lahko opravite tako doma kot na počitnicah, vse kar boste potrebovali, pa je podloga za tla.

Če želite postati močnejši in hitrejši, se ne izognite tem vajam

Ne glede na to s katero športno aktivnostjo se ukvarjate, vam bodo vaje za moč in hitrost vedno prišle prav.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri