10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Trening s kettlebellom

Trening s kettlebellom (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
25. 2. 2013

Popoln trening brez fitnes naprav, s katerim boste učrvstili tudi najbolj težavne predele ter pridobili na moči, fleksibilnosti in vzdržljivosti.

1. Swinganje

Za čvrste mišice zadnjice, nog, bokov, spodnjega dela hrbta, ramen in rok.

Kettlebell primite z obema rokama in ga držite pred seboj, med nogami. Prsi potisnite ven, ramena nazaj, hrbet popolnoma zravnajte ter se rahlo nagnite naprej, boke pa potisnite rahlo nazaj. Trebušne mišice so napete. Noge naj bodo v širini ramen oziroma malenkost širše in kolena rahlo pokrčena. To je začetni položaj.

Zdaj kettlebell rahlo zanihajte in se zravnajte - boke potisnite sunkovito naprej, jih zravnajte (pri tem močno napnite mišice zadnjice), hkrati iztegnite tudi noge in pustite, da kettlebell zaniha naprej, do višine vaših bokov oziroma prsi.

Nato se ponovno upognite v bokih ter kolenih in pustite, da kettlebell zaniha nazaj. 'Swinganje' naj poteka brez prekinitev.

Naredite 3 serije, 15 ponovitev.

Ne pozabite na hrbet! Ta mora biti ves čas izvajanja vaje popolnoma raven. Pri 'swinganju' sodeluje celotno telo. Prav tako si čim manj pomagajte z rokami, naj boki naredijo svoje delo.

Ko se boste naveličali 'swinganja' z obema rokama, poskusite 'swinganje' z eno roko.

2. Stranski most

Za čvrste trebušne in hrbtne mišice, boke, triceps in ramena.

Lezite na desni bok in stegnite nogi. Oprite se na podlaket in komolec desne roke tako, da bo ta točno pod ramenom.

V levo roko primite kettlebell in ga držite nad ramenom. Roka je v komolcu pokrčena.

Zdaj dvignite boke, pri tem močno stisnite in napnite trebušne mišice, in potisnite kettlebell v zrak. Nato se počasi in kontrolirano spustite v začetni položaj.

Vse skupaj ponovite petnajstkrat z vsako roko. Naredite 3 serije.

3. Počepi s kettlebellom

Stojte zravnano, s stopali v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni. Prsi potisnite ven, ramena nazaj. V roki vzemite kettlebell in ga ves čas držite v višini prsi.

Počasi in kontrolirano se spustite v kolenih do kota 90 stopinj. Močno napnite trebušne mišice. Z enakim ritmom se vrnite v začetni položaj.

Izziv: poskusite narediti počep na eni nogi, pri tem pa pazite na pravilen položaj. Počep na eni nogi je pravi pokazatelj moči in krepi celo telo, zlasti jedro.

4. Osmica

Kettlebell primite z eno roko. Noge postavite nekoliko širše od ramen in jih v kolenih pokrčite, boke pa potisnite nazaj. Hrbet je zravnan, prsi potisnjene ven, ramena nazaj, trebuh napet.

Zdaj s kettlebellom zaokrožite za nogo, ga med nogami primite z drugo roko in zopet zaokrožite okoli druge noge. Okoli nog delajte osmico.

Med izvjanjem je hrbet zravnan, trebušne mišice močno napete in noge ves čas pokrčene.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri