Trening z žogo - za povečanje mišične moči

4. 10. 2013
Deli
Trening z žogo - za povečanje mišične moči (foto: Grega Gulin)
Grega Gulin

Žoga je odličen vadbeni pripomoček - ne zavzame veliko prostora, vadba pa poskrbi za povečanje mišične moči, za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in telesne drže.

Se vam je že zgodilo, da ste redno vadili, pa kljub temu niste dosegli želenih rezultatov?

Razlog se pogosto skriva v enoličnosti vašega vadbenega programa. Telo se namreč prej ali slej navadi določenih dražljajev posamezne vaje. Zato je pomembno, da vadbeni program redno spreminjate in tako povzročate vedno nove dražljaje.

Pri enem programu vztrajajte nekaj tednov, potem pa se odločite za spremembe. Te so majhne, a bodo kljub temu pripomogle k dosežku zastavljenih ciljev. Spremenite število serij, ponovitev določene vaje ali pa se odločite za enake vaje, le da jih izvajate z različnimi pripomočki.

Vadba z žogo

Predstavili vam bomo vadbo s fitball žogo za povečanje mišične moči, hkrati pa boste izboljšali ravnotežje, koordinacijo in telesno držo.

Nekatere vaje so podobne vajam, ki jih delate brez žoge, vendar to ne pomeni, da bi jih z njimi nadomestili, ampak naj postanejo dopolnilo k drugim vajam.

Takšen trening lahko naredite, če vadite doma in si prav gotovo ne želite velikanskih naprav v svoji dnevni sobi. Žoga je zato izjemna rešitev, kajti zavzame le malo prostora, po končani vadbi pa jo lahko uporabljate kot stol pri računalniku.

Velikost žoge glede na vašo telesno višino:

(telesna višina /premer žoge)

  • do 168 cm 55 cm
  • do 180 cm 65 cm
  • nad 180 cm 75 cm

Za izvajanje teh vaj morate na žogi doseči ravnotežje. Zaradi tega pri vaji ne bodo sodelovale le ciljne mišice, temveč tudi mišice, ki pomagajo stabilizirati trup.

Rek, ki pravi, da mlin na veter dela uspešno le, če ima čvrste temelje, velja tudi za človeško telo. Dobre koordinacije in kondicije ne morete doseči brez stabilnega trupa, saj je to središče vašega gibalnega aparata, ki pomaga obvladovati gibe hrbtenice in medenice, skrbi za ohranjanje pravilne drže, za kakovostnejše gibanje okončin, preprečevanje poškodb ter optimalno porabo energije pri vseh telesnih dejavnostih, kjer je treba koordinirati večje število mišičnih skupin.

Drža – pravilno sedenje na žogi

Nikar ne mislite, da je preprosto. Sedenje na žogi je lahko izziv za obvladovanje ravnotežja, saj boste manj stabilni, kot če bi sedeli le na klopi. Pomembno je, da sedite pravilno in obdržite ravnotežje.

Vaje

Vsako vadbo začnite z 10-minutnim ogrevanjem (tek na mestu, stopanje na klop) in dinamičnim raztezanjem mišic.

Naredite tri serije posamezne vaje po 15 ponovitev. Izvajajte po dve vaji skupaj, saj boste tako med počitkom npr. nog izvajali vajo za prsne mišice. S tem bo vaš srčni utrip vseskozi povišan, zato bo večja tudi skupna poraba kalorij med vadbo.

1. Počep z žogo ob steni

Počep z žogo ob steni

2. Sklece z nogami na žogi

Sklece z nogami na žogi

3. Izpadni korak na eni nogi

Izpadni korak z nogo na žogi

4. Upogib kolena na žogi

Upogib kolena

 

Upogib kolena

5. Dvig medenice leže na tleh

Dvig medenice na žogi

6. Izteg trupa leže na žogi

Izteg trupa na žogi

Izteg trupa na žogi

7. Upogib trupa leže na žogi

Upogib trupa na žogi

Na koncu treninga naredite še nekaj razteznih vaj. 

Ko boste prvič poskušali izvajati vaje na žogi, ne bo odveč, če boste imeli ob sebi vadbenega partnerja, ki naj vas opazuje in popravlja morebitne napake.

Na začetku vadite počasi in vso pozornost usmerite popolnosti izvedbe, šele nato povečajte težavnost vaje.

Besedilo: Jasna Zagrajšek; foto: Grega Gulin; vaje prikazuje: Špela Jakša

Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"