To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Trening za kosilo

Trening za kosilo (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
21. 11. 2013

Se vam v službi zapirajo oči? Pospešite srčni utrip! Brez uteži in štetja ponovitev. Tako boste izboljšali vzdržljivost ter se lažje spopadli z dnevom. Priporo­­­čamo vam spodaj opisan hitri trening, ki ga lahko izvedete pravzaarv kjerkoli. Če v službi ne gre, pa doma.

Trening z veliko intenzivnostjo v času kosila ali malice bo pospešil delovanje telesa za ves dan.

Trening za kosilo

Vaje izvedite v vrstnem redu, tako da za vsako porabite eno minuto. To pomeni, da boste za vsako serijo po­­rabili 5 minut. Med serijami počivajte 2 minuti, med posameznimi treningi pa vsaj en dan.

Serija 1

00:01 Skok na prstih z iztegnjenima rokama

Nogi postavite v širino ramen, stopite na prste, roki pa iztegnite nad glavo. Začnite skakati, kot da bi preskakovali kolebnico. Ponavljajte, dokler se ne izteče minuta.

00:02 Izpadni poskok

Postavite se v izpadni korak in pokrčite kole­­­na. Roki postavite za glavo. Zdaj se odrinite in v zraku zamenjajte nogi. Ob pristanku naj se telo spusti v izpadni korak, nato pa se takoj odrinite in znova sko­­­­­či­­­te. Preprosto povedano, čim več časa bodite v zraku in čim manj na tleh.

00:03 Iz sklece vstran

Postavite se v položaj za sklece, nato pa iztegnite desno roko in nogo čim dlje v desno stran. Nato premaknite tudi levo roko in nogo v desno stran, tako da boste znova v položaju za sklece. V vsako stran se premaknite desetkrat.

00:04 Skok vstran

Na zunanjo stran desnega stopala postavite manjšo pručko, koš za smeti ali kaj podobnega. Počepnite, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi, nato pa se odrinite visoko v zrak in v desno stran. Ob pristanku mora biti pručka na zunanji strani leve noge. Po­­nav­­­ljajte eno minuto.

00:05 Burpi s skleco

Postavite se v položaj za sklece. Naredite skleco, pritegnite nogi proti prs­ne­­­­­­­mu košu in se postavite na nogi. Nato iztegnite roki nad glavo in se odrinite v zrak. Ob mehkem pristanku na stopala spet počep­­nite, brcnite z nogama nazaj in se postavite v položaj za sklece. Ponovite.

Odmor 1 00:05 - 00:07

Serija 2

00:08 Plazenje po medvedje

Postavite se v položaj za plazenje. Pokrčite komolca in koleni, kolke pa potisnite navzgor. Izberite si neko točko in se odplazite do nje. Obrnite se in se odplazite nazaj. Ponavljajte eno minuto.

00:09 Sumo počep s premorom in odrivom

Postavite se v počep, stopali sta narazen v dvojni širini ramen. Dvakrat počepnite in obakrat v spodnjem položaju zadržite počep za eno sekundo. Po drugem počepu se eks­­plozivno odrinite visoko v zrak. Oboje ponavljajte do izteka časa.

00:10 Skiping na mestu

Sprintajte na mestu, pri čemer dvigujte kolena do prsnega koša. Ko začutite, da noge postajajo šibke, iztegnite roki predse in se poskusite s koleni dotakniti komolcev.

00:11 Skleca s stransko desko

Naredite skleco in se takoj postavite v položaj za stransko desko, v katerem vztrajajte 10 sekund. Ponovite skleco in naredite desko še na drugi strani.

00:12 Skok iz počepa/poskoki

Roki postavite za glavo in počepnite. Nato se hitro odrinite v zrak in pristani­­­­te na pokrčenih nogah. Takoj po skoku naredite še 5 poskokov. (Stopala so skupaj, roki pa ob telesu. Skočite in razširite nogi ter z rokama zamahnite nad glavo.)

Odmor 2 00:12 - 00:14

Serija 3

00:15 Kolesarski trebušnjaki

Lezite na hrbet in postavite roki za glavo. Nato dvignite obe nogi. S komolcem leve roke se dotaknite kolena desne noge, nato pa ponovite še z drugo roko oz. nogo. Ponavljajte, kot da bi vrteli pedala na kolesu.

00:16 Skok naprej

Stopali sta v širini ramen. Počepnite in se odrinite čim dlje naprej. Pristanite v počep in se takoj spet odrinite naprej.

00:17 Tek vstran

Stopali sta v širini ramen. Počepnite, nato pa 10 sekund tecite v levo in 10 sekund v desno stran.

00:18 Pete kvišku

Tecite na mestu, tako da pete dvigate visoko in se pri tem brcate v zad­njo plat.

00:19 Kengurujev poskok

Stojte vzravnano, stopali sta malce narazen. Roki iztegnite vstran, nato pa skočite in potegnite kolena proti prsnemu košu. V eni minuti poskusite narediti 10 - 15 skokov.

Brez izgovorov

5.000 moških nam je zaupalo, zakaj raje jedo kot vadijo.

25% - “Imam preveč dela. ”

Resnica: v britanski raziskavi so ugotovili, da vadba sredi dneva pospeši storilnost za 14 odstotkov.

30% - “Nimam časa za pravi trening. ”

Resnica: trije kratki intenzivni treningi so enako učinkoviti kot pet dolgih in srednje intenzivnih.

33% - “S tem je preveč dela. ”

Resnica: lepo vas prosim, saj ste tako ali tako v službi, le da pri treningu pokurite trikrat več kalorij kot pa sede za mizo.

50% - “Moj čas za malico je prekratek. ”

Resnica: potrebujete le 15-minutni trening. Za opisa­­nega jih sicer potrebujete 19, ampak kdo pa pravi, da mo­­rate po treningu tudi jesti?

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri