Vadnica: Močno ob novem letu

1. Mrtvi dvig s skomigom

Na drog namestite primerno težo. Počepnite in ga primite z nadprijemom (dlani naj bodo obrnjene proti vam). Nato z enim eksplozivnim gibom dvignite utež s tal, iztegnite nogi, stopite na prste in dvignite ramena (skomignite). Spustite drog.

2. Step z utežjo spredaj

Z drogom, naslonjenim na sprednjo stran ramen, se postavite pred klop ali step pručko. Desno stopalo položite na klop in se dvignite. Končajte serijo z eno nogo, nato pa ponovite še z drugo.

3. Razcepljeni predklon

Stojte zravnano z utežjo za rameni. Peto ene noge postavite na diska, ki ležita pred vami. To nogo iztegnite, druga pa naj bo malo pokrčena. Z ravnim hrbtom se nato nagnite naprej. Vrnite se v začetni položaj, končajte serijo, potem pa zamenjajte nogi.

4. Počep s potiskom

Primite za utež ter jo dvignite do višine ramen. Počepnite za eno osmino počepa, nato iztegnite nogi in potisnite drog nad glavo. Ko sta roki iztegnjeni, spet pokrčite koleni. Vrnite se v začetni položaj.

5. Mešani dvig

Postavite se pod drog za dvige ter ga primite z mešanim prijemom (ena dlan je obrnjena naprej, druga pa nazaj). Obesite se nanj z iztegnjenima rokama ter napnite trebuh. Potegnite se gor, tako da je brada prek droga, nato pa se počasi spustite. Pri naslednji seriji zamenjajte prijem.

6. Potisk s podprijemom

Lezite na ravno klop. Primite drog s podprijemom ter ga z iztegnjenima rokama pridržite nad prsnim košem. Lopatici potisnite nazaj in navzdol. Spustite drog do prsnega koša ter ga potisnite nazaj gor.

7. Enoročni dvig

Postavite se v položaj za obrnjeno veslanje, nato pa se zgolj z eno roko dvignite in spustite. Ponovite še z drugo roko. Pre­težko? Pokrčite kolena ali pa uporabite obe roki.

8. Most s prelaganjem uteži

Postavite se v položaj za most, na zunanjo stran desnega komolca pa položite lažjo utež. Nato z desno roko utež poberite in jo podajte levi roki. Z levo roko postavite utež na zunanjo stran leve roke. Vajo ponovite še v drugo smer. Izvajajte jo od 30 do 60 sekund.

Povedano v številkah

3. 416 - Največje število sklec, narejenih v eni uri.

3. 989 - Največje število sklekov, narejenih v eni uri.

445 - Največ dvigov na drogu, narejenih v eni uri.

456 - Največja teža, dvignjena pri potisku s prsi.

544 - Največja teža, dvignjena pri počepu.

455 - Največja teža, dvignjena pri mrtvem dvigu.

Močnejši pri vsakem treningu

Navodila. Opisani trening izvajajte trikrat tedensko z vsaj dnevom počitka med posameznimi treningi. Vaje naj si sledijo v opisanem vrstnem redu. Naredite tri do štiri serije, razen pri zadnji vaji (most s prelaganjem uteži), kjer naredite le eno. Glede ponovitev in počitka uporabite naslednji urnik.

Teden 1

- Serije prve vaje naj imajo 5 po­­­­­­no­­­­­­­­­- vitev, med serijami pa počivajte 90? 120 sekund.

- Vaje 2? 7 naj imajo po 10 ponovi-tev s 60-sekundnim počitkom med serijami. Vaja 8 ima samo eno serijo, ki je dolga 30? 60 sekund.

Teden 2

- Serije prve vaje imajo 3 ponovit­­ve, med serijami pa počivajte 90? 120 sekund.

- Vaje 2? 7 imajo 5 ponovitev z 90-sekundnim počitkom med serijami. Vaja 8 ima samo eno serijo, ki je dolga 30? 60 sekund.

Teden 3

- Serije prve vaje naj imajo 5 pono-vitev, med serijami pa počivajte 90? 120 sekund.

- Vaje 2? 7 naj imajo po 8 ponovitev s 60-sekundnim počitkom med serijami. Vaja 8 ima samo eno serijo, ki je dolga 30? 60 sekund.

Teden 4

- Serije prve vaje naj imajo 2 po­­­­-novitvi, med serijami pa počivajte 90? 120 sekund.

- Vaje 2? 7 naj imajo po 3 ponovitve s 90-sekundnim počitkom med serijami. Vaja 8 ima samo eno seri-jo, ki je dolga 30? 60 sekund.

fotografije: Beth Bischoff

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord