To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

Vaje, ki bi jih morala izvajati vsaka ženska

Vaje, ki bi jih morala izvajati vsaka ženska (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
19. 3. 2015

S preprosto rutino, ki jo brez težav vpeljete v vsakdan, lahko preprečite številne zdravstvene težave.

Tiste, ki še nikoli niste občutile bolečine v predelu medenice, izkusile zdrsa črevesja ali maternice ter težave z zadrževanjem urina, si verjetno želite, da bi pri tem tudi ostalo.

Te in še mnoge druge zdravstvene težave se pojavijo pri ženskah, ki imajo oslabljene in raztegnjene mišice medeničnega dna. Ker mišice ne nudijo dovolj podpore in kontrole, postane nadležno že kihanje, saj pride do uhajanja urina ali blata. Pri resnejših okvarah pa lahko pride celo do zdrsa maternice iz nožnice.

Čeprav niso izključeni niti moški, tudi oni se lahko srečajo z zdrsom črevesja, so tovrstne težave veliko pogostejše pri ženskah, predvsem v času nosečnosti, takoj po porodu, v obdobju menopavze in v starejših letih.

Kako učvrstiti mišice medeničnega dna?

Prvi način je trening mišic medeničnega dna, ki ga večina pozna pod imenom Keglove vaje. Strokovnjaki se strinjajo, da so to ene najboljših vaj za krepitev mišic medeničnega dna. Ker po 35. letu izgubimo 5 odstotkov mišične mase na vsakih 10 let, vključno z mišicami v predelu medenice, je izvajanje vaj za vsako žensko zelo priporočljivo.

Pozitivni učinki: 
  • z vajami okrepite mišice, ki nadzorujejo pretok urina in krčenje vagine,
  • boljša podpora organom v predelu medenice, kar prepreči zdrs,
  • poveča se dotok krvi v medenico, s čimer se okrepi odpornost proti okužbam sečnice in mehurja,
  • zaradi boljše prekrvavitve se okrepijo tudi užitki v spolnosti in posledično lažje dosežete orgazem,
  • utrjeno medenično dno pripelje tudi do lepše drže telesa,
  • popustijo menstrualne težave in redkeje se pojavijo bolečine v križu.
Kako izvajate vaje?

Ker nihče ne vidi, da jih izvajate, to lahko počnete pravzaprav kjerkoli. Če vaj niste izvajali še nikoli, pa je za začetek je najboljši položaj leže. Tako se boste lažje osredotočili na aktivacijo pravih mišic, sicer vaje ne bodo učinkovite.

Ko se udobno namestite, stisnite mišice medeničnega dna in jih zadržite. To so mišice, s katerimi zadržujete urin in katere se krčijo pri orgazmu. Če so mišice medeničnega dna že oslabljene verjetno krčenja ne boste čutili tako intenzivno.

Mišice stiskajte tri sekunde, nato se sprostite in vajo znova ponovite. Ali vajo izvajate pravilno, boste najlažje preverili tako, da roko položite na spodnji del trebuha, ki mora med stiskanjem ostati sproščen.

Vaje izvajajte trikrat na teden - 10 ponovitev, trikrat na dan. Sčasoma, ko se bodo vaše mišice že nekoliko okrepile, boste lahko vaje brez težav izvajali tudi med sedenjem v pisarni ali v avtu in stoje.

V kopalnici

Verjetno ste slišali, da je eden od načinov izvajanja vaj tudi ta, da prekinete curek urina. Če boste to počeli prepogosto, lahko pride do infekcije zaradi 'potiska' urina nazaj v sečnico.

Kroženje z boki

Z naslednjo vajo boste okrepili cirkulacijo v predelu medenice, zmanjšali napetost in otrplost, ki se pojavi zaradi daljšega sedenja ali stanja, povečali fleksibilnost in izboljšali stabilnost.

Ulezite se na hrbet in pokrčite nogi. Stopala so ravno na tleh. Z vdihom potisnite medenico navzgor in pri izdihu spustite medenico navzdol. Nato isto naredite še vstran. Potisnite desni bok nižje, nato še levega. Na koncu pa v tem položaju še krožite z medenico. Ponovite trikrat in nato naredite vaje v obratnem vrstnem redu.

Vaje lahko izvajate enkrat do dvakrat na dan. Odvisno od vašega zdravja in fleksibilnosti.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri