hlod

V lepem vremenu je čas škoda preživljati v telovadnici, vendar so včasih ovira pripomočki. Pokažemo vam nekaj vaj, ki jih zlahka naredite tudi zunaj na naravnih pripomočkih. 

Da naprave v telovadnici ne bodo več izgovor, zakaj vadbe ne izvedete v gozdu, vam namignemo, kako se lahko znajdete na prostem. 

SKOK NA ŠTOR

Stopanje ali skok na škatlo lahko naredite kjerkoli, kjer imate na voljo dvignjeno površino. Oprezajte za klopmi, štori, podrtimi drevesi, nizkimi ogradami ...

Izvajajte dve vaji.

  • 1. Stopanje na klop

Stojte zravnano in z eno nogo stopite na dvignjeno površino. Druga noga naj bo povsem ravna. To ponovite 10-krat in nato zamenjajte nogi. 

skok

  • 2. Skok na štor

Sonožno skočite na štor in nato stopite na tla. Naredite 15 poskokov. 

Nasvet: Na štoru lahko izvajate tudi počepe, saj jih boste prisiljeni narediti pravilno. 

Stopite na konec klopi oziroma štora in naredite počep. Nazaj se nagnite predvsem z zadnjico, kolena naj ne sežejo čez prste na nogah. Pazite, da ne padete. 

DVIGANJE Z ROKAMI

Vajo verjetno izvajate na gredi ali klopi, morda celo na napravi. Tokrat izberite dvignjeno površino v gozdu, tako kot pri prvi vaji: klop v parku, nizko obzidje ali ograjo, podrto drevo, večjo skalo ...

vaja

Noge postavite skupaj in se z rokami uprite v klop. 

Spustite se proti tlom tako, da bodo roke pokrčene pod kotom 90 stopinj. 

Ves čas napenjajte trebušne mišice, kar bo pomagalo tudi pri stabilizaciji. 

SKLECE ALI PLANK NA VIŠJI POVRŠINI

Tokrat boste potrebovali ograjo ali zgornji del klopi (naslon), lahko tudi veliko skalo. 

  • 1. Sklece na dvignjeni površini

Vaja je odlična predvsem za vse, ki ne morejo izvajati moških sklec. Tu se boste lahko osredotočili na pravilno izvedbo in naredili več ponovitev. 

Tako kot pri navadnih sklecah se z rokami uprite v podlago, zravnajte hrbet, obrnite medenico navzven in stisnite trebušne mišice. Pogled naj bo usmerjen navzdol, tako da bo vrat zravnan. 

Poskušajte narediti 10 ponovitev, ki naj bodo vse pravilne. 

sklece

  • 2. Visok plank

Uprite se v površino z iztegnjenimi rokami, pri čemer upoštevajte navodila iz prejšnje točke (sklece). Če planka običajno ne delate, se omejite na 20 ali 30 sekund in nenehno preverjajte, da je telo v pravilnem položaju. 

Vsi, ki niste začetniki, skušajte držati plank 1 minuto. Popestrite ga lahko tako, da iz ene na drugo stran z rokami prestavljate manjšo vejo, storž ali kamen. Pri tem pazite, da boki ostanejo na mestu. 

KOLESAR

Potrebujete podlogo, kajne? No, morda tudi ne. Ulezite se na klop ali kar na travo in naredite nekaj trebušnjakov ter kolesarjenja na hrbtu. 

kolesar

Kolesar je vrsta trebušnjakov, le da pri vaji delajo tudi noge. Z levim komolcem se dotaknite desnega kolena in obratno. 

Če se malce znajdete, lahko vse vaje prestavite ven v naravo. Ob tem boste deležni še vseh pozitivnih učinkov sončne svetlobe in se nadihali svežega zraka. 

Sorodni članki

Nekaj minutna vadba, ki jo lahko opravite kar doma

"Nimam časa", je pogost izgovor, ko bi se morali pripraviti na vadbo. Da bi se mu izognili v velikem loku, je tu preprosta nekaj minutna vadba, za katero ne potrebujete pripomočkov…

1 vaja, ki ne sme manjkati pri utrjevanju spodnjega dela telesa

Kadar na vadbi oblikujete spodnji del telesa, na vašem spisku ne sme manjkati en povezan gib, s katerim boste ob pravilni izvedbi vplivali na več mišic. 

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri