10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Vaje za čvrsta in napeta stegna

Vaje za čvrsta in napeta stegna (foto: Profimedia) Profimedia
17. 10. 2016

Ko govorimo o čvrstih stegnih in zadnjici, ne moremo mimo počepa. A tudi nekateri športi so zelo učinkoviti.

Kroženje z nogo

Vaja

1. Lezite na hrbet in položite stopala plosko na tla. Hrbet pritisnite ob podlago, roke položite ob boke, ramena naj bodo sproščena. Desno nogo dvignite navpično navzgor, tako da dosežete pravi kot.

2. Rahlo upognite navzgor prste na nogi – predstavljajte si, da ste baletke, in začnite z nogo krožiti v smeri urinega kazalca. Naredite deset manjših krogov.

3. Nogo imejte vseskozi iztegnjeno navzgor, predvsem pa ne pozabite, da imate hrbet ves čas pritisnjen ob podlago. Nato z isto nogo naredite deset krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.

Med vadbo boste občutile raztezanje v sprednji in notranji stegenski mišici. Oba giba ponovite še z levo nogo. Naredite enega do tri nize (samo enega, če ste začetnice) dva- do trikrat tedensko – rezultat boste opazile v šestih tednih.

Počep z utežmi

Stojte zravnano, s stopali v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni. Prsi potisnite ven, ramena nazaj. V roki vzemite ročki in pokrči komolce. Nato iztegnite roke pred seboj, dlani naj bosta obrnjeni druga proti drugi, in se spustite v kolenih do kota 90 stopinj. Trup naj bo rahlo nagnjen naprej. Z enakim ritmom se vrni v začetni položaj.

Namesto ročk lahko uporabite kettlebell, ki ga držite pred seboj v višni prsi.

Počep

Kateri športi so še odlični krepitev nog?

  • Rolanje je najboljša aktivnost za krepitev napetosti stegenskih mišic. Izberite neprometne površine (npr. park) in si vzemite vsaj 30 minut. Težavnost vadbe povečajte z nižanjem položaja, ki omogoča močnejši odriv vstran ter daljše drsenje, ali pa z izbiro manj ravnega terena.
  • Džez balet. Če želite močna ‘stegenca’ in gibčno telo ter se obenem izražati in razvijati lastno ustvarjalnost, se vpišite k uram džez baleta.
  • Kickboks. S silovitimi nožnimi (in ročnimi) udarci, ki se jih lahko naučite pri kickboksingu, se ne boste ubranile le pred napadalci, temveč si boste okrepile tudi mišice nog.
  • Kolebnica. Telo vas bo nagradilo z napetimi mišicami in s trdnimi kostmi, če boste skakale s kolebnico. Enominutne intervale poskakovanja menjavajte s korakanjem na mestu. Vztrajajte od 10 do 15 minut.

Priporočamo tudi Počep - odličen za zadnjico, boke in stegna

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri