vaje_zadnjica_drza

5 vaj, s katerimi boste učvrstili zadnjico in izboljšali svojo držo. Vaje lahko izvajate v telovadnici, doma ali na prostem. Za izvedbo ne potrebujete nobenih pripomočkov, za večjo obremenitev pa lahko vključite uteži.

Mišice zadnjice so najmočnejša mišična skupina v človeškem telesu. So središče stabilnosti in moči našega telesa. Pomanjkanje dnevne aktivnosti in pretežno sedeč način življenja lahko povzročita slabotnost v zadnjem delu telesa in sta lahko tudi razlog za veliko degenerativnih bolezni v hrbtu.

Mišice zadnjice so zelo kompleksne mišične strukture, ki so vključene v skoraj vse vsakdanje gibe, od preproste hoje po stopnicah do teka in gibanja v vse možne smeri.

So zelo pomembne za atletski potencial, stabilnost in celotno fizično zdravje. Če preživite preveč časa v sedečem položaju, lahko to povzroči slabotne mišice zadnjice in mišične strukture, ki izgubijo moč, da bi stabilizirale medenico in hrbtenico.

Slabotne mišice zadnjice so lahko razlog za različne zdravstvene težave, kot je napačna (slaba) drža, bolečine v hrbtu in kolenih in poškodbe, povezane z intenzivnim treningom.

Oblikovanje močne in privlačne zadnjice ter popravljanje drže pa ni tako težko.

Vaša naloga je, da dosledno sledite spodnjim vajam 2–3 krat tedensko (oziroma po potrebi) in izboljšate kvaliteto svojega zdravja v celoti.

Most

Ne preveč pogosta in premalo cenjena vaja, ki poveča stabilnost trupa, izolira mišice zadnjice in učvrsti mišice pregiba kolka.

Postavite se v pozicijo mostu, kot je prikazano na posnetku, ter spuščajte in dvigujte. Zgoraj stisnite mišice zadnjice in nekoliko zadržite.

Izpadni koraki

Vaja, namenjena celotnemu spodnjemu delu telesa, ki popolno oblikuje zadnjico in noge, medtem ko izboljša fleksibilnost bokov.

Izpadne korake lahko delate na mestu ali pa v hoji naprej. Za večjo obremenitev v roke vzemite ročke.

Čepenje s pulzom

Gre dejansko za vrsto slavnega počepa, ki ga vsi priporočajo za lepo oblikovan spodnji del telesa. Z njeno pomočjo boste učvrstili zadnjico in noge. Pri tem pa nikar ne pozabite na trebuh. Naj ne bo sproščen in izbočen. Stisnite ga in tako boste naredili nekaj tudi za trebušne mišice.

Za večjo obremenitev dodajte še palco (uteži) kot pri počepu.

Oslovska brca

Vaja se osredotoča na noge, spodnji del hrbta, trup in zadnjico.

Za večjo obremenitev dodajte okoli gležnjev uteži (ki so za to namenjene).

"Hidrant"

Popolna vaja za učvrstitev tako zadnjih stegenjskih mišic kot zadnjice.

Bodite pozorni na pravilno izvedbo! Za večjo obremenitev lahko dodate še elastične trakove za vadbo, ki jih namestite na noge.

Preberite še:

Sorodni članki

Preprost in učinkovit trening za jedro

Krepiti jedro telesnih mišic pomeni veliko več, kot le golo nabijanje tisočerih trebušnjakov.

Brez uteži do lepega telesa

Vadba s prostimi utežmi sicer povečuje mišično maso, vendar pa uteži najbrž ne boste nosili s seboj na dopust ali vikend oddih. No, tudi daleč od doma lahko brez težav...

Precenjena ali učinkovita vaja: Potisk z nogami na trenažerju

Potisk z nogami na trenažerju je odlična vaja za krepitev nog. Če jo izvajamo pravilno!
Najbolj brane vsebine

12 stvari, ki jih samozavestni ljudje ne delajo

Prijemi, s katerimi poskrbite za več samozavesti in boljše počutje.
Več...

4 načini, kako slišati sebe (in to ni meditacija)

Vsi lahko prisluhnemo svoji intuiciji, le naučiti se moramo prepoznati, kateri glas je pravi. 
Več...

Kako se spopasti z agresivno osebo?

Tisti, ki imate redno opravka z agresivno osebo, veste, kako težko je lahko z njo sodelovati. Morda vam pomagajo naslednji nasveti.
Več...

Kako se osvoboditi negativnih misli?

Negativne misli vplivajo na vaše počutje in vedenje, zato se morate naučiti, kako se spopasti z njimi.
Več...

Kaj lahko vprašate partnerja namesto “Kako si?” - 20 vprašanj

Komunikacija je eden pomembnejših stebrov razmerja, zato poskrbite, da bo med vama tekla gladko.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri