vaje_zadnjica_drza

5 vaj, s katerimi boste učvrstili zadnjico in izboljšali svojo držo. Vaje lahko izvajate v telovadnici, doma ali na prostem. Za izvedbo ne potrebujete nobenih pripomočkov, za večjo obremenitev pa lahko vključite uteži.

Mišice zadnjice so najmočnejša mišična skupina v človeškem telesu. So središče stabilnosti in moči našega telesa. Pomanjkanje dnevne aktivnosti in pretežno sedeč način življenja lahko povzročita slabotnost v zadnjem delu telesa in sta lahko tudi razlog za veliko degenerativnih bolezni v hrbtu.

Mišice zadnjice so zelo kompleksne mišične strukture, ki so vključene v skoraj vse vsakdanje gibe, od preproste hoje po stopnicah do teka in gibanja v vse možne smeri.

So zelo pomembne za atletski potencial, stabilnost in celotno fizično zdravje. Če preživite preveč časa v sedečem položaju, lahko to povzroči slabotne mišice zadnjice in mišične strukture, ki izgubijo moč, da bi stabilizirale medenico in hrbtenico.

Slabotne mišice zadnjice so lahko razlog za različne zdravstvene težave, kot je napačna (slaba) drža, bolečine v hrbtu in kolenih in poškodbe, povezane z intenzivnim treningom.

Oblikovanje močne in privlačne zadnjice ter popravljanje drže pa ni tako težko.

Vaša naloga je, da dosledno sledite spodnjim vajam 2–3 krat tedensko (oziroma po potrebi) in izboljšate kvaliteto svojega zdravja v celoti.

Most

Ne preveč pogosta in premalo cenjena vaja, ki poveča stabilnost trupa, izolira mišice zadnjice in učvrsti mišice pregiba kolka.

Postavite se v pozicijo mostu, kot je prikazano na posnetku, ter spuščajte in dvigujte. Zgoraj stisnite mišice zadnjice in nekoliko zadržite.

Izpadni koraki

Vaja, namenjena celotnemu spodnjemu delu telesa, ki popolno oblikuje zadnjico in noge, medtem ko izboljša fleksibilnost bokov.

Izpadne korake lahko delate na mestu ali pa v hoji naprej. Za večjo obremenitev v roke vzemite ročke.

Čepenje s pulzom

Gre dejansko za vrsto slavnega počepa, ki ga vsi priporočajo za lepo oblikovan spodnji del telesa. Z njeno pomočjo boste učvrstili zadnjico in noge. Pri tem pa nikar ne pozabite na trebuh. Naj ne bo sproščen in izbočen. Stisnite ga in tako boste naredili nekaj tudi za trebušne mišice.

Za večjo obremenitev dodajte še palco (uteži) kot pri počepu.

Oslovska brca

Vaja se osredotoča na noge, spodnji del hrbta, trup in zadnjico.

Za večjo obremenitev dodajte okoli gležnjev uteži (ki so za to namenjene).

"Hidrant"

Popolna vaja za učvrstitev tako zadnjih stegenjskih mišic kot zadnjice.

Bodite pozorni na pravilno izvedbo! Za večjo obremenitev lahko dodate še elastične trakove za vadbo, ki jih namestite na noge.

Preberite še:

Sorodni članki

Preprost in učinkovit trening za jedro

Krepiti jedro telesnih mišic pomeni veliko več, kot le golo nabijanje tisočerih trebušnjakov.

Brez uteži do lepega telesa

Vadba s prostimi utežmi sicer povečuje mišično maso, vendar pa uteži najbrž ne boste nosili s seboj na dopust ali vikend oddih. No, tudi daleč od doma lahko brez težav...

Precenjena ali učinkovita vaja: Potisk z nogami na trenažerju

Potisk z nogami na trenažerju je odlična vaja za krepitev nog. Če jo izvajamo pravilno!
Izbor uredništva

Doma pripravljene vode z okusom - 16 odličnih receptov

Ste v trgovini kdaj vzeli v roke plastenko vode z okusom in preverili njene sestavine?

Več...

Zakaj srečni pari ne delijo svojega življenja na družbenih omrežjih?

Živimo v zanimivih časih, ko objave na profilih družbenih omrežij pogosto pomenijo več kot to, kar se dogaja v realnosti.

Več...

7 opozorilnih znakov, da ne poslušate svojega srca

Preverite, ali ste zares sposobni poslušati sebe?

Več...
Najbolj brane vsebine

Ideja za izlet: Rabeljsko jezero

Radi bi se šli nekam ohladiti, sprostiti, se sončiti, morda veslati... Z družino, psom ali prijatelji. Pa ne veste, kam? Rabeljsko jezero je odlična destinacija. 
Več...

Poletna torta z grškim jogurtom in jagodičjem (brez dodanega sladkorja in peke!)

Če si grški jogurt radi privoščite za sladico ali zajtrk, vam bo všeč tudi lahka torta brez peke. Ker ima malo sestavin in je priprava povsem preprosta, jo lahko naredite tudi na počitnicah ali kot piknik sladico.
Več...

Hujšanje: 8 nasvetov, ki jih upoštevajte, če se številka na tehtnici ne premakne

Videti je preprosto – manj hrane, več gibanja. Strategija, ki so jo preizkusili številni in tudi dosegli odlične rezultate. Vsem pa ta način ne prinese rezultata, ki si ga želijo. Če ste med njimi, je morda čas, da preizkusite drugače. Morda je čas, da ...
Več...

Ideja za izlet: Mašun - ki ponuja številne možnosti za sprehode in rekreacijo v naravi

Čudovita sončna sobota, preživeta v objemu prostranih notranjskih gozdov!
Več...

8 nasvetov, kako izstopiti iz cone udobja

Običajno nas je strah sprememb, zato veliko ljudi raje biva v navidezno varni coni udobja. A v coni udobja ne bomo naredili ničesar velikega. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri