vaje_zadnjica_drza

5 vaj, s katerimi boste učvrstili zadnjico in izboljšali svojo držo. Vaje lahko izvajate v telovadnici, doma ali na prostem. Za izvedbo ne potrebujete nobenih pripomočkov, za večjo obremenitev pa lahko vključite uteži.

Mišice zadnjice so najmočnejša mišična skupina v človeškem telesu. So središče stabilnosti in moči našega telesa. Pomanjkanje dnevne aktivnosti in pretežno sedeč način življenja lahko povzročita slabotnost v zadnjem delu telesa in sta lahko tudi razlog za veliko degenerativnih bolezni v hrbtu.

Mišice zadnjice so zelo kompleksne mišične strukture, ki so vključene v skoraj vse vsakdanje gibe, od preproste hoje po stopnicah do teka in gibanja v vse možne smeri.

So zelo pomembne za atletski potencial, stabilnost in celotno fizično zdravje. Če preživite preveč časa v sedečem položaju, lahko to povzroči slabotne mišice zadnjice in mišične strukture, ki izgubijo moč, da bi stabilizirale medenico in hrbtenico.

Slabotne mišice zadnjice so lahko razlog za različne zdravstvene težave, kot je napačna (slaba) drža, bolečine v hrbtu in kolenih in poškodbe, povezane z intenzivnim treningom.

Oblikovanje močne in privlačne zadnjice ter popravljanje drže pa ni tako težko.

Vaša naloga je, da dosledno sledite spodnjim vajam 2–3 krat tedensko (oziroma po potrebi) in izboljšate kvaliteto svojega zdravja v celoti.

Most

Ne preveč pogosta in premalo cenjena vaja, ki poveča stabilnost trupa, izolira mišice zadnjice in učvrsti mišice pregiba kolka.

Postavite se v pozicijo mostu, kot je prikazano na posnetku, ter spuščajte in dvigujte. Zgoraj stisnite mišice zadnjice in nekoliko zadržite.

Izpadni koraki

Vaja, namenjena celotnemu spodnjemu delu telesa, ki popolno oblikuje zadnjico in noge, medtem ko izboljša fleksibilnost bokov.

Izpadne korake lahko delate na mestu ali pa v hoji naprej. Za večjo obremenitev v roke vzemite ročke.

Čepenje s pulzom

Gre dejansko za vrsto slavnega počepa, ki ga vsi priporočajo za lepo oblikovan spodnji del telesa. Z njeno pomočjo boste učvrstili zadnjico in noge. Pri tem pa nikar ne pozabite na trebuh. Naj ne bo sproščen in izbočen. Stisnite ga in tako boste naredili nekaj tudi za trebušne mišice.

Za večjo obremenitev dodajte še palco (uteži) kot pri počepu.

Oslovska brca

Vaja se osredotoča na noge, spodnji del hrbta, trup in zadnjico.

Za večjo obremenitev dodajte okoli gležnjev uteži (ki so za to namenjene).

"Hidrant"

Popolna vaja za učvrstitev tako zadnjih stegenjskih mišic kot zadnjice.

Bodite pozorni na pravilno izvedbo! Za večjo obremenitev lahko dodate še elastične trakove za vadbo, ki jih namestite na noge.

Preberite še:

Sorodni članki

Preprost in učinkovit trening za jedro

Krepiti jedro telesnih mišic pomeni veliko več, kot le golo nabijanje tisočerih trebušnjakov.

Brez uteži do lepega telesa

Vadba s prostimi utežmi sicer povečuje mišično maso, vendar pa uteži najbrž ne boste nosili s seboj na dopust ali vikend oddih. No, tudi daleč od doma lahko brez težav...

Video: Funkcionalne vaje za krepitev mišic celega telesa

Glavna sestavina kvalitetnih treningov je zagotovo funkcionalnost izbranih vaj. Takšne vaje so odličen način botrovanja sodobnim težavam, ki jih povzroča sedeče delo in...
Izbor uredništva

Spomladanski izziv z žogo: Sestavimo trening za noge, trebuh in hrbet!

Preženimo spomladansko utrujenost z novim Aktivni izzivom z žogo! Lotili se bomo oblikovanja nog, trebuha in hrbtnih mišic...

Več...

Z novo medicinsko aplikacijo Moja diagnoza do boljšega zdravja

Dobili smo prvo celostno digitalno medicinsko aplikacijo, ki omogoča enostavno, hitro in natančno samodiagnozo ter nudi...

Več...
Najbolj brane vsebine

3 stvari iz porno filmov, ki jih v resničnem življenju ne smemo početi

Pornografija ne sme postati vaš učbenik za seksualne prakse v resničnem življenju. Je vendarle teater golih teles, ki se pogosto ne prevaja najboljše tudi v dejanske izkušnje.
Več...

9 večernih navad, ki bi jih morali usvojiti (če jih še niste)

Medtem ko mnogi posvečamo pozornost jutranjim navadam, tisti najbolj uspešni ljudje dobro vedo, da so večerne prav tako zelo pomembne.
Več...

Navdihujoča zgodba Slovenke: od dekleta s prekomerno težo do fitnes tekmovalke

Slovenka Timea Urdih je naši novinarki zaupala, kako je bila videti njena pot, na kateri je izgubila kar 60 kilogramov!
Več...

Poglejte, kakšen učinek ima 5 minut planka dnevno na vaše telo

5 minut, 1 vaja, 0 pripomočkov ... In vidni rezultati!
Več...

Ideje za spomladanske izlete: Top 5 avstrijskih (gorskih) jezer

Pomlad je tu in z njo toplejši dnevi ter prebujanje narave. Odličen čas za pohajkovanje in sproščanje ob katerem od avstrijskih jezer! Sledijo ideje za eno ali večdnevne izlete. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri