telovadnica-2

Naj vas že na začetku opozorimo, da le z izvajanjem teh vaj ne boste izgubili kilogramov. Dodati morate še uravnovešeno prehrano in druge vrste vadb, ki bodo poskrbele za napredek na vseh področjih. 

Za naslednjih 5 vaj ne potrebujete pripomočkov in jih lahko izvedete tudi doma. Z rednim izvajanjem boste lahko utrdili telo in izgubili kilograme (ob upoštevanju ostalih dejavnikov kot so hrana in različni treningi). 

Vseh vaj se lotite zdravi, brez poškodb in drugih zdravstvenih težav. 

1. SKOK IZ POČEPA

Začnite z vajo, ki bo takoj pospešila srčni utrip in vam dala vedeti, v kakšni kondiciji ste. 

počep

Začnite stoje in naredite globok počep. Pri tem pazite: 

  • trebušne mišice morajo biti napete
  • kolena ne smejo segati čez prste na nogah
  • z zadnjico se morate nagniti nazaj, kot bi sedli na stol
  • spustite se do kota 90 stopinj

Namesto, da bi se dvignili in naredili nov počep, skočite in ponovno pristanite v počepu. Naredite 10 ponovitev oziroma manj, če še niste v takšni fizični pripravljenosti. 

2. PLANK S POSKOKI

Naredite plank na iztegnjenih rokah:

  • hrabet mora biti raven
  • napnite zadnjične in trebušne mišice
  • medenico obrnite navzven

plank

Ko ste pripravljeni, s stopali skočite narazen in nato spet skupaj. Boki morajo biti medtem ves čas na miru. Pazite, da jih ne dvigujete. 

Naredite 10 poskokov, pri čemer kot en poskok šteje skok narazen in skupaj. 

3. IZTEGOVANJE ROK IN NOG

Postavite se na vse štiri, tako da bodo dlani natanko pod rameni in kolena pod boki. Hrbet naj bo raven. Na kolenih in dlaneh bodite stabilni. 

vaja

Ko ste pripravljeni, iztegnite desno roko in levo nogo na višino hrbta (kot na sliki). Zadržite 5 sekund in nato zamenjajte. To šteje kot ena ponovitev. Naredite jih še 10. 

Nasvet: Med vajo večkrat preverite, ali imate zravnan hrbet, pri čemer uporabite ogledalo ali prijatelja za vadbo. S tem krepite tudi ravnotežje. 

4. POČEP Z BRCO

Spet smo pri počepih. Naredite počep in pri tem upoštevajte opis iz prve točke. Nato se dvignite in ob dvigu z desno nogo brcnite čim višje v stran. Naredite 10 počepov pri katerih brcate z desno nogo in 10, ko brcate z levo nogo. Pazite, da bodo prav vsi počepi pravilno izvedeni.

počep

5. SKLECE

Za konec pa še dobro znane sklece. Če jih že dolgo niste izvajali in ne zmorete delati moških sklec, se lotite t. i. ženskih sklec. Število ponovitev je zgolj okvirno in si jih prilagodite glede na svoje zmožnosti. Kot običajno štejejo samo pravilno izvedete sklece. Pa saj to že veste, kajne?

Kako izvedete moške sklece:

Postavite se v položaj za visok plank in upoštevajte napotke iz druge točke. Spustite se proti tlom, tako da bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj (oziroma kolikor zmorete). Dvignite se in ponovite. 

sklece

Ženske sklece izvajate enako, le da imate kolena na tleh. 

Če je tudi to pretežko, delajte navadne sklece na visoki podlagi, kot je klop. Ko boste okrepili celotno telo, poskusite znova z navadnimi sklecami na tleh. 

Želite spet priti v dobro formo? Pridružite se nam na tekaškem vikendu!
  • Tabor bo potekal od petka, 29., do nedelje, 31. marca 2019, v hotelu Park Plaza Belvedere****, Medulin.

  • Izbirate lahko med različnimi skupinami vadbe 

  • Tokrat se nam bo pridružil tudi Viktor Grošelj: alpinist, planinski vodnik, gorski reševalec, športni pedagog in pisatelj.

Vse informacije (vključno s prijavnico) dobite tu: Tekaški tabor v Medulinu – pridružite se nam! 

Sorodni članki

Intenzivna vadba s kolebnico, ki vas bo pustila brez sape. Si upate poskusiti?

Vzemite kolebnico in preizkusite, v kako dobri kondiciji ste.
None

Vaje za utrjevanje telesa in izboljšanje športnega nastopa

Ne glede na to, katero športno aktivnost izberete, se boste z nekaj vajami za utrjevanje izkazali bolje. Zato ne pozabite na kombinacijo različnih vrst vadb, ki bodo poskrbele za…

Trening za tekače: 10 vaj za moč

Treniranje je dolgotrajen proces, pri katerem sta pomembna vztrajnost in načrtovanje, dražljaj mora biti pogost, obnova organizma pa ustrezna. Le s takim pristopom boste lahko…

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri