To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
5 slastnih pudingov s chia semeni
5 slastnih pudingov s chia semeni

3 vaje za lepo zadnjico in noge

3 vaje za lepo zadnjico in noge (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
20. 10. 2016

Za čvrsto in zapeljivo zadnjico ter lepe noge štiri tedne redno izvajajte naslednje vaje.

Trening izvajajte 3-krat na teden. Kombinirajte ga z vajami, ki so predstavljene v članku 3 vaje za lepo zadnjico.

Naredite 3 serije po 12 do 15 ponovitev za vsako vajo.

Odmik noge

Spustite se na vse štiri, dlani in podlakti naj bodo tesno na podlagi. Mišice zadnjice ohranjajte napete ves čas vaje, kolena pa naj bodo pokrčena. Desno nogo dvignite vstran do točke, pri kateri bi vam nadaljnje dvigovanje postalo neprijetno. Počasi se spustite v začetni položaj.

Vaja

Ko izvedete poljubno številom ponovitev, ponovite gib še z drugo nogo. Pazite, da so mišice zadnjice med vajo ves čas napete.

Za večji učinek: vajo izvajajte tako, da hkrati z nogo dvignete nasprotno roko.

Izteg v kolku

S kolenom desne noge se oprite na rob masivnega stola. Upognite roke v komolcu, s podlaktmi se oprite na naslonjalo stola. Počasi dvignite levo nogo, kolikor morete visoko in toliko, da se še počutite prijetno. Noga je med izvajanjem ves čas iztegnjena. Krčite zadnjične mišice, nato pa jih popustite in spustite nogo v začetni položaj.

Vaja

Ko izvedete poljubno številom ponovitev, ponovite gib še z drugo nogo.

Dobro jutro

V roke vzemite dva kilograma težke ročke in jih držite tik nad rameni. Stojte, stopala naj bodo razmaknjenima v širini ramen, kolena pa rahlo pokrčena.

Počasi se s telesom nagnite nekoliko naprej (boke hkrati potisnite nazaj) ter spustite roke, v katerih držite uteži, tako da so vzporedno s podlago. Hrbet je raven. Počasi in kontrolirano se vrnite v izhodiščni položaj. Pazite, da so mišice zadnjice med vajo ves čas napete.

Vaja

Za večji učinek: vajo kombinirajte s počepom - naredite počep, se dvignite, naredite opisano vajo, zaključite v začetnem položaju. Vajo izvajajte povezano.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri