Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak
V čem bi se morali preizkusiti glede na vaš astrološki znak

Večje mišice

27. 1. 2005

Med ogledom ene od mnogih televizijskih oddaj o čudežnih pripomočkih za hujšanje in o neverjetnih spremembah postave, ki jih lahko dosežete v pičlih štirinajstih dneh, človeka spreleti misel: Le kako je to mogoče! ? So vsi obiskali plastičnega kirurga? Tega vam nikakor ne priporočamo. Z nekaj manjŠimi popravki pri vadbi, v prehranjevanju in načinu Življenja boste zagotovo dosegli zastavljeni cilj. V nadaljevanju smo zapisali le nekaj malenkosti, raje veČ kot premalo. Uporabite jih in se čudite ter pokličite tudi nas, da predstavimo vaš fantastični dosežek.

Večji obseg rok

1 Povečajte moč prijema,

kar vam bo omogočilo izvajanje več vaj z večjo težo. Primite dve ploščati okrogli uteži in ju stisnite skupaj, nato ju primite z eno roko in stiskajte vsaj 30 sekund. Težo sčasoma povečujte.

2 Spremenite prijem.

Tako boste naredili večje število ponovitev. Pri vaji upogib komolca z drogom izvajajte vajo do mišične odpovedi, nato drog primite bolj skupaj in vadite dalje.

3 Dvig trupa na napravi.

To je osnovna vaja, pri kateri sodeluje večje število mišičnih skupin. Za vse, ki je ne morejo izvajati prosto, je primerna naprava, pri kateri položite stopala na podlago in s tem zmanjšate težo trupa, ki jo morate dvigniti. Bolje pravilna izvedba na napravi in napete mišice na vrhu giba kot dvigi trupa prosto

z napačno izvedbo in premalo ponovitvami.

4 Uporabljajte ogledala.

Omogočajo vam nadzor nad izvedbo vaj, s čimer preprečite nepravilno izvedbo in morebitne poškodbe.

5 Dodatno obremenite mišice rok.

Zadnji seriji za mišici biceps in triceps dodatno obremenite z gumijastim trakom, ki ga ovijte okoli ročaja ročke, na drugem koncu pa ga postavite pod stopalo. Nato izvajajte vaji upogib komolca in izteg komolca izza glave ter tako iztisnite iz obeh mišičnih skupin še zadnje atome moči.

6 Napredne tehnike vadbe.

Število serij za manjše mišične skupine naj se giblje med 5 do 7, v vsaki naredite od 5 do 10 ponovitev. Uporaba uteži, ki vam omogočajo tolikšno število ponovitev, bo obremenila mišice in omogočila njihovo rast. Vsakih nekaj treningov (3 do 4) za roke lahko vadbo spremenite in naredite 5 serij brez vmesnega počitka. Pri vsaki naslednji seriji zmanjšajte težo bremena za 10 do 15 odstotkov.

Močnejši srednji del trupa

7 Sprva zgornje trebušne mišice.

Naredite 20 do 30 upogibov trupa na podlagi in s tem izčrpajte zgornji del trebušnih mišic. Neposredno za tem, torej brez vmesnega počitka, začnite izvajati vajo upogib medenice in obremenite še spodnji del trebušnih mišic. Opisano zaporedje bo preprečilo prevzemanje sile zgornjega dela trupa in mišic upogibalk kolka, ki so močnejše od spodnjih trebušnih mišic.

8 Stisnite teniški žogico med upogibom trupa.

Med vabo stisnite zapestja, saj tako močneje napnete preostale mišice po vsem telesu. Možganski center usmerja delovanje telesa, ki je povezano v celoto. Laže je napeti več mišic hkrati kot pustiti nekatere med njimi sproščene.

9 Sklece po potisku s prsi.

V omenjenem zaporedju izvedite vaje in popolnoma izčrpajte prsne mišice ter mišice srednjega dela trupa.

10 Odpnite pas.

Trebušne transverzalne mišice obremenite z zasukom trupa in napenjanjem trebušne stene med vadbo. Vadbeni pas razbremeni omenjeno mišično skupino in posledica so slabo razvite trebušne mišice. Dodatne vaje z ročkami izvajajte na eni nogi, drugo nogo dvignite visoko k trebuhu in upognite koleno. Tako lahko izvajate vaje upogib trupa, dvig nad glavo, izteg komolca izza glave in druge.

11 Stavite.

Zastavite si cilj, ki ga želite doseči čez 8 tednov. Motivacijo lahko še povečate s prijateljsko stavo. Kdor bo prvi dosegel zastavljeni cilj oziroma najboljši rezultat, bo zmagal.

Močne noge

12 Začnite že izvajati počepe.

Pri večini moških prevladuje velika stegenska mišica, za katero se skriva manjša upogibalka kolena (na zadnjem delu stegna). Vzpostavite ravnotežje in začnite izvajati upogib kolena, in sicer od 3 do 5 serij. Nato pride na vrsto kraljevski počep, ki bo poleg prednje dodatno obremenil še zadnjo stegensko mišico.

Nasveti 13-19

Težava: Slab odriv.

Rešitev: Pas za fitnes.

Ovijte si ga okoli pasu in nanj obesite utež. Nato izvajajte poskoke v serijah, ki naj štejejo od 3 do 10 poskokov.

Težava:Bolečina v kolenih.

Rešitev:: Podkolenski trak.

Okrepite mišice nog, tudi zadnjično mišico in mišico upogibalko kolka. Če med vadbo občutite bolečino, ovijte trak okoli kolena in vadite. Po vadbi raztegnite mišice okoli kolena.

Težava: Vneto vezivno tkivo.

Rešitev: Gibljiva deska.

Okrepiti si morate manjše mišične skupine okoli sklepov, kjer čutite bolečino, da razbremenite poškodovane tetive in vezivno tkivo. Na gibljivi deski si boste okrepili vezivna tkiva v gležnju, kolenu in na bokih.

Težava: Šibak oprijem.

Rešitev: Brisača.

Okoli droga ovijte dve brisači, tako da visita navzdol. Nato jih primite na spodnjem delu in se lotite dviga trupa.

Težava: Zadihanost.

Rešitev: Slamica. Z dihanjem skozi slamico ali ozko cev boste okrepili dihalne mišice. Začnite dihati v mirovanju večkrat po eno minuto. Pozneje postopno podaljšujte čas izvajanja vaje in jo delajte tudi v gibanju.

Težava: Nepravilna izvedba.

Rešitev: Ogledalo.

Če želite plavati kot riba, vadite pred ogledalom. Iztegnite eno roko nad glavo in nato brez premikanja vratu in glave obrnite trup v drugo smer za 60 stopinj. V začetku vse vaje izvajajte pred ogledalom in spremljajte način izvedbe.

Težava: Bolečina v ramenu.

Rešitev:Vadbena elastika.

Pritrdite jo v višini pasu in primite z desno roko. V stoječem položaju se z levim bokom postavite ob pritrjeni del elastike. V začetnem položaju držite desno zapestje pred trebuhom, roka je v komolcu upognjena pod pravim kotom, nadlaket pa sloni ob desnem boku. Zapestje nato v polkrožnem gibu potisnite predse in nato stran od telesa brez odmikanja nadlakti od boka. Naredite 2 do 3 seriji s 15 ponovitvami z vsako roko in v vsako smer.

20 Počep z bremenom spredaj.

Namesto za glavo naložite drog na prednje ramenske mišice in ga držite. Opisani način izvedbe omogoča vseskozi popolnoma ravno hrbtenico in s tem zmanjšanje možnosti poškodb.

21 Spremenite postavitev stopal.

S pomikanjem stopal ožje in širše od širine bokov boste spremenili obremenitev notranjih in zunanjih delov stegenskih mišic. Postavite eno od stopal nekaj centimetrov pred drugo in vedno znova presenetite mišice z različnimi obremenitvami.

22 Mrtvi dvig na eni nogi z iztegnjenim kolenom.

Že sami mrtvi dvigi so zelo težki, če pa jih izvajate na eni nogi, vajo še otežite. Tako boste dodatno obremenili zadnjične in zadnje stegenske mišice. Primite lažji ročki in dvignite levo stopalo do zadnjice. Spustite trup z ravnim hrbtom naprej in navzdol, ne da bi upognili desno koleno. Nato se počasi dvignite v začetni položaj. Naredite do 15 ponovitev z vsako nogo, skupno 2 do 3 serije.

23 Premaknite center telesa.

Pri izvajanju vaj na eni nogi je vzpostavitev ravnotežja izziv, ki ga lahko še povečate s spremenjenim položajem rok. Upognite levo koleno in z desno roko primite za levi gleženj. Levo roko iztegnite pred seboj in nato začnite izvajati počepe. Težave?

Nasveti 24-28

Posneto mleko

Kozarec mleka (2 dcl) vsebuje 400 miligramov kalcija. Močnejše kosti pomenijo močnejše ogrodje, na katero so obešene mišice.

Vanilijev koncetrar

Skrivnost dobre kuharice. Dodajte nekaj kapljic vanilije v kozarec mleka in okusite čarobni vonj in okus.

Melona

Vloženo melono dodajte v mešalnik k beljakovinskemu napitku ter zmešajte zelo osvežilen napitek. Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov boste zaužili tudi 7 gramov vlaknin.

Laneno seme

V beljakovinski napitek ali mislijev obrok dodajte žličko lanenega semena in si zagotovite 1, 5 grama omega 3 maščobne kisline. Omenjene maščobe telo potrebuje za proizvodnjo hormonov in sintezo beljakovin v mišičnem tkivu.

Breskve

200 g. zamrznjenih breskev dodajte beljakovinskemu napitku in zaužite 135 mg. C-vitamina. V času prehladov boste tako preprečili bolezen in si s tem zagotovili redno vadbo.

Nasveti 29-43

Običajni upogib trupa

Vidne trebušne mišice so odvisne od odstotka telesne maščobe in le odstotek, ki je manjši od 20, vam bo omogočil razkazovanje šesterčkov. Do takrat vadite trebušne mišice s ciljem, da jih okrepite in povečate. Vaji, kot sta upogib trupa na žogi in dvig medenice, sta učinkovitejši od običajnega upogiba z zataknjenimi stopali. Vadite v 3 do 4 serijah po 10 ponovitev 2-krat na teden.

Beljakovine

Zmernost je lepa čednost. Telo uporabi le toliko beljakovin, kolikor jih potrebuje za obnavljanje celic v telesu. Čezmeren vnos telo pretvori v glikogen (vir energije), ki ga morate porabiti z delom, sicer ga uskladišči kot maščobno zalogo. Zato priporočamo od 0, 5 do 1 grama beljakovin na dan na kilogram puste telesne teže v petih enakomerno porazdeljenih obrokih.

Dvig na prste

Pri počepu so močno obremenjene vse mišice nog, njihove večje in manjše skupine. Zato priporočamo izvajanje težjih, kompleksnejših vaj namesto izgubljanja časa z obremenjevanjem manjših mišičnih skupin, če pa jih že, jih obremenite na koncu vadbe. Od 8 do 12 ponovitev v 5 ali več serijah bo močno obremenilo nožne mišice. Drog položite na zadnji zgornji del hrbta in spustite boke navzdol do višine, kjer so stegna vzporedno s podlago. Nato se vrnite v začetni položaj in dvignite še pete in se postavite na prste.

Hiter tek

Predolga in preintenzivna aerobna vadba preprečuje povečevanje mišične mase. Pri dolgotrajnem teku so obremenjena počasna mišična vlakna, porabite pa večjo količino kalorij, kar ovira mišični razvoj. Priporočamo intenzivne kratkotrajne sprinte. V začetku se dobro ogrejte s hitro hojo in z lahkim tekom, ki naj traja

5 minut. Sledi naj hiter 30-sekundni tek, nato zopet 1 do 2 minuti lahek tek. Zaporedje tekov ponovite do

10-krat.

Upogib komolca

Usmerjenost v obremenjevanje manjših mišic v velikosti pomaranče, kot je biceps, je izguba časa. Raje se osredotočite na vaje, ki obremenjujejo večje mišične skupine, kot so hrbtne, prsne in ramenske, ter tako obremenite še manjše mišične skupine. Pri vaji dvig trupa močno obremenite hrbtne mišice, pri tem pa še mišice rok. Po vaji dvig trupa in veslanje obremenite biceps s 3 serijami upogiba komolca z drogom; naredite od 8 do 12 ponovitev.

Dnevni počitek

Mišično tkivo se obnavlja, raste in pridobiva moč med počitkom. Ljudje opazijo, da po dnevu ali dveh počitka pridobijo moč in se počutijo večje. Zato po dveh dneh vadbe priporočamo dan ali dva počitka. Na teden počivajte od dva do tri dni.

Izteg kolena

Namesto izolacijske vaje izvajajte izpadni korak, ki prav tako obremeni veliko štiriglavo stegensko mišico ter tudi zadnjico in mišice srednjega dela trupa. Zelo dobra vaja, ki jo lahko otežite s težjimi ročkami.

Potisk s prsti

Namesto potiska s prsi izvajajte sklece, ki prav tako krepijo mišice zgornjega dela trupa. Priporočamo izva- janje sklec po vaji potisk s prsi, in sicer naredite 3 do 5 serij potiska z večjim bremenom, nato še 3 do 5 serij sklec, pri katerih naredite večje število ponovitev (20 in več). Sklece izvajajte na več načinov, in sicer s široko postavitvijo dlani, z ozko postavitvijo, na žogi in na premikajoči se deski. Spreminjajte tudi postavitev stopal. Postavite jih lahko više od podlage, širše ali pa se podlage dotikate samo z enim stopalom.

Počitek med seriajmi

Zaradi krajšega počitka med serijami se raven testosterona v krvi poveča, kar omogoča pospešeno rast mišičnega tkiva. Zato priporočamo zamenjavo sistema vadbe vsake tri tedne. In sicer prve tri tedne izvajajte vsako serijo samostojno, naslednje tri tedne pa po sistemu superserij (izberete dve vaji in ju izvajate zapored brez vmesnega počitka). Po opravljeni seriji počivajte 90 sekund.

Raztezanje mičic med vadbo

Raztezanje mišičnih skupin med serijami ima pozitivne učinke, znanstveniki pa so dokazali tudi to, da zmanjšuje največjo moč do 15 minut po raztezanju. Zato priporočamo, da vaje za raztezanje opravite po končani obremenitvi posamezne mišične skupine.

44 Končajte vadbo z izpadnimi koraki.

Po vadbi za mišice nog naredite še izpadne korake, in sicer primite ročki in hodite z dolgimi koraki naprej. Pri vsakem koraku naredite izpadni korak, tako da spustite telo do višine, kjer se z zadnjim kolenom dotaknete podlage. Sprehodite se 20 metrov naprej in nato še nazaj na izhodiščno mesto.

45 Kolesarjenje z eno nogo.

Na stacionarnem kolesu zataknite stopalo na stopalko in kolesarite le z eno nogo 60 sekund. Nadobremenili boste nožne mišice, in sicer predvsem v delu, kjer morate stopalko potegniti navzgor. Nato kolesarite še 60 sekund z drugo nogo, na koncu z obema 30 sekund. Opisani sistem vadbe ponovite od 6- do 10-krat.

46 Aktivno ogrevanje.

Ogrejte mišična in vezivna tkiva v celotnem obsegu giba. Po 5- do 10-minutni lahki aerobni aktivnosti še dodatno ogrejte tkiva, ki jih boste obremenjevali v nadaljevanju vadbe. Uporabite lahka bremena in z njimi izvedite 1 do 2 seriji s 15 do 20 ponovitvami. Nato izbrano mišično skupino raztegnite. Šele po opisanem postopku ste pripravljeni na učinkovito vadbo brez poškodb.

47Napnite zadnjico.

Lezite na trdo podlago, stopala plosko položite na podlago in za nekaj centimetrov dvignite zadnjico. Iz začetnega položaja jo visoko dvignite in napnite, v stiku s podlago so samo stopala, ramena in glava. Nato spustite boke v začetni položaj, ne da bi se z zadnjico dotaknili podlage. Naredite do 20 ponovitev, skupno 2 do 3 serije.

48 Razdelite aerobno vadbo na tretjine.

20-minutni tek je za marsikoga preaktiven, zato ga razdelite v tri 10-minutne etape na treh različnih napravah (kolesarjenje, tek, veslanje). Obremenili boste različne mišične skupine in porabili večje število kalorij.

Za širok hrbet

49 Koncentracija.

Pri vaji priteg na prsi primite drog z nadprijemom nekoliko širše od širine ramen. Skoncentrirajte se na ramena in prvo ponovitev naredite brez krčenja komolcev, le ramena potisnite navzdol in napnite hrbtne mišice. Pridobili boste občutek, kdaj so hrbtne mišice napete, in ali vajo izvajate pravilno. V začetku naredite 10 tovrstnih ponovitev in nato še od 6 do 12 pritegov na prsi.

Nasveti 50-59

Potisk s prs

Namesto na klop se s hrbtom naslonite na veliko žogo, stopala naj bodo plosko na podlagi. Primite dve različno težki ročki (razlika med njima naj bo vsaj 20-odstotna) in začnite izvajati potisk s prsi. Bodite pozorni, da se ročki vseskozi premikata v isti ravnini. S to vajo boste okrepili manjše stabilizacijske mišice v ramenskem sklepu. Naredite od 5 do 10 počasnih potiskov.

Zasuk trupa

Primite medicinko in s hrbtom lezite na podlago. Dvignite zgornji del trupa in noge tako, da bo telo s strani v obliki črke V. Žogo držite pred prsmi in obrnite trup v desno ter se z žogo dotaknite podlage, nato isto ponovite še v levo. Opravili ste eno ponovitev, skupaj jih naredite 15 v seriji, skupno pa 2 seriji.

Upogib kolena

Lezite s hrbtom na podlago in si pod meča podložite žogo. Roke položite vstran in nato dvignite boke s tal in napnite zadnjico. Telo naj bo popolnoma ravno. V tem položaju vlecite pete po žogi do zadnjice in upognite kolena. Ko bo zadnjica v najvišji točki, se za trenutek zaustavite in nato potiskajte pete stran od telesa v začetni položaj.

Upogib trupa

Z zadnjico in spodnjim delom hrbta lezite na žogo, stopala postavite plosko na podlago. Primite medicinko in jo držite za glavo z iztegnjenimi rokami. Trening partner naj stopi 3 do 5 metrov pred vas. Hitro upognite trup in mu vrzite medicinko, merite nad njegovo glavo. Žogo naj vam nemudoma vrže nazaj, vi pa se vrnite

v začetni položaj. Skupno naredite 12 ponovitev, nato zamenjajte položaja. Skupno naredite 3 serije.

Negativni potisk s prsi

Primite ročke in z zgornjim delom hrbta lezite na žogo. Stopala položite plosko in široko na podlago, boke potisnite v isto višino, kot so ramena. Ročke iz višine ramen potisnite navzgor in nekoliko naprej nad spodnji del prsi, jih za trenutek zaustavite in počasi spustite v začetni položaj.

Poševni potisk s prsi

Postavite se v položaj za sklece, nart stopal položite na žogo. Dlani postavite nekoliko širše od širine ramen, telo zadržite popolnoma ravno. Telo počasi spustite navzdol do podlage, ga za trenutek zadržite in dvignite v začetni položaj. Iz tega položaja nato pokrčite kolena in pripeljite žogo čim bliže telesu ter jo nato počasi zapeljite v začetni položaj. Poleg prsnih boste obremenili še ramenske in trebušne mišice ter upogibalke kolka.

Upogibalka kolka

Postavite se v isti položaj kot pri vaji poševni potisk s prsi. Vajo izvajajte enako, a le z eno nogo in tako povečajte obremenitev na mišice nog ter trebušne mišice. Noge izmenjujte in tako izmenično obremenjujte nožne mišice. Naredite vsaj 10 ponovitev.

Izpadni korak vstran

Postavite stopala nekoliko širše od širine bokov in držite medicinko v višini trebuha. Upognite desno koleno in spustite trup navzdol, hkrati pa trup obrnite v levo. Trup vseskozi držite pokončno, brez vsakršnega nagibanja naprej. Obremenili boste mišice nog in srednjega dela trupa.

Počep

Neposredno po vaji počep z obremenitvijo primite medicinko, jo držite z obema rokama pred trebuhom in se postavite v položaj za počepe. Nato počasi spustite trup navzdol do višine, kjer sta stegni vzporedno s podlago. Iz opisanega položaja se eksplozivno odrinite in skočite visoko v zrak. Naredite več ponovitev.

Podaje

Položite medicinko na podlago in počepnite za njo. Nato jo primite, vstanite in jo čim hitreje podajte trening partnerju ter hitro tecite 10 sekund. Trening partner naj vam žogo takoj za tem poda. Opravili ste 1 ponovitev, opravite jih 8 in nato počivajte, ko opisani postopek izvaja vaš partner. Skupno naj vsak opravi 3 serije.

60 Večji obseg giba.

Vsako ponovitev izvedite v polnem obsegu giba in tako mišico popolnoma raztegnite ter nato napnite. Tako boste povsem obremenili mišično tkivo.

61 Veslanje stoje.

To je ena redkih vaj za hrbtne mišice, ki jo lahko izvajate stoje. Prednost vaje je krepitev spodnjih hrbtnih mišic, mišic srednjega dela trupa in vzpostavitev ravnotežja. Pritrdite drog v spodnji položaj na napravo s škripčevjem (lahko jo izvajate prosto z ročkami), postavite stopala v širino ramen in upognite trup v bokih. Veslanje izvajate s pritegom droga proti trebušnemu predelu, ga za trenutek zadržite in napnite hrbtne mišice, nato ga počasi spustite v začetni položaj.

62 Enoročno veslanje.

Z izvajanjem enoročnega veslanja dodatno obremenite mišico trapezius, ki bo prispevala k popolnemu videzu hrbta. Pritrdite držalo v spodnji položaj na napravo s škripčevjem (lahko jo izvajate prosto z ročko v opori) in ga primite z nadprijemom (palec naj bo obrnjen proti tlom). Potegnite držalo proti boku, komolec naj poteka vseskozi ob telesu. Ob vlečenju držala obračajte za-pestje in v končnem položaju naj bo dlan obrnjena proti stropu. Naredite od 8 do 12 ponovitev z eno roko ter nato še z drugo, skupaj naredite 3 serije.

63 Nič več bolečin v križu.

Ob redni vadbi poskrbite za redno sproščujočo masažo spodnjega dela hrbta (seveda priporočamo, da za to poskrbi prelepa mladenka). V osamljenih večerih pa lahko sami poskrbite za sproščanje. Lezite na hrbet, iztegnite noge in pod ledveni del položite okrogel penast valj, po katerem se kotalite dol in gor. Sprostitev vam bo izboljšala nočni počitek.

64 Enakovredno okrepite manjše mišične skupine.

Poleg večjih mišičnih skupin so za vzpostavitev sorazmerja in s tem za odpravo vseh težav zelo pomembne tudi manjše. Zato izvajajte tudi manj zahtevne in enako pomembne vaje za mišice srednjega dela telesa. Postavite se na kolena in roke ter pod levo dlan in desno koleno postavite mehko debelejšo peno (lahko tudi blazino) in nato visoko dvignite desno dlan in levo koleno, s čimer se napnejo mišice spodnjega dela hrbta. Naredite več ponovitev, nato izvajajte vajo z nasprotno dlanjo in kolenom.

Poudarjena ramena

65 Dvig spredaj.

Spremenite način izvedbe in namesto ročke uporabite okroglo utež. Med izvajanjem vaje obrnite dlan, ki naj bo v spodnjem položaju obrnjena proti telesu, v zgornji položaj, kjer naj bo dlan obrnjena proti tlom. Utež dvignite do višine vrha svoje glave.

66 Dvig ramen.

Pri dvigu nad glavo v zgornjem položaju drog za trenutek zaustavite in nato dvignite še ramena, tako da se ta skorajda dotaknejo ušes. S takšnim izvajanjem boste dodatno obremenili mišični skupini deltoid

in trapezius.

Nasveti 67-71

Suhe fige

Sadje, polno vlaknin in sadnega sladkorja, vam bo dalo obilo energije med dolgo in inten- zivno vadbo. Fige vsebujejo večjo količino kalija, ki pospeši regeneracijo mišičnega tkiva in povrne s potenjem izgubljene minerale.

Sončnično seme

Kupite neoluščene sončnične peške in se pozabavajte z njihovim odpiranjem. Zaužili boste nenasičeno, telesu potrebno olje in nekaj beljakovin.

Vaflji

Riževi ali polnozrnati so odličen prigrizek, saj imajo odlično razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami in ne vsebujejo nasičenih maščob. Napolnili vas bodo z energijo brez čezmernega izločanja insulina v kri. Dodate lahko

še nemastno skuto ali jogurt.

Čokoladno mleko

Poiščite takega, ki ima manjšo vrednost maščob. Beljakovine in ogljikovi hidrati v razmerju

1 : 2 bodo potešili vašo lakoto in zadovoljili trenutne telesne potrebe. Popijte ga 0, 5 litra.

Tekoč sladoled

Nasičene maščobe, je v šejkih veliko manj, kot v sladoledih saj so narejeni pretežno iz mleka,

v katerem je tudi več beljakovin.

72 Prestavite v višjo prestavo.

Spremenite hitrost izvajanja vaj in si tako zagotovite povečanje mišične mase in moči. Začnite s tempom 4-4 (breme dvigujte 4 sekunde in ga nato toliko časa tudi spuščajte) in tako vztrajate 4 tedne. Naslednje 4 tedne nadaljujte s tempom 2-2.

73 Bodite inovativni.

Po vaji za mišice spodnjega dela telesa brez počitka naredite še vajo za zgornji del. Obremenite srčno-žilni sistem in privadite telo na daljšo in intenzivnejšo obremenitev. Hkrati boste porabili več kalorij.

74 Posvetite se mišicam in vajam,

kjer ste najslabši, pri tem pa ne zanemarite vaj, ki jih lahko izvajate z največjimi bremeni. Veriga je močna toliko, kolikor zdrži njen najšibkejši člen.

Nasveti 75-92

Vitamini in minerali

Zakaj: Antioksidanti zavarujejo celice pred prostimi radikali in pospešijo njihovo regeneracijo.

Količina: 1 tableta na dan. Kdaj: Pri glavnem obroku.

Kreatin

Zakaj: Veže vodo in druge substance v celici, kar poveča njen volumen in poveča njeno moč.

Količina: Zaužite 0, 8 g

kreatin monohidrata

na kg puste telesne teže (brez maščobe) na dan.

Kdaj: Pred ali po vadbi

z ogljikovimi hidrati.

Beljakovinski dodatki Whey

Zakaj: Sirotkine beljakovine so bogate z aminokislino L-glutamin, ki pospeši regeneracijo poškodovanega tkiva ter omogoča razvoj drugih aminokislin.

Količina: 0, 5 g na kg puste telesne mase zmešajte z 2 do 3 decilitri vode.

Kdaj: Večkrat na dan. Najpomembneje zjutraj in 20 minut pred vadbo ali pa njej.

Ribje olje

Zakaj: Telo ga uporabi pri proizvodnji hormonov, veže vitamine in varuje propadanje mišičnih vlaken.

Količina: 1 do 5 g na dan.

Kdaj: Med obroki, ki ne vsebujejo maščob.

KOFEIN

Zakaj: Pospeši bitje srca, zvišuje krvni pritisk, daje občutek energije in neobčutljivosti za bolečino.

Količina: 50 do 100 mg

(2 kavi), Dobite ga tudi

v obliki tablet.

Kdaj: Uro pred vadbo, a ne zvečer

L-Karnitin

Zakaj: Izboljša izkoristek pri pretvorbi maščobe v energijo in varuje celice pred poškodbo.

Količina: 2 g na dan.

Kdaj: Telo ga bolje izkoristi, če ga dodajate v manjših količinah. 1 g med zajtrkom, 1 g med kosilom.

HMB

Zakaj: Preprečuje razgradnjo mišic med vadbo.

Količina: 3 do 5 g na dan.

Kdaj: Telo ga bolje izkoristi, če ga dodajate v manjših količinah pri kosilu, pred vadbo in pred spanjem.

Kozice

12 velikih repkov teh priljubljenih morskih rakcev ima okoli 18 gramov beljakovin.

Ostrige, dagnje

100 gramov ostrig vsebuje okoli 11 gramov beljakovin, ista količina dagenj pa kar dvakrat toliko.

Soja

Pripravite jo podobno kot riž, le da “vsebuje” večjo količino beljakovin, in sicer okoli 40 odstotkov. Posebno okusna in priporočljiva je kot priloga, zaužijete pa jo lahko tudi kot glavno jed v obliki zrezkov.

Kuskus

Testenine in krompir niso edini vir energije. Kuskus je bogat vir energije, poleg tega se ta tradicionalna arabska jed kuha le 2 minuti.

Govedina

Biftek in kuhana govedina vsebujeta med vsemi živili največ kreatina. Pozorni bodite le na vsebnost maščobe, ki jo odstranite na rob krožnika.

Fižol, grah

Telesu zagotovijo 20 odstotkov beljakovin in obilo vlaknin. Izogibajte se slanim in mastnim omakam z grahom, pripravite si ga kot prilogo k pustemu mesu.

Šampijoni

Zelo hitro so pripravljene in telesu zagotavljajo vlaknine in nekaj beljakovin. Izogibajte se vsakršnemu cvrtju, pripravite jih v vodi brez soli, kuhajte jih le nekaj minut.

Slive

Suhe ali naravne vsebujejo veliko antioksidantov, ki telesu pomagajo premagati stresne situacije in uničevati proste radikale. Vsebujejo veliko kalorij, zato jih zaužite med vadbo ali po njej ter tako pospešite regeneracijo.

Pečen piščanec

Piščančje prsi so odličen vir beljakovin, vsebujejo pa le do 5 odstotkov maščobe. Vemo, da vam piščančje prsi gledajo že iz ušes. Zato vam za popestritev predlagamo naslednji trik. Meso pomočite v dve stepeni jajci, dodajte začimbe (poper, origano …) in povaljajte v zdrobljene koruzne kosmiče. Položite ga v pečico ter pecite 20 do 30 minut pri temperaturi 175 °C. Zlato rumena skorja bo obogatila slasten obrok.

Pirini rezanci

Pira je vrsta pšenice, ki je rasla v Evropi pred 9000 leti in prešla v pozabo. Vrednost proteinov v piri je kar za 12% višja kot pri navadni pšenici, sestavine zrn pa lahko topne v vodi. Če temu dodamo še visoko vsebnost pomembnih mukopolisaharidov (ti igrajo pomembno vlogo pri strjevanju krvi in obrambi organizma) in vitaminov B kompleksa, lahko iz pire dobimo zelo zdravo jed.

93 Pomagajte si z nogami.

Pri potisku nad glavo stoje si z rahlim gibanjem v kolenih pomagajte potisniti breme navzgor. Če ste brez trening partnerja, ne nehajte vaditi, ko breme postane pretežko, ampak si pomagajte z drugimi mišicami, v tem primeru z nogami.

94 Plavanje na suhem.

Lezite s prsmi na klop in primite lažji ročki. Simulirajte prosti slog plavanja in pretežno obremenite zadnji del ramenskih mišic. Vajo sprva izvajajte z eno roko, druga naj bo iztegnjena pred telesom.

Z vsako roko naredite od 8 do 15 ponovitev.

Močnejše prsne mišice

95 Potisnite s celotnim telesom.

Pri potisku droga navzgor napnite mišice celotnega telesa in stopala močno pritisnite ob podlago. Mišice bodo dodale dodatno silo, ki jo usmerite v eksploziven potisk navzgor. Pravilna izvedba je obvezna.

96 Vlecite drog skupaj.

Pri vaji potisk s prsi v delu, kjer drog potiskate navzgor, si zamislite, da želite drog potisniti narazen. Tako boste dodatno obremenili ramenske mišice. V negativnem delu ponovite, kjer drog spuščate navzdol, pa dlani potiskajte skupaj in s tem dodatno obremenite prsne mišice.

97Mišični izziv.

Naredite čim več ponovitev v 1 minuti. Hitra mišična vlakna delujejo pri večjih obremenitvah, a ko odpovejo, se vklopijo počasna vlakna. Obremenite obe vrsti vlaken.

98 Nepotreben počitek.

Če je katera od naprav zasedena, ne čakajte, da se izprazni. Nepotreben počitek zmanjšuje intenzivnost vadbe. Napravite serijo ali dve sklec ali se odpravite k drugi napravi.

99 Raztezanje po zadnji seriji.

Po zadnji seriji raztegnite obremenjeno mišico in iz nje tako iztisnite večjo količino krvi. S tem boste omogočili dotok hranilnih snovi za regeneracijo tkiva in preprečili poškodbe.

100 Osnovne vaje za večjo moč.

Dvigi, sklece, počepi, mrtvi dvigi, zasuki trupa so vaje, s katerimi boste obremenili vse mišice v telesu in drastično povečali moč ter maso. Oblika telesa je rezultat trdega in strokovnega dela.

Sebastijan Nemanič

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri