vaja-za-noge-pocep-v-stran

Ko krepimo stegna, ne smemo pozabiti na notranje stegenske mišice. Zdaj pa pripravite blazino in se lotite 5 top vaj, ki bodo pomagale do vitkejših in čvrstejših stegen.

1. Širok počep s stopali navzven

Pozorni bodite na položaj zgornjega dela telesa, predvsem ramen. Med izvajanjem se ne smete sključiti. Roke uprite v boke ali jih držite v višini prsi.

Teža telesa je na petah. Le tako boste zares poskrbeli, da bodo delale notranje stegenske mišice.

Vajo izvajajte 30 sekund.

2. Korak vstran s počepom

Naredite dolg korak vstran in se spustite v počep. Stopite skupaj in enako ponovite še v drugo stran. Širši ko bo razkorak oz. počep, bolj boste krepili mišice stegen.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

3. Škarjice

Prste na nogah obrnite navzven. Bolj ko jih boste obrnili navzven, bolj boste trenirali notranje stegenske mišice.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

4. Stiskanje blazine s koleni

Blazino (uporabite lahko tudi pilates žogo) namestite med kolena in kolena močno stisnite. Zadržite 2 do 3 sekunde. Spustite. Če je le mogoče, naj se stopali ne dotikata eden drugega.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

5. Dviganje bokov

Vaja je odlična za stegna in za zadnjico.

Blazino tudi pri tej vaji namestite med kolena in jo močno stisnite. Pričnite z dvigovanjem in spuščanjem bokov. Pri tem blazino ves čas močno stiskajte.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Preberite še: Skrivnost hujšanja, ki je nihče ne omenja 

Sorodni članki

30 minut hoje za čvrsto zadnjico

Hoja krepi nas in naše zdravje, pospešuje presnovo in pomirja. Ne zahteva nikakršnih sredstev ali posebne opreme in je primerna za vsa starostna obdobja in za vse...

Bi morali pri počepu postaviti stopala skupaj ali narazen?

Odvisno, katere mišice oziroma mišične skupine želite bolj aktivirati, pravi BJ Gaddour, osebni trener in urednik fitnesa v reviji Men's Health.

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...
Najbolj brane vsebine

6 zdravilnih lastnosti kakija

Kaki je prava mala zakladnica hranilnih in zdravih sestavin. Poglejmo si, na kaj vse blagodejno vpliva. 
Več...

25 neverjetnih učinkov tibetanskih vaj na telo in duha

Ljudje iz različnih starostnih skupin, ki so vsaj en mesec izvajali tibetanske vaje, pričajo o presunljivih rezultatih. Poskusite z vajami tudi vi in doživite izboljšanje na nivoju telesne gibčnosti, zdravja, notranjega miru in življenjske energije.
Več...

Jesenski okusi: Polnjena in pečena jabolka

Ko boste preizkusili naslednji recept, boste oboževali jabolka. Sladica je primerna tudi za jesenske zabave ali le kot sladek prigrizek na deževen dan.
Več...

Če opazite naslednje znake, je z vašim črevesjem (verjetno) nekaj narobe

Z nezdravim črevesjem povezujemo nekatere znake, ki ste jih verjetno pripisali čemu drugemu. Preverite, ali jih imate.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri