vaja-dvig-bokov

Ko krepimo stegna, ne smemo pozabiti na notranje stegenske mišice. Zdaj pa pripravite blazino in se lotite 5 top vaj, ki bodo pomagale do vitkejših in čvrstejših stegen.

Opis vaj

1. Zibanje v položaju plié počepa (širok počep s stopali navzven)

Pozorni bodite na položaj zgornjega dela telesa, predvsem ramen. Med izvajanjem se ne smete sključiti. Roke uprite v boke ali jih držite v višini prsi.

Teža telesa je na petah. Le tako boste zares poskrbeli, da bodo delale notranje stegenske mišice.

Vajo izvajajte 30 sekund.

2. Korak vstran s počepom

Naredite dolg korak vstran in se spustite v globok počep. Stopite skupaj in enako ponovite še v drugo stran. Širši ko bo razkorak oz. počep, bolj boste krepili mišice stegen.

Naredite od 10 do 15 ponovitev.

3. Škarjice

Prste na nogah obrnite navzven. Bolj ko jih boste obrnili navzven, bolj boste trenirali notranje stegenske mišice.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

4. Stiskanje blazine s koleni

Blazino (uporabite lahko tudi pilates žogo) namestite med kolena in kolena močno stisnite. Zadržite 2 do 3 sekunde. Spustite. Če je le mogoče, naj se stopali ne dotikata eden drugega.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

5. Dviganje bokov

Vaja je odlična za stegna in za zadnjico.

Blazino tudi pri tej vaji namestite med kolena in jo močno stisnite. Pričnite z dvigovanjem in spuščanjem bokov. Pri tem blazino ves čas močno stiskajte.

Naredite 10 do 15 ponovitev.

Preberite še:

Vir: PopSugar

Sorodni članki

30 minut hoje za čvrsto zadnjico

Hoja krepi nas in naše zdravje, pospešuje presnovo in pomirja. Ne zahteva nikakršnih sredstev ali posebne opreme in je primerna za vsa starostna obdobja in za vse...

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...

3 preproste vaje za seksi stegna

Da bodo noge vitke, poskrbite za zdravo prehrano, posvetite aerobni vadbi pol ure štiri­krat na teden, preostale dni pa izvajajte krepilne vaje.
Najbolj brane vsebine

Se ne morete znebiti maščobe na trebuhu? Morda imate te slabe navade

Če maščobni obročki kar nočejo stran in se celo povečujejo, imate skoraj zagotovo vsaj eno od naslednjih navad. Čas je, da ukrepate.
Več...

Oblikujemo spodnji del telesa: 5 obveznih vaj

Tokrat se posvetimo spodnjemu delu telesa, torej zadnjici, stegnom, mečam, bokom ... Naslednjih 5 vaj morate obvezno dodati vašemu treningu. 
Več...

Ste prepričani, da spite dovolj? Tu je 5 znakov, da vam v resnici primanjkuje spanca!

Morda ne občutite tiste opoldanske zaspanosti in pomanjkanja energije na sploh, a tu je nekaj manj očitnih znakov, s katerimi vam telo sporoča, da je v resnici že precej izčrpano.
Več...

13 korakov, kako spet začeti verjeti vase

Vsi se kdaj zataknemo v nekaj, kar nas ovira, včasih pa sploh ne najdemo prave motivacije, da bi začeli delati na spremembi, ki jo nujno potrebujemo. kako se zares vzljubiti in privabiti v življenje same dobre stvari? Postavite sebe na prvo mesto že danes!
Več...

3 nepričakovani znaki, ki kažejo na depresijo

Depresija se kaže na različne načine, nikoli ne vpliva le na razpoloženje. Pogosto spregledani znaki so naslednji …
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri