plank

Če se še niste, se boste pa zagotovo enkrat v prihodnosti srečali z naslednjo vajo. Tokrat z nekaj "popravki", ki bodo poskrbeli, da boste zakurili tiste nadležne blazinice okoli pasu.

Desko na komolcih (plank). V svoj trening jo vključujejo vrhunski športniki in rekreativci. Vaja je namreč izjemno učinkovita – z njo krepimo tudi hrbtne mišice, predvsem pa mišice jedra. In poskrbimo za boljšo vzdržljivost.

Korak naprej

Osnovni položaj je na podlakteh in prstih na nogah (kot pri skleci), telo v ravni liniji od glave do pet. Glava je podaljšek hrbtenice. Vzdrževanje pravilnega položaja je izziv. Pri tem ves čas napenjajte trebušne mišice in pazite, da ne usločite hrbta ali ne dvignete zadnjice previsoko. To je ključ prave izvedbe.

Ko boste enkrat obvladali osnovni položaj, naredite korak naprej – dvignite eno nogo in pritegnite koleno. V tem položaju bodo imele trebušne mišice še težje delo, hkrati pa bolj krepite tudi mišice ramen. 

Vajo vključite v vaš naslednji trening ali pa pripravite izziv kar doma. Npr. naslednjič, ko boste gledali vašo najljubšo nanizanko, izkoristite oglase.

Kako:
  • Postavite se v osnovni položaj (na podlakteh) in stisnite trebušne mišice.
  • Počasi pritegnite levo koleno k prsim. Nogo počasi spustite nazaj v osnovni položaj. Zdaj pritegnite desno koleno in spet spustite nazaj. To je ena ponovitev.

Deska na komolcih s pritegom kolena

To ni vaja, pri kateri morate tekmovati s časom! Vse gibe izvajajte počasi in kontrolirano, fokus pa je na aktivaciji mišic in stabilizaciji. Bokov ne zibajte levo in desno.

Vajo izvajajte 1 minuto oz. glede na vašo pripravljenost.

Pri izvajanju vaje ne smete čutiti bolečin!

Poskusite še naslednje izpeljanke

Sorodni članki

6 vaj za krepitev trebušnih mišic

Kako vam lahko uspe pridobiti čvrste trebušne mišice? S pravimi vajami in seveda zdravo prehrano.

Vadba za celo telo: Kombinacija počepa in planka

Naj bo tokratni trening drugačen - izvajajte le dve vaji in z njima razgibajte celo telo. Menite, da je izziv prelahek?

4 odlične vaj za spodnje trebušne mišice

Trebušnih mišic ne obremenjujte le z eno vajo in neskončnim številom ponovitev. Še posebej, če želite okrepiti vse mišice jedra. Z naslednjimi štirimi boste v pogon spravili tudi…

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri