To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu
3 preprosta pravila, kako se znebiti maščobe na trebuhu

Video: Trimesečni program oblikovanja telesa /2. del

1. 3. 2009

Začetek drugega dela treningov bo nekoliko težji, vendar bolj raznolik in zabaven. Pričakujte tudi težke trenutke – nihče ni popoln. Vendar slab dan ali bolečine še zdaleč niso zadosten razlog, da bi obupali, temveč pokazatelj, da napredujete!

Tonizacija mišic

Vsi si verjetno želite lepo in čvrsto postavo, ki nakazuje skladno razmerje mišične in maščobne mase.

Vadba mora biti zasnovana tako, da vodi do ohranjanja oziroma povečanja mišične mase in hkrati do postopnega izgubljanja telesnih maščob.

  • Številne raziskave dokazujejo, da zgoraj napisan rezultat najuspešneje dosežete prav z režimom, v katerega poleg prilagojene prehrane in kardiovadbe uvedete tudi intenziven trening z utežmi dva- do trikrat tedensko.
  • Strah pred prevelikim pridobivanjem mišične mase je odveč. Veselite se, če vam jo bo z leti uspelo obdržati!
  • Ženske zelo težko pridobite na mišični masi, ne glede na to, kako intenzivno in pogosto vadite z utežmi, kar pripisujemo posledici hormonov, saj imate do 30-krat manj anaboličnih hormonov, ki pripomorejo k mišični hipertrofiji kot moški. Z utežmi boste zagotovo pridobili primeren tonus (napetost) mišic.
  • Hitrost bazalnega metabolizma se z leti upočasni. Po 20. letu se zmanjša za približno 2 odstotka na 10 let. Ohranjanje mišične mase ima velik vpliv na hitrost vašega metabolizma.
  • Nikar ne obupajte, z vadbo zaradi začetnega povečanja telesne teže (1 do 2 kg). Povečanje telesne teže v prvih tednih vadbe je posledica prilagoditve telesa na povečano delo; mišice shranijo nekaj več glikogena (ogljikovih hidratov) in vode. Pri tem povečanju telesne teže nikakor ne gre za pridobitev mišičnega tkiva, kot imamo po navadi občutek, je samo normalen pojav, ki po nekaj tednih izgine. Potreben je le kanček potrpežljivosti.

Mišična moč

Čeprav v strukturi telesa obstaja razlika med spoloma, pa lahko ženske dosežete enako stopnjo mišične moči kot moški. Kljub lažji kostni masi, manjši telesni teži in nekaj več odstotkom telesne maščobe (nujno za proizvodnjo hormonov) imate enako kvaliteto mišičnega tkiva. Iz tega lahko sklepamo, da se ženske mišice lahko popolnoma enako prilagajajo naporom (kljub manjši hipertrofiji mišic), ki so posledica treninga z utežmi.

Vzrok za višji nivo absolutne mišične moči, ki je tudi bolj opazna pri moških kot pri ženskah, je le večja količina mišičnega tkiva, in ne njegova kvaliteta. Ženske ne boste dosegle absolutnega nivoja mišične moči z isto telesno težo (pri moškem mišična masa obsega 40 % celotne telesne teže, pri ženski pa 25 %), lahko pa mišično moč glede na svoj potencial v daljšem obdobju povečate celo bolj kot moški.

 

Tonizacija

Tonizacija izhaja iz besede tonus, ki pomeni nepretrgano in pasivno delno kontrakcijo mišic. Gre za krepitev skeletnih mišic, kar pripomore k temu, da pripravite telo na večje obremenitve med samimi treningi. Mišice bodo prišle do izraza v svoji trdnosti, ne bodo pa se povečevale.

Rahlo se bo povečala mišična moč, kar je rezultat povečane sposobnosti rekrutacije motoričnih enot, ki sodelujejo naenkrat. Tako bo vaše telo čvrsto in bolj odporno proti premagovanju težjih obremenitev.

Program treninga

Čakajo vas štirje tedni treninga tonizacije. Soočili se boste s kompleksnimi vajami s prostimi utežmi in enakomernim izvajanjem ponovitev in kratkih odmorov med serijami. Pri tem se dogaja, da agonisti vklapljajo tudi sinergiste (pomožne mišice, ki delujejo hkrati pri izvedbi posamezne vaje). S krepitvijo vseh večjih mišičnih skupin boste naredili veliko mehanskega dela, imeli večjo porabo kcal ter hitrejši metabolizem.

Trening boste pričeli z ogrevanjem na kardionapravi v nizki intenzivnosti. Za zadovoljivo splošno ogrevanje telesa je treba povzročiti začetek znojenja, povečati srčni utrip, povišati temperaturo v mišicah, povečati viskoznost sklepne tekočine in povzročiti večjo gibljivost. Sledi dinamično raztezanje, kar vam bo raztegnilo narastišča mišic in pripravilo vezi na napor.

Trening je sestavljen iz dveh različnih tedenskih enot vadbe. Trening (A) bo povečal mišični tonus, oblikoval simetrično in čvrsto telo. Cilj drugega treninga (B) je izboljšanje moči kot tudi vzdržljivosti.

  • Vaje izvajajte drugo za drugo in vse skupaj trikrat ponovite. Ne pozabite na vmesno aerobno vadbo, šele na to naredite naslednji sklop vaj.
  • Skozi celoten trening boste vzdrževali visok srčni utrip, kar pomaga pri krepitvi kardio-vaskularnega sistema. Prav tako pa boste veliko naredili pri izgubi maščob, saj jih bo telo porabljalo še nekaj časa po treningu.
  • Osredotočite se na pravilno izvedbo vaj. Pri tem vam je lahko v veliko pomoč 'trening partner' ali ogledalo.
  • Na koncu vsakega treninga naredite še aerobni trening na kardionapravi po želji, ki naj traja 10 do 20 minut. Naj bo nižje intenzivnostne stopnje, v pogovornem tempu.

 

Poskrbite za zdrav in globok spanec

Premalo spanja je vzrok za kopičenje odvečne maščobe. Ko spite, se proizvaja rastni hormon, ki spodbuja obnovo celic, proizvodnjo beljakovin v mišičnih celicah, skrbi za čvrstost kože in uravnava kalorične presežke, saj spodbuja razgradnjo maščob.

Visoko storilnostno motivirani ljudje izbirajo cilje, ki jim predstavljajo izziv, hkrati pa so dosegljivi. Rezultati so neposredno odvisni od vloženega dela in sposobnosti, ne pa od sreče in naključja. Ali ostanete trdno na poti, ki vas vodi do cilja, ali pa se pustite preusmeriti v nasprotno smer – to je tisto, kar pokaže, kako borbeni ste!

"Človek je zmeraj srečen, če v sebi najde moč, ki se je ni nadejal. "

Jasna Zagrajšek

Video: Trimesečni program oblikovanja telesa /1. del

Video: Trimesečni program oblikovanja telesa /3. del

Značke: video

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri