Trening je sestavljen iz dveh vaj, ki aktivirata več mišičnih skupin hkrati.
Najprej izvedite prvo vajo, nato drugo – to naj šteje kot en sklop; ponovite še sedem takšnih sklopov, s čim manj odmora med vajama. Skupaj boste torej štirinajsti ZIP trening izvedli 8-krat. Zabeležite čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga, ta podatek naj vam služi kot motivacija za naslednjič, ko boste poskusili to vadbo zaključiti v hitrejšem času.
12 x izpadni korak vstran
Začnemo tako, da iz stoje vzravnano stopimo dolg korak vstran in pokrčimo nogo v kolenu, ter spustimo boke čim nižje navzdol. Pri tem smo pozorni na pravilno postavitev stopala (v liniji kolena) in čimbolj zravnano držo, roke pa predročimo. Nato se odrinemo in zravnamo nazaj v začetni položaj. Naredimo deset izpadnih korakov vstran v desno stran, nato še deset v levo.
8 x skleca + stranska deska
Začnemo v položaju na vseh štirih – ramena, boki in gležnji tvorijo ravno linijo. Spustimo telo proti podlagi, tako da pokrčimo roke v komolcih. Nato se odrinemo in dvignemo nazaj v začetni položaj ter prenesemo težo telesa na levo roko in odpremo telo na stran – preidemo v položaj stranske deske. Nato se zopet vrnemo v začetni položaj in nadaljujemo s skleco ter prehodom v desko na drugo stran. Skleca in prehod v desko šteje kot ena ponovitev.
Sandra Laznik
ZIP trening XIV
