Trening je sestavljen iz dveh vaj, ki aktivirata več mišičnih skupin hkrati.
Najprej izvedite prvo vajo, nato drugo – to naj šteje kot en sklop; ponovite še sedem takšnih sklopov, s čim manj odmora med vajama. Skupaj boste torej petnajsti ZIP trening izvedli 8-krat. Zabeležite čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga, ta podatek naj vam služi kot motivacija za naslednjič, ko boste poskusili to vadbo zaključiti v hitrejšem času.
20 x dinamični izpadni korak vstran
Začnemo v stoji razkoračno – desna noga je iztegnjena, leva pokrčena v kolenu. Trup je predklonjen, glava v podaljšku trupa, desna roka pa se dotika tal. Začnemo izmenično prenašati težo iz ene noge na drugo s skokom, prav tako se izmenično z rokami dotikamo tal. Vsak skok (prenos) šteje kot ena ponovitev. Ves čas smo nagnjeni naprej in pazimo na ravno linijo v hrbtu - če se preveč krivimo v hrbtenici, se raje ne dotikamo tal in se posvetimo samo gibanju v nogah, roke pa preprosto sledijo gibanju.
15 x obratni upogib trupa + dotik prstov
Začetni položaj je leža na hrbtu, noge so iztegnjene proti stropu, z iztegnjenimi rokami pa se dotikamo tal. Dvignemo boke od podlage in napnemo trebušne mišice. Boke nato spustimo nazaj na podlago in takoj zatem iztegnemo roke proti prstom na nogah – zopet močno napnemo mišice sprednjega dela trupa. To zaporedje šteje kot ena ponovitev. Naredimo 15 takšnih ponovitev.
Sandra Laznik
ZIP trening XV
