10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Zakaj je vaša zadnjica ploska kljub vsakodnevnim naporom

Zakaj je vaša zadnjica ploska kljub vsakodnevnim naporom (foto: Profimedia) Profimedia
21. 7. 2019

Toliko vaj, a še vedno niste prišli do oblike zadnjice, za katero garate. Preverite, koliko neuspelih poskusov lahko pripišete genetiki in kaj lahko storite sami.

Resnica je, da velikost in obliko oziroma mesta, kjer se bo nalagala maščoba, uravnavajo genetika in hormoni. Zato je pri nekaterih poznan pojav, kjer se maščoba nabira predvsem na zadnjici, pri drugih bolj na bokih in stegnih ... To je zunaj vašega nadzora. Vendar pa geni niso edini, ki narekujejo, kako bo videti vaša zadnjica. Pri vsem tem imata velik vpliv tudi prehrana in vadba.

Zakaj potem zadnjica ostaja ploska kljub vsakodnevnim naporom?

Strokovnjaki menijo, da na to pogosto vplivajo naslednje napake ... Ki se jim od danes naprej poskusite izogniti.

Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno

Pogosto namreč pri vajah, ki so sicer odlične za krepitev mišic zadnjice, aktivirate druge večje mišice, ki na koncu opravljajo največ dela.

Primer takšne vaje je počep. Pri različnih variacijah počepov se spreminja raven aktivacije različnih mišičnih skupin. Če denimo stopala postavite v širino ramen (prsti rahlo navzven) in imate 'popolno' tehniko, se delo mišic enakomerno porazdeli, toda že ko kolena pri spustu potisnete rahlo bolj naprej, bolj aktivirate kadriceps. Če postavite topala bližje skupaj, spet bolj aktivirate druge mišice in tako tudi, če stopite široko.

Namig: v trening vključite tudi enonožne vaje, kot je mrtvi dvig na eni nogi, izpadni korak, dvig bokov na eni nogi.

Preverite: 6 vaj za zadnjico (video) 

Poiščite hrib in v vadbo vključite hitrost

Tek in sprinte po ravnem kombinirajte s hojo in tekom/sprinti v hrib. Tako se bo bolj krepila vaša zadnja plat. Vsi, ki zmorete več, pa poskusite s stopnicami, saj so pri vadbi mnogokrat podcenjene.

Večkrat se raztegnite med sedenjem

Sedenje ne vpliva le na videz zadnjice, pogosto sedenje skrajša mišice kolčnega sklepa, kar vpliva na aktivacijo mišic zadnjice tudi ko ne sedite in zelo rade se pojavijo bolečine v ledvenem delu.

Razgibajte se z naslednjimi vajami:
1. vaja

Stojte vzravnano s stopali v širini ramen. Nato z eno nogo stopite korak nazaj in rahlo dvignite peto. Nagnite se nazaj kolikor zmorete in se z isto roko naslonite na križnico. Zadržite nekaj sekund. Ponovite še v drugo stran. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo in roko.

2. vaja

Ulezite se na trebuh in pod bok (na mišico psoas) položite žogico. Dopustite telesni teži, da se prenese na nanjo, vendar ne smete čutiti bolečine. Ostanite v položaju, dokler ne občutite olajšanja v bokih.

Foto: www.strongfitnessmag.com

3. vaja

Pri vaji dvig bokov so pete vedno trdno na tleh, čutiti morate, kako se aktivira mišica zadnjice. V zgornjem položaju zadržite za nekaj sekund. Naredit trikrat po 10 do 15 ponovitev.

Profimedia

Vajo lahko izvajate tudi z rameni na dvignjeni površini. Uporabite lahko tudi elastičen trak, ki si ga namestite okoli stegen.

Preizkusite še: 5 jogijskih vaj za lajšanje bolečin v križu (video)

In vaje za zakrčene kolke (in lajšanje bolečin v hrbtenici)

Za krepitev mišic zadnjice dodajte tudi naslednje vaje:

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri