10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
Modrosti naših babic: vlaganje v kozarce in pripravljanje ozimnice
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Joga za športnike

5. 7. 2011

Vaje so primerne za večino ljudi, ki imajo neenakomerno razvito telo. V primeru športnih poškodb, večjih omejitev gibljivosti posameznega sklepa ali prekomerne skrajšave mišic in vezivnega tkiva se lahko zgodi, da nekaterih vaj ne boste morali narediti, kot je prikazano. V tem primeru potrebujete individualno učenje z dovolj izkušenim učiteljem ali učiteljico joge.

Vaje je pripravil Blaž Bertoncelj, ki se je učil joge v nekaterih najboljših šolah joge po svetu. Jogo poučuje od leta 1998. Je avtor knjige in devedeja z naslovom Joga – transformacija telesa in uma.

Zgornji del telesa – ramena

Gomukhasana – položaj kravjega obraza

Sedite (ali stojte) v udobnem položaju. Levo roko iztegnite navzgor in skrčite desno roko ter jo položite za hrbet. Dlan naj bo obrnjena stran od hrbta, posku­­­šajte jo dvigniti čim višje med lopatice. Levo roko skrčite za hrbet in se primi­te za prste rok. Položaj zadržite za pet do osem dihov. Ponovite na drugo stran.

Če opisanega položaja ne morete narediti, uporabite trak, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Položaj razteza triceps in srednji del trapeziusa.

Garudasana – položaj orla

Sedite (ali stojte) v udobnem položaju. Levo roko dvignite in skrčite pred seboj. Komolec približajte srednjemu delu prsnega koša. Skrčite tudi desno roko in potujte z njo pod levo roko. Prepletite prste rok. Vrat naj ostane mehko sproščen. Položaj zadržite za pet do osem dihov. Ponovite na drugo stran.

Položaj odpira prostor med lopaticami.

Hrbtenica

V večini športov in tudi v vsakodnevnem življenju smo veliko nagnjeni naprej. Zato hrbtenici ustreza položaj, ko je v blagem zaklonu.

Setu bandasana – položaj mostu

Ležite na hrbtu, noge so skrčene, stopala v širini bokov na tleh. Roke so iztegnjene ob telesu. Stopala potisnite k tlom in dvignite medenico čim višje. Obe rami spodvijte pod telo in prepletite prste rok. Čim večji del teže naj bo na ramenih, ne na vratu. Odprite se v ledvenem in prsnem predelu. Položaj zadržite za osem polnih dihov.

Setu bandasana s kocko

V istem izhodiščnem položaju blago privzdignite medenico in položite kocko p od križnico. Ta položaj je pasivnejši. Položaj zadržite za osem polnih dihov.

Maričjasana – sedeči zasuk

Sedite enakomerno na sednih kosteh. Skrčite levo koleno, tako da levo stopalo približate zadnjici. Skrčite desni komolec in pojdite čez levo kole­no. Ko je hrbtenica primerno povzdignjena, naredite zasuk v trebušnem delu, nato prsnem in vratnem delu hrbtenice v levo. Lopatice spustite blago navzdol. Ostanite v položaju za pet do osem dihov. Ponovite na drugo stran.

Zadnji del stegen

Supta padanguštasana

Lezite na hrbet, noge so skrčene, stopala na tleh. Levo nogo iztegnite navpič­no navzgor, desno nogo pa iztegnite k tlom. Uporabite mišično aktivnost kvadricepsa leve in desne noge. Z levo roko se primite za levi palec. Položaj zadržite za osem polnih dihov. Ponovite na drugo stran.

Položaj razteza zadnji del stegen in meča.

Supta padangustasana s trakom

Položaj izvedite enako, le da uporabite trak. Z obema rokama primite posamezen del traku. Lahko uporabite tudi staro kravato. Če je treba, spustite nogo malce nižje. Če je le mogoče, naj bo popolnoma iztegnjena.

Če imate res iztegnjeno koleno, se aktivno razteza zadnji del stegen in mišice gastrocnemius (meča). V zadnjem delu kolen se ne sme pojaviti bolečina. Če se to zgodi, naredite spodaj prikazan prilagojen položaj.

Sprednji del stegen

Eka pada supta virasana – položaj bojevnika na hrbtu

Sedite na obe peti. Nato težo prenesite na desni bok in se usedite na des­no stran. Iztegnite levo nogo naprej, nato jo spet skrčite. Levo stopalo naj se približa desnemu kolenu. Sedite enakomerno na sednih kosteh. Dlani naj bodo vzporedno s tlemi, postopno se ulezite na hrbet. Prav je, da občutite intenziven razteg v kvadricepsih in malce intenzivneje odpiranje fleksorjev kolka. Ne sme pa se pojaviti bolečina v kolenu. Položaj zadržite za osem polnih dihov, nato ponovite vajo na drugo stran.

Eka pada supta virasana s pomočjo rok

Izhodiščni položaj je isti, le da greste z rokami blago nazaj. Levo steg­­ne­nico poskušajte ohraniti v stiku s tlemi. Ves čas dihajte lahkotno, pojdite z umom v občutek odpiranja stegenskega dela in prostora med medenico in spodnjim rebrom. Ponovite na drugo stran po osmih polnih dihih.

Kolki

Notranje odpiranje kolkov

Iz sedečega položaja, v katerem so kolena skrčena, stopala pa narazen in na tleh, spodvijte desno nogo pod levo. Desno koleno naj bo v liniji z desnim kol­kom. Levo koleno skrčite k sebi in položite levi gleženj čez desno koleno.

Pomembno je, da ohranite pravi kot med zgornjim in spodnjim delom obeh nog. Obe dlani položite na srednji del leve stegnenice in nekajkrat zazibajte stegno navzdol. Ponovite na drugo stran. Če imate težave z ohranjanjem pokončne drže, sedite s hrbtom obrnjeni proti steni. Po minuti ponovite na drugo stran.

Po intenzivnejšem odpiranju kolkov se je smiselno dvigniti v stoječ položaj in narediti nekaj korakov. Opazujte spremembe v medenici in občutek večje lahkotnosti celotnega telesa. Z redno uravnoteženo vadbo joge se bosta tako vaše telo kot tudi vaš notranji del samega sebe radostno odprla navzven.

Zunanje odpiranje kolkov

Ste v ležečem položaju s skrčenimi nogami. Stopala so na tleh v širini bo­­­­kov. Levo peto premaknite čim bolj vstran, tako da se levo koleno primerno za vas približa desni peti. Desno koleno skrčite k sebi in položite zunanjo stran desne pete čez skrčeno levo koleno. Poskušajte ohraniti relativno simetrično lego medenice (v popolnosti to večinoma ni mogoče).

Obe dlani položite na zgornji del medenice, tako da ohranite občutek povezanosti medenice in hrb­tenice. Ostanite v položaju osem vdihov, nato ponovite na drugo stran.

 

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri