Pilates med nosečnostjo

Vendar edinstveno doživljanje nosečnosti in telesne spremembe niso univerzalne in zato uvedba istih treningov za vsakogar ni možna. Zaradi zmožnosti prilagajanja vaj glede na nosečniško obdobje z upoštevanjem telesnih posebnosti posameznice postaja pilates ob upoštevanju prilagoditev vedno bolj celosten način rekreacije tudi za nosečnico.

Posebnosti

Zaradi nezadostnega znanja se pojavlja pogosta napaka, in sicer hipoteza, da tako kot na klasičnih pilates vadbah lahko tudi nosečnica izvaja vaje leže na hrbtu. V nosečnosti se maternica neposredno zelo poveča, kar pogosto privede do njenega nagiba v desno. Če nosečnica zato leži na hrbtu, povečana maternica lahko zoži prostor pretoka materine vene kave, ki omogoča dotok krvi maternici. Če povečana maternica pritisne na veno kavo, zmanjša pretok krvi materi in možno tudi otrokovemu srcu.

Združenje ginekologov svetuje, da naj bi se vsaka nosečnica po prvem tromesečju izogibala položajev leže na hrbtu. Vsak strokovno usposobljen pilates inštruktor mora biti dovolj pripravljen, da med pilatesom, prilagojenim za nosečnice, ves čas upošteva varnostne napotke in skrbi za dobro počutje bodoče mame in ploda.

Zmota

Kontraindikacije zaradi položaja leže na hrbtu so privedle marsikaterega inštruktorja do dejstva, da odsvetuje vaje za krepitev mišic trupa med nosečnostjo. Vendar je nasvet nastal zaradi zmote pri razumevanju načinov krepitve trupa, saj upogib trupa ni edini način aktivacije trebušnih mišic. Prema trebušna mišica (rectus abdominis) je površinska mišica, katere osnovna funkcija je upogib trupa. Gre za najmanj pomembno mišico med nosečnostjo. Medtem ko plod v maternici raste, se prema trebušna mišica lahko razmakne in nastane tako imenovana diastaza rektusov. Ta razmik povzroči zmanjšanje abdominalne podpore in rezultat tega so lahko težave z bolečinami v hrbtenici in nestabilnost v ledvenem predelu, zato dodatne krepitve obremenjene preme trebušne mišice nosečnica ne potrebuje.

Splošen nasvet je, da se med nosečnostjo izogibamo vajam, ki povzročajo intenzivno krčenje preme trebušne mišice proti gravitaciji in spodbujamo krepitev globljih mišic trupa, katere funkcija je stabilnost, ki jo nosečnica zagotovo najbolj potrebuje.

Dejstvo je, da je globoka prečna trebušna mišica (transverzus abdominis) izredno pomembna za vsako nosečnico tudi kot priprava na porod in jo lahko krepimo iz kateregakoli položaja. Odlična vaja za krepitev trupa nosečnice je tako vaja diagonalni izteg v štirinožnem položaju, ko iztegnemo eno roko in nasprotno nogo z željo po čim boljši stabilizaciji telesa.

Preprečevanje

Kakovosten program za nosečnice mora zaradi učinkovitega prilagajanja vaj vključevati uporabo različnih pripomočkov. Tako je v izogib ležanju na hrbtu za učinkovito krepitev mišic trupa in razbremenjevanje ledvenega predela primerna uporaba podpornika za hrbtenico (spine supporter), odlične vaje za ravnotežje in krepitev se lahko izvajajo tudi na velikih žogah. Za primer vzemimo vajo rotacija sede z dvigom ene noge. Sede na veliki žogi z nogami v širini bokov, dlani položimo na ramena. Zarotiramo telo v desno in hkrati dvignemo desno nogo od tal. Vrnemo se v začetno pozicijo in vajo ponovimo še na drugo stran.

Še bolj učinkovite od pripomočkov pa so naprave za pilates, ki omogočajo bistveno bolj funkcionalno krepitev kot katerakoli druga naprava. Vzmeti omogočajo naravnejši biomehanski upor, ki na nestabilne sklepe nosečnice delujejo izredno učinkovito in varno. Naprave za pilates poleg podpore pripomorejo k boljšemu ravnotežju, kontroli telesa, stabilnosti in krepitvi globljih mišičnih struktur, tako imenovanih lokalnih stabilizatorjev. Pomembno pri vsaki telesni aktivnosti v nosečnosti pa je vsekakor dobro počutje, ki naj bo tudi merilo pri izbiri vaj in položajev.

Korist

Bistveno je, da se nosečnica začne zavedati svojega telesa, saj bo to igralo pomembno vlogo pri porodu in hkrati takoj začne krepiti predele, ki bodo med porodom morali ostati sproščeni. Ozaveščanje in krepitev je glavna lastnost metode pilatesa, zato je korist tovrstne tehnike brezpogojna. Hkrati je iz poročil številnih porodnišnic še vedno zaznati velik odstotek nosečnic, ki diha nepravilno, brez kontrole, zaradi česar so posledično porodi težji in bistveno bolj stresni.
Dihanje je osnovnega pomena tako za pilates kot tudi za porod.

Dihanje pri pilatesu pomaga krepiti prečno trebušno mišico (transversus abdominis), ki med drugim podpre diafragmo med izdihom. Dihanje pri pilatesu izboljšuje tudi ozaveščanje mišic trupa in kontrolo telesa, kar je izrednega pomena takoj po porodu, ko so izometrične krepilne vaje trupa pogosto edina možna dovoljena krepitev.

Ne glede na izbiro rekreacije je vredno preveriti strokovnost programa, kateremu se želite priključiti, in hkrati izbrati inštruktorja, ki mu zaupate. Prednost pri izbiri je namreč treba odstopiti varnosti, saj je nosečniško obdobje zelo unikatno in posebno. Vsekakor pa je priporočljiv tudi posvet z ginekologom, ki bo najbolje ocenil vašo pripravljenost na dodatno fizično aktivnost.

Špela Jakša, univ.dipl.biokem., direktorica podjetja Pilates studio Peti element in mednarodni STOTT PILATES certificirani inštruktor

Reference:
• American College of Obstetrics and Gynocologits: Exercise During Pregnancy
• Complete Fitness: The Supine Position Sleep and Exercise During Pregnancy
• Stott Pilates: About Pilates and Pregnancy
• Pilates Pro:Pilates and Pregnancy: Safe Ab Exercises
• Inner IDEA: Pilates and Pregnancy