Pilates v naravi izvajajte tako, da pred vajami ogrejete telo, tako da razmigate večje sklepe in mišice. Vsako pilates vajo izvedite počasi, z globokim vdihom skozi nos in aktivnim izdihom skozi usta.
Pri vseh vajah naj bo vaš center telesa (trebuh, hrbet, medenično dno) stabilen, kar pomeni, da poskušajte držati več čas izvajanja vaje trebuh potegnjen navznoter oz. pas »zategnjen«.
Število ponovitev se giblje med 12 in 15.
1. Dvig kolena stoje + zanoženje
Naslonite se na hlod z eno roko. Stojno nogo v kolenu rahlo pokrčite. Trupa poravnan, začutite center, tako da potegnete popek navznoter. Z vdihom dvignite koleno v zrak (špička na stopalu), z izdihom preko iztegnjene noge izvedite zanoženje (fleksija v stopalu), kjer dodatno stisnete še zadnjico. Med vajo mora biti trup ves čas na istem mestu (stabilen).
2. Globoki počep s predročenjem
Hlod primite v roke. Stabilizirajte trup, svoj center telesa, tako da si predstavljate, da zategnete namišljeni pas okrog trupa.
Vdihnite in z izdihom izvedite počep (pazite, da kolena ostanejo nad stopalom, zadnjica gre rahlo nazaj, trup rahlo naprej). Istočasno dvignite hlod z rokami navzgor do kota 45 stopinj. Z vdihom poravnajte trup, iztegnite noge in roke s hlodom potujejo ob telo.
3. Izpadni korak
Z eno roko se spet naslonite na hlod. Pri izpadnem koraku vstran, bodite pozorni na postavitev kolena in stopala, na to, da je center ves čas stabilen. Dihate lahko vdih dol in izdih gor ali tudi obratno.
Vaje pripravila: Tanja Želj
Vaje prikazali: Tanja želj in Kaška Chruslak
Video: Pilates v naravi – vaje za noge
