joga-hrbtenica

6 preprostih vaj za izboljšanje gibljivosti hrbtenice in poživitev telesa.

Polovični hrbtenični zasuk (Ardha Matsyendrasana)

Sedimo na tleh. Levo nogo pokrčimo, tako da je levo stopalo v bližini desnega kolka. Pokrčimo še desno nogo in prestavimo desno stopalo na zunanjo stran leve noge. Desna dlan je za hrbtom na tleh. Leva roka je pred desno nogo.

Ob vdihu vzravnamo hrbtenico in se z izdihom zasukamo v desno stran ter pogledamo nazaj. Dihamo sproščeno in s trebuhom.

Ob izdihu se počasi odsukamo, sprostimo roke in noge. Predihamo in ponovimo vajo še na drugo stran.

Polovični hrbtenični zasuk, Ardha Matsyendrasana

Pozitivni učinki: Izboljša telesno držo, prekrvavi hrbtenične živce, pomaga proti zaprtju in poživi telo.

Odklon v sedečem položaju (Bharadvajasana)

V sedečem položaju prestavimo najprej desno stopalo proti levemu stegnu in nato pokrčimo še levo nogo tako, da bo levo stopalo kazalo proti levemu kolku.

Osredotočimo se na desno roko in jo ob vdihu dvignemo navzgor. Ob izdihu položimo podlaket na glavo.

Z zgornjim delom telesa se nagnemo v levo. Leva roka je ob telesu. Pri naslednjem vdihu iztegnemo desno roko navzgor in ob izdihu jo počasi sprostimo ob telesu.

Začutimo razliko med desno in levo stranjo telesa. Vajo ponovimo še na drugo stran.

Odklon v sedečem položaju, Bharadvajasana

Pozitivni učinki: Izboljša gibljivost hrbtenice in poživi telo.

Sedeči predklon z ravnim hrbtom (Paschimottanasana)

Obe nogi sta iztegnjeni naprej. Pokrčimo desno nogo in postavimo desno stopalo proti zgornjemu delu leve noge. Roke držimo vzporedno s tlemi, tako da so ramena sproščena.

Ob izdihu se z ravnim hrbtom sklonimo naprej in se zadržimo v tem položaju. Dihamo globoko skozi nos.

Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob izdihu pa jih sprostimo ob telesu. Zamenjamo položaj nog in ponovimo vajo.

Sedeči predklon z ravnim hrbtom, Paschimottanasana

Pozitivni učinki: Sprošča napetost v spodnjem delu hrbta in razteza mišice nog ter hrbta.

Ladjica (Paripurna Navasana)

Ležimo na hrbtu. Stopali sta skupaj. Obe roki sta ob telesu. Ob vdihu se s hrbtom, glavo in nogami dvignemo za približno 45 stopinj iz tal. Če imamo občutljiv križ, nekoliko pokrčimo kolena. Roke so vzporedno s tlemi. Hrbet je raven in gledamo naprej ali navzgor.

V tem položaju se zadržimo za nekaj vdihov in izdihov. Nato se počasi uležemo nazaj na tla. Vajo trikrat ponovimo in se nato sprostimo. Fotografija vaje je na strani 99.

Ladjica, Paripurna Navasana

Pozitivni učinki: Krepi trebušne mišice.

Zaklon (Anuvittasana)

Zaklon, AnuvittasanaStojimo s sproščenimi koleni. Stopala so v širini kolkov. Obe roki sta ob telesu.

Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob izdihu odpremo prsni koš in se nagnemo z zgornjim delom telesa malo nazaj. Pri tem ne pretiravamo.

Dihamo skozi nos od trebuha proti prsnemu košu. Začutimo razteg v hrbtu. Z vdihom pogledamo naprej, zravnamo hrbet in z izdihom sprostimo roke ob telesu. Sprostimo mišice zadnjice in začutimo učinek te vaje.

Pozitivni učinki: Odpira prsni koš in lajša čustvene težave.

Polmesec, Ardha ChandrasanaPolmesec (Ardha Chandrasana)

Stojimo na tleh. Hrbet je raven in kolena so sproščena. Stopala so skupaj.

Ob vdihu dvignemo roki navzgor in prepletemo prste.

Pri izdihu se z zgornjim delom telesa nagnemo v levo.

Pri naslednjem vdihu iztegnemo roki navzgor in se ob izdihu nagnemo v desno. Ob vdihu se vrnemo nazaj in sprostimo roki ob telesu.

Pozitivni učinki: Razteg stranskih mišic trupa.

Iz knjige Joga za srečno in vitalno življenje. Besedilo: Maja Miklič – www.yogasachi.com, foto: Profimedia.si, Tadej Černe, Miranda Senechal in Michel Nieuwland

Sorodni članki
None

Video: Joga za tekače

Tek je čudovit način za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in počutja, vendar pa na telo deluje tudi zelo obremenilno. Zato je priporočljivo, da v tekaški vadbeni proces…
None

Video: 5 jogijskih vaj za tekače

Tek je čudovit način za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in počutja, vendar pa na telo deluje tudi zelo obremenilno. Zato je priporočljivo, da v tekaški vadbeni…

Popoln počitek

Veliko ljudi ne ve, kaj pomeni popoln počitek. Preprosto se ne znajo umiriti in sprostiti.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri