To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
To so astrološka znamenja, ki se bojijo ponovno ljubiti
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
Najlepše kolesarske poti v Sloveniji
TEST: Kako blizu sta si s partnerjem? Odgovorite na 5 preprostih vprašanj.
TEST: Kako blizu sta si s partnerjem? Odgovorite na 5 preprostih vprašanj.

Video: Joga za tekače

12. 7. 2010

Tek je čudovit način za ohranjanje dobre telesne pripravljenosti in počutja, vendar pa na telo deluje tudi zelo obremenilno. Zato je priporočljivo, da v tekaški vadbeni proces vključite tudi jogijske vaje, ki vam bodo pomagale odpraviti tekaško zakrčenost in preprečiti poškodbe.

24042009_AKT_Joga_za_tekace

Za vas smo pripravili pet jogijskih položajev, ki vam bodo pomagali ohranjati prožnost, elastičnost in prekrvljenost mišic, z njimi boste povečali gibljivost, umirili um in telo ter razvijali zavedanje svojega telesa.

Pri doseganju športnih rezultatov ima um veliko vlogo, z redno vadbo joge ga boste počasi disciplinirali, hkrati pa se bo povečala vaša zmožnost usmerjanja energije, osredotočanja in izključevanja motečih dražljajev.

Nasvet: Jogijske položaje lahko vadite kjerkoli, ne glede na vremenske razmere in brez posebne opreme. Skrivna formula za uspeh pa se seveda skriva v vztrajnosti in samodisciplini.

1. Trikotnik - trikonasana

Začetni položaj: Vzravnana stoja

Izvajanje: Z vdihom prenesite desno nogo vstran in obrnite stopalo navzven. Roke odročite v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Nato premaknite trup proti desni nogi. Ob izdihu se sklonite v desno. Desnico položite na golen, gleženj ali na tla, levico iztegnite visoko v zrak.

Glejte predse ali pa pogled usmerite v vzročeno dlan. Zadržite za nekaj vdihov in izdihov, nato ob zadnjem izdihu poglejte v stopalo in se počasi dvignite v stojo razkoračno. Asano ponovite še v drugo stran.

Pri izvajanju bodite pozorni, da se nagibate res samo bočno, in ne naprej; predstavljajte si, da stojite med dvema stenama.

Pozitivni učinki: Usklajuje delovanje živčnega sistema, povečuje prožnost hrbtenice, razteza mišice stranskega dela trupa in stegenske mišice, krepi noge, poglablja dihanje in omogoča, da se z zrakom polnijo tudi stranski deli pljuč.

2. Predklon v razkoraku – prasarita padotanasana

Začetni položaj: Vzravnana stoja

Izvajanje: Z vdihom stopite v stojo razkoračno, ob izdihu položite roke v bok. Vdihnite in odprite prsni koš in se z izdihom spustite do polovice predklona. Z vdihom s palcem in kazalcem objemite palca na nogah, poglejte naprej in dobro raztegnite hrbtenico, nato pa se z izdihom spustite nižje. Noge naj bodo iztegnjene, hrbtenica ravna, komolce dvignite proti stropu, prsni koš pa spustite proti tlom. Dihajte enakomerno. Nato v obratnem vrstnem redu preidite v začetni položaj.

Pozitivni učinki: Dobro deluje na prebavni sistem in medenični predel, krepi in razteza vratne, nožne, hrbtne mišice, pospešuje krvni obtok ter usmerja pozornost na uravnavanje nog, gležnjev in kolkov.

3. Most – setuasana

Začetni položaj: Sed z iztegnjenimi nogami

Izvajanje: Sedite na tla in iztegnite noge. Položite roke za telo, prste obrnite proti hrbtu. Z vdihom dvignite trup in medenico visoko navzgor. Stopala potiskajte proti tlom. Ob izdihu glavo zaklonite. Teža telesa naj bo razporejena na stopala in roke. V tem položaju vztrajajte nekaj trenutkov, nato pa se vrnite v začetnega.

Pozitivni učinki: Lajša težave v spodnjem delu trebušne votline in menstrualne težave, krepi mišice rok, nožne, medenične in hrbtne mišice, izboljšuje telesno držo, spodbuja dihanje ter pospešuje delovanje ledvic in ščitnice.

4. Predklon v sedečem položaju – janu sirsasana

Začetni položaj: Sed z iztegnjenimi nogami

Izvajanje: Sedite na tla, iztegnite noge, stopala pritegnite k sebi, prsti naj gledajo navzgor. Z vdihom pokrčite desno koleno in z izdihom desno stopalo potisnite k notranji strani levega stegna. Z vdihom poravnajte trup v smeri iztegnjene noge.

Ob izdihu z desno roko primite notranjo stran stopala na levi nogi, z levo roko pa si pomagajte usmerjati trup v smeri naprej. Stopalo lahko objamete tudi z obema rokama. Vrat in ramena naj bodo sproščeni, hrbtenica pa poravnana. Vztrajajte nekaj vdihov in izdihov, nato pa vajo ponovite še z drugo nogo.

Pozitivni učinki: Razteza mišice zadnje strani stegen in hrbtne mišice in povečuje gibljivost kolkov.

5. Kamela – uštrasana

Začetni položaj: Sed na petah

Izvajanje: Ob vdihu predročite in se dvignite v poklek. Z izdihom se nagnite nazaj in se najprej z desno dlanjo dotaknite desne pete, nato pa še z levo roko leve pete. Z vdihom podaljšajte vrat in sprostite ramena ter z izdihom spustite glavo nazaj. V opisanem položaju vztrajajte nekaj trenutkov, nato pa se z vdihom rahlo odrinite v poklek s predročenjem in se vrnite v začetni položaj.

Pozitivni učinki: Krepi predvsem stegenske, medenične in hrbtne mišice ter razteza trebušne mišice in upogibalke kolkov.

Sandra Laznik, OT - teamam

www. osebnitrener.com

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri